Trening jak zawodnik MMA jest trudny, ale warto. Siła i warunkowanie mieszanych sztuk walki (MMA) wymaga wielu dynamicznych i złożonych ruchów. MMA jest niezwykle wymagająca dla ciała, a myśliwce muszą być w stanie wygenerować ogromną ilość mocy, prędkości i wybuchowości. Udany program treningowy MMA zbuduje siłę, zwiększy pojemność płuc, poprawi stabilność rdzenia oraz rozwinie moc i szybkość.
Trening jak zawodnik MMA jest trudny, ale warto. Siła i warunkowanie mieszanych sztuk walki (MMA) wymaga wielu dynamicznych i złożonych ruchów. MMA jest niezwykle wymagająca dla ciała, a myśliwce muszą być w stanie wygenerować ogromną ilość mocy, prędkości i wybuchowości. Udany program treningowy MMA zbuduje siłę, zwiększy pojemność płuc, poprawi stabilność rdzenia oraz rozwinie moc i szybkość.
1. Plyometryczne push-up
Możesz wykonać tę wybuchową odmianę podczas klasycznego ćwiczenia albo na czas, albo dla powtórzeń (tj. Od 25 do 30 sekund lub od 15 do 20 powtórzeń). Będziesz celował w mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i ramion. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w standardowej pozycji push-up z rękami opartymi na podwyższonej platformie o wysokości około czterech do sześciu cali. Wykonuj tradycyjne pompki, wdychając podczas schodzenia. Ale pchając się z powrotem, wbij ręce w podłogę z maksymalną siłą, aby unieść ręce i górną część ciała z podłogi na górę pudełka. Zejdź rękami na podłogę i powtórz. Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, zamiast chodzić rękami w dół, powtórz plyometryczne push-up zarówno na pudełku, jak i poza nim. Pamiętaj, aby wylądować z lekko zgiętymi łokciami i gotowy do następnego pompowania - nigdy nie blokuj łokci. Utrzymuj silny rdzeń i nie pozwól, aby biodra się zanurzyły.
Możesz wykonać tę wybuchową odmianę podczas klasycznego ćwiczenia albo na czas, albo dla powtórzeń (tj. Od 25 do 30 sekund lub od 15 do 20 powtórzeń). Będziesz celował w mięśnie klatki piersiowej, tricepsów i ramion. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w standardowej pozycji push-up z rękami opartymi na podwyższonej platformie o wysokości około czterech do sześciu cali. Wykonuj tradycyjne pompki, wdychając podczas schodzenia. Ale pchając się z powrotem, wbij ręce w podłogę z maksymalną siłą, aby unieść ręce i górną część ciała z podłogi na górę pudełka. Zejdź rękami na podłogę i powtórz. Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, zamiast chodzić rękami w dół, powtórz plyometryczne push-up zarówno na pudełku, jak i poza nim. Pamiętaj, aby wylądować z lekko zgiętymi łokciami i gotowy do następnego pompowania - nigdy nie blokuj łokci. Utrzymuj silny rdzeń i nie pozwól, aby biodra się zanurzyły.
2. Skoki na skoki
Ten ruch plyometryczny doskonale nadaje się na czas (tj. Od 25 do 30 sekund). Głównymi grupami mięśniowymi ukierunkowanymi na to ćwiczenie są nogi, w tym quady, ścięgna podkolanowe i pośladki. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od postawy kwadratowej, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wskocz w pchnięcie, z prawą stopą do przodu, a lewą do tyłu. Kiedy wylądujesz, natychmiast opuść kolano pod kątem 90 stopni, aż prawie dotknie ziemi. Wybuchnij z pozycji lonży, jadąc z przedniej pięty i unosząc obie stopy z ziemi, zanim wyląduje z powrotem w pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą stopą do przodu, upewniając się, że twoje kolano jest poniżej bioder, a przednie kolano ułożone na pięcie. Trzymaj klatkę piersiową do góry i ramiona do tyłu.
