Kobiety, które regularnie ćwiczą, potrzebują więcej białka niż te, które nie są aktywne, zwłaszcza jeśli ich celem jest budowanie masy mięśniowej. Kiedy ćwiczysz i odzyskujesz siły, twoje mięśnie stale ulegają uszkodzeniom i naprawie, co jest procesem zwanym syntezą białek mięśniowych. Twój organizm potrzebuje wysokiej jakości białka dietetycznego, aby ukończyć ten proces, a niektóre badania sugerują, że posiadanie go tuż po wysiłku daje lepsze wyniki.
Wysokie spożycie białka dla kobiet
Według artykułu z 2006 roku opublikowanego w „British Journal of Sports Medicine” kobiety mogą mieć jeszcze większą potrzebę niż mężczyźni spożywania odpowiedniej ilości białka po treningu oporowym. Naukowcy zalecają kobietom spożywanie suplementów białkowych, takich jak koktajle serwatkowe lub kazeinowe, ponieważ wysokie spożycie białka wiąże się z lepszym poziomem cholesterolu we krwi, stabilnym poziomem cukru we krwi oraz lepszym utrzymaniem i przyrostem beztłuszczowej masy mięśniowej.
Korzyści z serwatki
Większość koktajli białkowych powstaje z koncentratu białka serwatki lub izolatu białka serwatki. Chociaż całe jedzenie ma większą wartość odżywczą niż izolowana serwatka, kobiety-sportowcy, które już jedzą szeroki zakres białek, mogą doświadczyć większych korzyści po wypiciu koktajli serwatkowych po treningu. Serwatka jest lepsza zarówno od kazeiny, jak i mleka - innych podstawowych źródeł białka mleczarskiego - ponieważ jest łatwiejsza do strawienia przez organizm, zawiera wszystkie aminokwasy wymagane do syntezy białek mięśniowych i przyspiesza ten proces szybciej, zgodnie z artykułem z 2012 roku opublikowany w „Journal of International Society of Sports Nutrition”.
Białko dostaje wyniki
Co najmniej jedno badanie sugeruje, że kobiety, które piją białko po wysiłku fizycznym, osiągają lepsze wyniki fizyczne niż kobiety, które spożywają białko o innej porze dnia. W artykule z 2012 r. W „Journal of the International Society of Sports Nutrition” naukowcy cytowali badanie, w którym kobiety, które ćwiczyły, a następnie piły napój zawierający serwatkę i kazeinę, cieszyły się większym przyrostem siły i większymi stratami tłuszczu w ciele niż kobiety, które piły placebo. Badanie przeprowadzono raczej z mlekiem niż ze wstępnie zmieszanymi proteinowymi koktajlami, więc kobiety, które pragną podobnych rezultatów, mogą chcieć mieszać swoje białko w proszku z mlekiem beztłuszczowym lub niskotłuszczowym.
Dodatkowe uwagi
Chociaż udowodniono, że koktajle pomagają stymulować wzrost mięśni i przyrost siły, nie działają one same. Kobiety, które przede wszystkim biorą udział w ćwiczeniach wytrzymałościowych, a nie w treningu siłowym, prawdopodobnie nie odczują takich samych korzyści mięśniowych, ponieważ wyzwaniem jest to, co początkowo stymuluje proces regeneracji mięśni. Ponadto, jak wykazano w badaniu mleka, kobiety mogą uzyskać pozytywne przyrosty sprawności po treningach, szukając pełnowartościowych źródeł białka; korzyści nie ograniczają się do wstrząsów. Ponadto, zanim dodasz koktajle do swojej diety lub wprowadzisz jakiekolwiek poważne zmiany w swoim regularnym planie żywieniowym, porozmawiaj z lekarzem.
