Rzeczywiste programy telewizyjne odchudzające prowadzą do przekonania, że zrzucenie 60 funtów w ciągu czterech miesięcy jest wykonalnym celem. Chyba że masz ogromną wagę do stracenia, utrata 60 funtów nie jest bezpiecznym celem do osiągnięcia w krótkim okresie 16 tygodni. Aby stracić 60 funtów w ciągu 4 miesięcy, musisz stracić średnio 3 3/4 funta na tydzień - stawka, która nie jest łatwo osiągalna nawet przy nadzorowanych medycznie planach bardzo niskokalorycznych. Wykorzystaj cztery miesiące, aby ustanowić zdrowe nawyki, które pomogą ci stracić nawet 32 funty i ustawić cię, aby osiągnąć swój cel w rozsądniejszych 7 do 8 miesięcy.
Droga do utraty wagi
Tracisz wagę, kiedy spożywasz mniej kalorii niż spalasz. Funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc aby stracić 60 funtów, musisz spalić 210 000 kalorii więcej niż zużywasz. Aby osiągnąć ten cel w ciągu czterech miesięcy, musisz stworzyć deficyt w wysokości 1750 kalorii dziennie z ćwiczeniami i redukcją kalorii. Biorąc pod uwagę, że 1750 kalorii może być kalorią dziennie dla wielu osób i że potrzeba ponad dwóch godzin biegania w tempie 6 mil na godzinę dla osoby ważącej 185 funtów, aby spalić taką liczbę kalorii, jest to prawie nieosiągalny cel.
Aby potencjalnie osiągnąć ten deficyt, musisz ograniczyć spożycie pokarmu do poziomu bliskiego głodu. Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie prowadzi do utraty mięśni i niedoborów żywieniowych oraz spowalnia metabolizm. Macie też mało energii na ćwiczenia potrzebne do osiągnięcia tego ambitnego celu. Nawet jeśli możesz ćwiczyć i stosować dietę wystarczającą do stworzenia deficytu na poziomie 1750 kalorii dziennie, utrata ponad 3 funtów tygodniowo przez więcej niż kilka tygodni znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia powikłań medycznych, takich jak kamienie żółciowe.
Bardziej rozsądne, zdrowe tempo odchudzania wynosi 1 do 2 funtów tygodniowo, zapewnia Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom. Wymaga to dziennego deficytu od 500 do 1000 kalorii osiągniętego dzięki diecie i ćwiczeniom. Mimo że nadal jest trudny do utrzymania, ten deficyt jest łatwiejszy do utrzymania na dłuższą metę i powoduje utratę masy ciała, którą z większym prawdopodobieństwem utrzymasz. Kiedy schudniesz zbyt szybko, zwykle szybko wraca - często z kilkoma dodatkowymi kilogramami.
Jak jeść, aby stracić 60 funtów
Ograniczanie kalorii i ograniczanie porcji może pomóc schudnąć, jeśli jesz dokładnie tyle, aby utrzymać aktualną wagę. Jednak zmiana Twojej diety tworzy nowe nawyki i wypełnia Twój talerz produktami, które oferują optymalne odżywianie i nasycenie. Mieszanka niskotłuszczowych produktów mlecznych i białek o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak ryby, fasola, tofu, drób i chudy stek, a także bogate w błonnik owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, stanowią satysfakcjonujący plan diety. Ogranicz spożycie pustych kalorii - takich, które mają mało składników odżywczych - takich jak cukier, produkty z białej mąki i tłuszcze nasycone.
Gotuj więcej posiłków w domu, zamiast jeść w restauracjach, które często zawierają zawyżone porcje i kalorie, których nie spodziewasz się w dodatku olejków i cukru. Stosuj metody gotowania, takie jak opiekanie, grillowanie, pieczenie i smażenie na ruszcie. Pomysły na domowe posiłki, które nie wymagają dużo czasu lub umiejętności gotowania, obejmują jajko i białka jajecznicy ze szpinakiem, pieczarkami i łyżką stołową lub dwoma niskotłuszczowymi serami z angielską bułką pełnoziarnistą; smażona pierś kurczaka z grzybami i groszkiem; pieczona ryba z brązowym ryżem i szparagami na parze; oraz chuda kanapka z pieczoną wołowiną na pieczywie pełnoziarnistym z musztardą, sałatą i pomidorem z jabłkiem. Przekąski składają się głównie z nieprzetworzonych produktów spożywczych, takich jak świeże owoce, niskotłuszczowy jogurt, tkane krakersy pszenne z umiarkowaną porcją hummusa i niskotłuszczowy twarożek z winogronami lub jagodami.