Ten ruch plyometryczny doskonale nadaje się na czas (tj. Od 25 do 30 sekund). Głównymi grupami mięśniowymi ukierunkowanymi na to ćwiczenie są nogi, w tym quady, ścięgna podkolanowe i pośladki. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od postawy kwadratowej, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wskocz w pchnięcie, z prawą stopą do przodu, a lewą do tyłu. Kiedy wylądujesz, natychmiast opuść kolano pod kątem 90 stopni, aż prawie dotknie ziemi. Wybuchnij z pozycji lonży, jadąc z przedniej pięty i unosząc obie stopy z ziemi, zanim wyląduje z powrotem w pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą stopą do przodu, upewniając się, że twoje kolano jest poniżej bioder, a przednie kolano ułożone na pięcie. Trzymaj klatkę piersiową do góry i ramiona do tyłu.
3. Deska do ciężkiej torby z kolanami
To ćwiczenie stabilizacji rdzenia - które również celuje w twoje ramiona - świetnie nadaje się na czas. Zacznij od rundy od 30 do 45 sekund. Jeśli nie masz ciężkiej torby, możesz użyć kuli ściennej, kulki BOSU lub piłeczki lekarskiej. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji deski z łokciami na ciężkiej torbie. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio poniżej ramion, a górna część ciała powinna być uniesiona z torby. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, a twój ciężar powinien być przyciśnięty do pięt. Trzymając mocno rdzeń i utrzymując odpowiednią formę deski, mocno wydychaj jedno kolano do ciężkiej torby. Przed zmianą nóg cofnij stopę do pozycji początkowej deski. Pamiętaj, aby zachować integralność kręgosłupa - zapobiegając zwiotczeniu dolnej części pleców i bioder - przyciągając pępek do kręgosłupa.
To ćwiczenie stabilizacji rdzenia - które również celuje w twoje ramiona - świetnie nadaje się na czas. Zacznij od rundy od 30 do 45 sekund. Jeśli nie masz ciężkiej torby, możesz użyć kuli ściennej, kulki BOSU lub piłeczki lekarskiej. JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji deski z łokciami na ciężkiej torbie. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio poniżej ramion, a górna część ciała powinna być uniesiona z torby. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, a twój ciężar powinien być przyciśnięty do pięt. Trzymając mocno rdzeń i utrzymując odpowiednią formę deski, mocno wydychaj jedno kolano do ciężkiej torby. Przed zmianą nóg cofnij stopę do pozycji początkowej deski. Pamiętaj, aby zachować integralność kręgosłupa - zapobiegając zwiotczeniu dolnej części pleców i bioder - przyciągając pępek do kręgosłupa.
4. Deska korkociągu
Dzięki tej odmianie deski będziesz celować w ramiona, klatkę piersiową, triceps i skośne. Zacznij od 10 powtórzeń i pracuj aż do 20. JAK ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji push-up z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Przyłóż prawe kolano do lewego łokcia, obracając prawe biodro pod i otwierając lewe biodro, aby ułożyły się w stos, wydychając, aby skurczyć się i odpowiednio zaatakować rdzeń. Zresetuj do pozycji wyjściowej przed powtórzeniem tych samych ruchów po drugiej stronie. Podczas zbliżania kolana do łokcia biodra mogą nieznacznie przesuwać się do przodu, gdy obracają się do ułożonej pozycji, aby uzyskać pełny zakres ruchu podczas tego ćwiczenia.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comDzięki tej odmianie deski będziesz celować w ramiona, klatkę piersiową, triceps i skośne. Zacznij od 10 powtórzeń i pracuj aż do 20. JAK ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji push-up z nogami rozstawionymi na szerokość ramion i dłońmi bezpośrednio pod ramionami. Przyłóż prawe kolano do lewego łokcia, obracając prawe biodro pod i otwierając lewe biodro, aby ułożyły się w stos, wydychając, aby skurczyć się i odpowiednio zaatakować rdzeń. Zresetuj do pozycji wyjściowej przed powtórzeniem tych samych ruchów po drugiej stronie. Podczas zbliżania kolana do łokcia biodra mogą nieznacznie przesuwać się do przodu, gdy obracają się do ułożonej pozycji, aby uzyskać pełny zakres ruchu podczas tego ćwiczenia.
5. Piłka lekarska Pod ręką Obrotowy Szlem
To ćwiczenie z wysadzaniem rdzeni najlepiej wykonywać na czas, więc zacznij od 30 sekund i pracuj do 45 sekund do minuty. Naprawdę poczujesz oparzenie ramion, quadów, pośladków i mięśni brzucha. JAK TO ZROBIĆ: Stań z rozstawionymi na szerokość ramion, w odległości około dwóch do czterech stóp od solidnej ściany, trzymając piłkę lekarską z uchwytem pod ręką i skierowany w stronę ściany. Obróć piłkę w bok za biodro, odchylając się i naciskając biodra do tyłu. Gdy dłonie zaczną się obracać za biodrami, pchnij biodra i dłonie do przodu i wypuść piłkę do ściany w wybuchowym, kontrolowanym ruchu. Wydychaj powietrze, puszczając piłkę, aby skurczyć się i zaangażować swój rdzeń. Złap piłkę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to, za każdym razem naprzemiennie.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comTo ćwiczenie z wysadzaniem rdzeni najlepiej wykonywać na czas, więc zacznij od 30 sekund i pracuj do 45 sekund do minuty. Naprawdę poczujesz oparzenie ramion, quadów, pośladków i mięśni brzucha. JAK TO ZROBIĆ: Stań z rozstawionymi na szerokość ramion, w odległości około dwóch do czterech stóp od solidnej ściany, trzymając piłkę lekarską z uchwytem pod ręką i skierowany w stronę ściany. Obróć piłkę w bok za biodro, odchylając się i naciskając biodra do tyłu. Gdy dłonie zaczną się obracać za biodrami, pchnij biodra i dłonie do przodu i wypuść piłkę do ściany w wybuchowym, kontrolowanym ruchu. Wydychaj powietrze, puszczając piłkę, aby skurczyć się i zaangażować swój rdzeń. Złap piłkę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to, za każdym razem naprzemiennie.
6. Skrzynia skacze z przysiadem
Przygotuj się do skoku! Rozpocznij od 8 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia plyometrycznego, aby wzmocnić dolną część ciała (a dokładniej quady, ścięgna i pośladki) i wygenerować więcej mocy. JAK TO ROBIĆ: Stań twarzą do pudła lub platformy, na którą możesz wygodnie wskoczyć obiema stopami (im niżej, tym lepiej, gdy zaczynasz). Z nogami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerszymi, opuść biodra do połowy przysiadu, gdy wyciągniesz ręce do tyłu. Jadąc stopami i rzucając rękami w górę, eksploduj do platformy, lądując w kwadratowej pozycji z płaskimi stopami. Zejdź na dół do pełnego przysiadu, kiedy wyrównasz się na platformie. Podczas przysiadu pamiętaj, aby odchylać się od bioder, gdy jesteś w przysiadu i przejeżdżać przez pięty, stojąc z przysiadu. Zejdź z platformy do pozycji wyjściowej i powtórz.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPrzygotuj się do skoku! Rozpocznij od 8 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia plyometrycznego, aby wzmocnić dolną część ciała (a dokładniej quady, ścięgna i pośladki) i wygenerować więcej mocy. JAK TO ROBIĆ: Stań twarzą do pudła lub platformy, na którą możesz wygodnie wskoczyć obiema stopami (im niżej, tym lepiej, gdy zaczynasz). Z nogami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerszymi, opuść biodra do połowy przysiadu, gdy wyciągniesz ręce do tyłu. Jadąc stopami i rzucając rękami w górę, eksploduj do platformy, lądując w kwadratowej pozycji z płaskimi stopami. Zejdź na dół do pełnego przysiadu, kiedy wyrównasz się na platformie. Podczas przysiadu pamiętaj, aby odchylać się od bioder, gdy jesteś w przysiadu i przejeżdżać przez pięty, stojąc z przysiadu. Zejdź z platformy do pozycji wyjściowej i powtórz.