Ćwiczenia są kluczem do utraty wagi
Bez ćwiczeń utrata masy ciała jest trudniejsza i powoduje znaczną utratę masy mięśniowej, która spowalnia metabolizm i pogarsza zdrowie. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej wymaga umiarkowanej intensywności czynności układu sercowo-naczyniowego powyżej 250 minut tygodniowo. Odpowiada to minimum 50 minutom, pięć razy w tygodniu, takim ćwiczeniom, jak szybki marsz, gimnastyka, pchanie kosiarki, gra w tenisa podwójnego lub jogę płynącą. Bardziej intensywne ćwiczenia cardio w postaci joggingu, treningu obwodowego lub jazdy na rowerze mogą być wymagane dla odpowiedniego podniesienia tętna i przerwania potu u niektórych osób.
Trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu pomaga utrzymać beztłuszczowe mięśnie pomimo deficytu kalorii. Będziesz także budować mięśnie, a nie kulturystykę, ale funkcjonalnie, dzięki czemu metabolizm będzie ożywiony, a utrata masy ciała łatwiejsza. Celuj w pracę wszystkich głównych grup mięśni, w tym pleców, klatki piersiowej, ramion, nóg, bioder, mięśni brzucha i ramion. Wykonaj co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, stosując ciężar, który powoduje zmęczenie w ciągu ostatnich dwóch lub trzech powtórzeń. Z biegiem czasu dodawaj kolejne ćwiczenia, większą wagę i dodatkowe zestawy, aby nadal widzieć zmiany.
Plateau utraty wagi
Gdy schudniesz, konieczne może być dostosowanie spożycia kalorii i rutynowych ćwiczeń, aby nadal widzieć wyniki, ponieważ mniejsze ciało potrzebuje mniej kalorii do zużycia paliwa. Na każde 5 funtów, które tracisz, potrzebujesz 25 do 50 kalorii mniej, aby utrzymać swoją wagę. Po 4 miesiącach i utracie nawet 30 funtów potrzeba aż 300 kalorii mniej, aby utrzymać swoją wagę niż wtedy, gdy zacząłeś. Przyspiesz ćwiczenia lub nieco zmniejsz liczbę kalorii, aby schudnąć w tempie, które pomoże Ci osiągnąć cel. Pamiętaj jednak, aby nie jeść mniej niż 1200 kalorii.
Diety Bardzo Niskokaloryczne
Diety bardzo niskokaloryczne są nadzorowane przez personel medyczny i dostarczają zaledwie 800 do 1000 kalorii dziennie. Są to uzasadnione tylko wtedy, gdy waga osoby zagraża jej bezpośredniemu zdrowiu. Większość dostawców usług medycznych nie obstawi osoby na tak niskokalorycznym planie na dłużej niż 12 tygodni ze względu na możliwość powikłań medycznych.
Możliwa utrata masy ciała wynosi od 3 do 5 funtów na tydzień - przy średniej utracie 44 funtów w ciągu 12 tygodni - ale nie ma gwarancji, że tak szybko schudniesz. Nawet jeśli osiągniesz tę utratę wagi w ciągu trzech miesięcy, ciężko byłoby stracić kolejne 16 funtów w ciągu jednego miesiąca, aby osiągnąć swój cel w postaci utraty wagi 60 funtów. Program składa się z określonych zamienników posiłków, często koktajli, które zostały opracowane jako kompletne pod względem odżywczym. Nigdy nie powinieneś wypróbowywać takiego niskokalorycznego planu bez porady lekarza.