7. Stołowe stemple do hantli
Siła i stabilność rdzenia mają zasadnicze znaczenie dla myśliwców MMA, ponieważ niemal wszystkie ruchy się tam biorą. Możesz wykonać to ćwiczenie na czas, zaczynając od 30 sekund i pracując do 45 sekund lub minuty dla każdego zestawu. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od pozycji siedzącej z nogami uniesionymi kilka cali nad podłogą i górną częścią ciała lekko pochyloną do tyłu. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i napnij mięśnie brzucha, aby zachować równowagę. Za pomocą hantli o wadze od dwóch do ośmiu funtów trzymaj ciężarki na brodzie, dłonie skierowane do wewnątrz. Kiedy będziesz gotowy, zacznij naprzemiennie uderzać prosto w klatkę piersiową od klatki piersiowej, całkowicie wyciągając ramiona na zewnątrz i obracając dłoń z każdym ciosem, tak aby kostki były uniesione. Aby uzyskać trudniejszy postęp, uderz się w głowę, dotykając bicepsa do ucha przy pełnym wyprostowaniu dla każdego uderzenia.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comSiła i stabilność rdzenia mają zasadnicze znaczenie dla myśliwców MMA, ponieważ niemal wszystkie ruchy się tam biorą. Możesz wykonać to ćwiczenie na czas, zaczynając od 30 sekund i pracując do 45 sekund lub minuty dla każdego zestawu. JAK TO ROBIĆ: Zacznij od pozycji siedzącej z nogami uniesionymi kilka cali nad podłogą i górną częścią ciała lekko pochyloną do tyłu. Przyciągnij podbródek do klatki piersiowej i napnij mięśnie brzucha, aby zachować równowagę. Za pomocą hantli o wadze od dwóch do ośmiu funtów trzymaj ciężarki na brodzie, dłonie skierowane do wewnątrz. Kiedy będziesz gotowy, zacznij naprzemiennie uderzać prosto w klatkę piersiową od klatki piersiowej, całkowicie wyciągając ramiona na zewnątrz i obracając dłoń z każdym ciosem, tak aby kostki były uniesione. Aby uzyskać trudniejszy postęp, uderz się w głowę, dotykając bicepsa do ucha przy pełnym wyprostowaniu dla każdego uderzenia.
8. Squat z piłką lekarską do podania w klatce piersiowej
Wykonuj to wybuchowe i generujące energię ćwiczenie w rundach czasowych, zaczynając od 30 sekund i przechodząc do serii 45-sekundowych lub jednominutowych. Poruszając się po ćwiczeniu, wzmocnisz ręce i nogi. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami na szerokość ramion w odległości około dwóch do czterech stóp od stabilnej ściany, trzymając piłkę bezpośrednio pod brodą. Zanurz się w przysiad, popychając biodra w dół i do tyłu, gdy ciężar przesuwa się na pięty, trzymając piłkę tuż pod brodą, z klatką piersiową do góry. Wybuchnij z przysiadu, jednocześnie popychając ramiona do przodu i rzucając piłkę w ścianę z pełnym wyciągnięciem ramienia. Złap piłkę po odbiciu od ściany i wsuń ją z powrotem pod brodę, utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej przez cały ruch.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comWykonuj to wybuchowe i generujące energię ćwiczenie w rundach czasowych, zaczynając od 30 sekund i przechodząc do serii 45-sekundowych lub jednominutowych. Poruszając się po ćwiczeniu, wzmocnisz ręce i nogi. JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami na szerokość ramion w odległości około dwóch do czterech stóp od stabilnej ściany, trzymając piłkę bezpośrednio pod brodą. Zanurz się w przysiad, popychając biodra w dół i do tyłu, gdy ciężar przesuwa się na pięty, trzymając piłkę tuż pod brodą, z klatką piersiową do góry. Wybuchnij z przysiadu, jednocześnie popychając ramiona do przodu i rzucając piłkę w ścianę z pełnym wyciągnięciem ramienia. Złap piłkę po odbiciu od ściany i wsuń ją z powrotem pod brodę, utrzymując klatkę piersiową w pozycji pionowej przez cały ruch.
9. Hantle w górę / w dół
Podobnie jak u burpee, ćwiczenie wytrzymałościowe i wytrzymałości ogólnej świetnie nadaje się na czas. Spróbuj zacząć od zaledwie 25 sekund i sprawdź, czy możesz pracować do 45. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od wyprostowanej, kwadratowej pozycji, rozstawiając stopy na szerokość barków i trzymaj hantle (osiem do 15 funtów) u boku. Odciągnij ramiona do tyłu i unieś klatkę piersiową. Zegnij kolana i opuść biodra, podobnie jak przysiad, ale zamiast tego opuść ręce / hantle na podłogę na zewnątrz stóp. Oderwij stopy, aby uzyskać pozycję push-up. Natychmiast przyłóż stopy i kolana do klatki piersiowej, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Stań aż do początkowej pozycji, trzymając hantle przy boku przez cały ruch. Aby uzyskać bardziej zaawansowany postęp, dodaj pompkę, gdy spadniesz na podłogę.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPodobnie jak u burpee, ćwiczenie wytrzymałościowe i wytrzymałości ogólnej świetnie nadaje się na czas. Spróbuj zacząć od zaledwie 25 sekund i sprawdź, czy możesz pracować do 45. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od wyprostowanej, kwadratowej pozycji z rozstawionymi stopami na szerokość ramion i trzymaj hantle (osiem do 15 funtów) u boku. Odciągnij ramiona do tyłu i unieś klatkę piersiową. Zegnij kolana i opuść biodra, podobnie jak przysiad, ale zamiast tego opuść ręce / hantle na podłogę na zewnątrz stóp. Oderwij stopy, aby uzyskać pozycję push-up. Natychmiast przyłóż stopy i kolana do klatki piersiowej, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Stań aż do początkowej pozycji, trzymając hantle przy boku przez cały ruch. Aby uzyskać bardziej zaawansowany postęp, dodaj pompkę, gdy spadniesz na podłogę.
10. Boczne wysokie kolana
Kluczem jest tutaj szybkość i szybkość. Celem tego ćwiczenia powinno być zminimalizowanie czasu kontaktu stopy z podłożem. Najlepiej jest przejść przez to ćwiczenie zwinności na czas. Najpierw wykonaj 30-sekundowe rundy i przejdź do 45 sekund. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw trzy stożki lub przeszkody (o wysokości od 4 do 12 cali i równej odległości od siebie) w linii. Rozpocznij na jednym końcu linii i przesuwaj się w bok po stożkach, pompując kolana i ramiona. Twoje kolana powinny sięgać co najmniej tak wysoko jak talia. Podczas wchodzenia między szyszki każda stopa powinna uderzyć o ziemię jeden raz. Wchodząc na zewnątrz stożków, powinieneś uderzyć w ziemię tylko raz stopą zewnętrzną, aby szybko zmienić kierunek. Uderz stopą w ziemię tylko kulą stopy (bez uderzenia piętą).
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comKluczem jest tutaj szybkość i szybkość. Celem tego ćwiczenia powinno być zminimalizowanie czasu kontaktu stopy z podłożem. Najlepiej jest przejść przez to ćwiczenie zwinności na czas. Najpierw wykonaj 30-sekundowe rundy i przejdź do 45 sekund. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw trzy stożki lub przeszkody (o wysokości od 4 do 12 cali i równej odległości od siebie) w linii. Rozpocznij na jednym końcu linii i przesuwaj się w bok po stożkach, pompując kolana i ramiona. Twoje kolana powinny sięgać co najmniej tak wysoko jak talia. Podczas wchodzenia między szyszki każda stopa powinna uderzyć o ziemię jeden raz. Wchodząc na zewnątrz stożków, powinieneś uderzyć w ziemię tylko raz stopą zewnętrzną, aby szybko zmienić kierunek. Uderz stopą w ziemię tylko kulą stopy (bez uderzenia piętą).
11. Suicide Sprint to Back Pedal
Aby zwiększyć pojemność płuc i ogólną wytrzymałość, musisz uwzględnić ten bieg prędkości i zwinności. Wykonuj zestawy na czas, zajmuje to około 20 do 30 sekund, aby ukończyć całe ćwiczenie. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw cztery równo rozmieszczone stożki w linii prostej (każda w odległości około 10 do 20 stóp). Rozpocznij od pierwszego stożka i biegnij do drugiego stożka. Pochylić się, aby dotknąć stożka, a następnie cofnąć się, aby powrócić do pierwszego stożka, pozostając nisko podczas ruchu do tyłu, pompując ramiona i lądując na piłce stopy. Gdy wrócisz do pierwszego stożka, natychmiast sprint dotknij trzeciego stożka i cofnij się z powrotem do pierwszego stożka. Po powrocie do pierwszego stożka biegnij do czwartego stożka i ponownie cofnij się do pierwszego stożka. Po powrocie z czwartego stożka powtórz to w odwrotnej kolejności - biegnij do trzeciego stożka, potem do drugiego, a następnie z powrotem do pierwszego.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comAby zwiększyć pojemność płuc i ogólną wytrzymałość, musisz uwzględnić ten bieg prędkości i zwinności. Wykonuj serie na czas, zajmuje to około 20 do 30 sekund, aby ukończyć całe ćwiczenie. JAK TO ZROBIĆ: Ustaw cztery równo rozmieszczone stożki w linii prostej (każda w odległości około 10 do 20 stóp). Rozpocznij od pierwszego stożka i biegnij do drugiego stożka. Pochylić się, aby dotknąć stożka, a następnie cofnąć się, aby powrócić do pierwszego stożka, pozostając nisko podczas ruchu do tyłu, pompując ramiona i lądując na piłce stopy. Gdy wrócisz do pierwszego stożka, natychmiast sprint dotknij trzeciego stożka i cofnij się z powrotem do pierwszego stożka. Po powrocie do pierwszego stożka biegnij do czwartego stożka i ponownie cofnij się do pierwszego stożka. Po powrocie z czwartego stożka powtórz to w odwrotnej kolejności - biegnij do trzeciego stożka, potem do drugiego, a następnie z powrotem do pierwszego.
12. Komodo Dragon Walk
Ten ruch wzmacniający całe ciało można wykonać na odległość lub czas. Na przykład możesz chodzić od 30 do 50 stóp lub iść od 30 do 60 sekund. Bez względu na to, jak to zmierzysz, ramiona, klatka piersiowa, triceps, skośne i brzuszne poczują oparzenie. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając od pozycji push-up, cofnij lekko prawą rękę do tyłu, sięgając prawego kolana do prawego łokcia, pozostawiając lewą stopę do tyłu, a lewą rękę do przodu. Powoli wyciągnij prawą rękę do przodu, lekko unosząc ciało z ziemi, i jednocześnie przyłóż lewe kolano do lewego łokcia. Kiedy lewe kolano uderzy w lewy łokieć, twoje ciało opuści plecy do pozycji wyjściowej. Powtórz to, naprzemiennie z każdym krokiem do przodu. Trzymaj rdzeń mocno i biodra nisko i zgodnie z resztą ciała.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comTen ruch wzmacniający całe ciało można wykonać na odległość lub czas. Na przykład możesz chodzić od 30 do 50 stóp lub iść od 30 do 60 sekund. Bez względu na to, jak to zmierzysz, ramiona, klatka piersiowa, triceps, skośne i brzuszne poczują oparzenie. JAK TO ZROBIĆ: Zaczynając w pozycji push-up, lekko cofnij prawą rękę, gdy dotrzesz do prawego kolana do prawego łokcia, pozostawiając lewą stopę do tyłu, a lewą rękę do przodu. Powoli wyciągnij prawą rękę do przodu, lekko unosząc ciało z ziemi, i jednocześnie przyłóż lewe kolano do lewego łokcia. Kiedy lewe kolano uderzy w lewy łokieć, twoje ciało opuści plecy do pozycji wyjściowej. Powtórz to, naprzemiennie z każdym krokiem do przodu. Trzymaj rdzeń mocno i biodra nisko i zgodnie z resztą ciała.
13. Piłki lekarskie nad głową
Skieruj jednocześnie swój rdzeń, ręce i nogi podczas tego wybuchowego ćwiczenia. JAK TO ZROBIĆ: Używając piłki lekarskiej, zacznij od atletycznej pozycji, trzymając piłkę przy piersi. Twoje stopy powinny być nieco szersze niż szerokość ramion. Na początek podnieś piłkę nad głowę, głęboko wciągając powietrze i trzymając ręce po bokach piłki. Szybko opuść piłkę ponad głowę, aby uderzyć nią o podłogę podczas wydechu, tonąc biodra i rzucając rękami w dół i do tyłu, aby wygenerować maksymalną siłę uderzenia. Kiedy wypuszczasz piłkę, biodra powinny opadać do połowy przysiadu, klatka piersiowa powinna pozostać do góry, a ręce powinny być ustawione pod kątem do ziemi i lekko do tyłu. Złap piłkę na odbiciu i powtarzaj te ruchy w sposób ciągły przez 30 do 45 sekund.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comSkieruj jednocześnie swój rdzeń, ręce i nogi podczas tego wybuchowego ćwiczenia. JAK TO ZROBIĆ: Używając piłki lekarskiej, zacznij od atletycznej pozycji, trzymając piłkę przy piersi. Twoje stopy powinny być nieco szersze niż szerokość ramion. Na początek podnieś piłkę nad głowę, głęboko wciągając powietrze i trzymając ręce po bokach piłki. Szybko opuść piłkę ponad głowę, aby uderzyć nią o podłogę podczas wydechu, tonąc biodra i rzucając rękami w dół i do tyłu, aby wygenerować maksymalną siłę uderzenia. Kiedy wypuszczasz piłkę, biodra powinny opadać do połowy przysiadu, klatka piersiowa powinna pozostać do góry, a ręce powinny być ustawione pod kątem do ziemi i lekko do tyłu. Złap piłkę na odbiciu i powtarzaj te ruchy w sposób ciągły przez 30 do 45 sekund.
14. Krok nożycowy z palcami stóp
Przygotuj się na poważne ćwiczenia kardio i koordynację! To ćwiczenie prędkości i zwinności najlepiej wykonywać w odstępach czasowych od 30 do 45 sekund. JAK TO ZROBIĆ: Używając piłki lekarskiej, opony lub innej, okrągłej platformy, zacznij patrzeć na platformę z jednym palcem u góry i stojąc na przeciwnej stopie. Kiedy będziesz gotowy, odchyl się lekko i naprzemiennie, która stopa znajduje się na platformie, pozostawiając lekki nacisk na stopy i uderzając zarówno o podłogę, jak i platformę tylko piłką stopy (bez uderzenia piętą). Kontynuując zamianę stóp, okrąż platformę. Wykonaj to ćwiczenie tak szybko i skutecznie, jak to możliwe, zmieniając kierunek, w którym krążysz co trzy do siedmiu sekund.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comPrzygotuj się na poważne ćwiczenia kardio i koordynację! To ćwiczenie prędkości i zwinności najlepiej wykonywać w odstępach czasowych od 30 do 45 sekund. JAK TO ZROBIĆ: Używając piłki lekarskiej, opony lub innej, okrągłej platformy, zacznij patrzeć na platformę z jednym palcem u góry i stojąc na przeciwnej stopie. Kiedy będziesz gotowy, odchyl się lekko i naprzemiennie, która stopa znajduje się na platformie, pozostawiając lekki nacisk na stopy i uderzając zarówno o podłogę, jak i platformę tylko piłką stopy (bez uderzenia piętą). Kontynuując zamianę stóp, okrąż platformę. Wykonaj to ćwiczenie tak szybko i skutecznie, jak to możliwe, zmieniając kierunek, w którym krążysz co trzy do siedmiu sekund.
Co myślisz?
Czy próbowałeś MMA, boksu, karate lub innego rodzaju treningu sztuk walki? Co o tym myślałeś? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
Źródło: Travis McCoy / travismccoy.comCzy próbowałeś MMA, boksu, karate lub innego rodzaju treningu sztuk walki? Co o tym myślałeś? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
