Liczne badania wykazały, że ćwiczenia poprawiają nastrój, obniżają poziom stresu, a nawet poprawiają funkcje poznawcze, takie jak uwaga, pamięć i rozwiązywanie problemów. Korzyści te mogą wynikać częściowo ze zdolności ćwiczeń do zwiększania produkcji przez mózg substancji chemicznych, dopaminy i serotoniny, zgodnie z przeglądem badań opublikowanych w czasopiśmie Brain Plasticity w marcu 2017 r.
Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który odgrywa kluczową rolę w regulacji motywacji, pamięci, nagrody i uwagi, podczas gdy serotonina wpływa na nastrój, emocje, sen i apetyt.
Regularni ćwiczący prawdopodobnie znają dobre samopoczucie wynikające z dobrego treningu. I te efekty nie ograniczają się tylko do zdrowych osób: Ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy u wielu pacjentów z zaburzeniami zdrowia psychicznego. Na przykład w metaanalizie 11 badań ze stycznia 2019 r., Opublikowanych w Depresji i lęku, stwierdzono, że regularne ćwiczenia aerobowe były skuteczną interwencją przeciwdepresyjną u osób dorosłych z rozpoznaniem dużej depresji.
„Istnieje wiele badań pokazujących, że ćwiczenia pomagają w stanach lękowych i depresji” - mówi dr Philip R. Muskin, przewodniczący komitetu programu naukowego American Psychiatric Association i profesor psychiatrii w Columbia University Irving Medical Center. Dodaje jednak, że ważne jest, aby pamiętać, że ćwiczenia fizyczne mogą nie pomóc w przypadkach ciężkiej depresji.
Jak ćwiczenia wpływają na dopaminę i serotoninę
Nie do końca dobrze wiadomo, w jaki sposób ćwiczenia poprawiają zdrowie psychiczne, ale niektóre badania wskazują na jego wpływ na działanie dopaminy i serotoniny.
Ponieważ trudno jest bezpośrednio zmierzyć zmiany neuroprzekaźników w ludzkim mózgu, większość badań nad ćwiczeniami i dopaminą, a także nad ćwiczeniami i serotoniną, pochodzi z badań na zwierzętach.
Według przeglądu badań plastyczności mózgu z marca 2017 r., W badaniach na gryzoniach naukowcy odkryli podwyższone poziomy dopaminy w kilku obszarach mózgu, w tym w hipokampie, korze przedczołowej, prążkowiu, śródmózgowiu i rdzeniu kończyn dolnych, podczas ćwiczeń i przez około dwie godziny później. Tymczasem, jeśli chodzi o serotoninę, u gryzoni stwierdzono, że ćwiczenia zwiększają serotoninę w korze czołowej, hipokampie, prążkowiu i śródmózgowiu. Jednak niektóre badania nie wykazały wzrostu, być może wskazując, że do zwiększenia serotoniny wymagana jest pewna intensywność lub czas trwania ćwiczeń.
W badaniach na ludziach wykazano, że ćwiczenia zwiększają dopaminę i serotoninę we krwi. Niektóre badania powiązały te zmiany z korzyściami psychicznymi. Na przykład w badaniu z października 2016 r. Opublikowanym w European Journal of Applied Physiology zdrowym młodym dorosłym pobrano krew i wykonano badanie uwagi przed i po około 30 minutach ćwiczeń. Po treningu poziomy serotoniny we krwi były podwyższone, a uczestnicy radzili sobie lepiej w teście. Ponadto uczestnicy, którzy poprawili się najbardziej w teście, mieli także największy wzrost serotoniny.
Jednak nadal nie jest jasne, w jaki sposób te zmiany poziomów neuroprzekaźników we krwi przekładają się na zmiany w mózgu. Jednym z niewielu sposobów pomiaru zmian neurochemicznych w ludzkim mózgu jest pozytronowa tomografia emisyjna (PET). W niewielkim, ale przełomowym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Journal of Nuclear Medicine w sierpniu 2000 r. Naukowcy wykorzystali skany PET do oceny wpływu 30 minut biegu bieżni na stężenie dopaminy u 12 zdrowych, regularnych ćwiczących. Co zaskakujące, nie znaleźli sposobu na zwiększenie poziomu dopaminy, ale niektórzy badacze sugerują, że protokół ćwiczeń w badaniu nie był wystarczająco intensywny.
Ponadto wielu badaczy podejrzewa, że zmiany względnego poziomu serotoniny i dopaminy mogą być odpowiedzialne za uczucie zmęczenia, które pojawia się po długim wysiłku, zgodnie z analizą plastyczności mózgu . Teoria jest taka, że podczas gdy poziomy obu neuroprzekaźników początkowo rosną, poziomy dopaminy ostatecznie zaczynają spadać, podczas gdy poziomy serotoniny są nadal podwyższone, powodując wzrost wyczerpania.
Poza serotoniną i dopaminą: wyjaśnienie „szczytu biegacza”
Jest mało prawdopodobne, aby korzyści psychologiczne wynikające z ćwiczeń wynikały wyłącznie z tego, jak wpływają one na serotoninę i dopaminę. Ćwiczenia mają również silny wpływ na szereg innych substancji neurochemicznych.
Naukowcy podejrzewają, że znaczna część siły ćwiczenia poprawiającej nastrój wynika z jej wpływu na endorfiny i inne neuromodulatory zaangażowane w endogenny układ opioidowy. System opioidowy jest ważny w modulacji bólu, nagradzaniu, reakcji na stres i kontroli autonomicznej. Zarówno u ludzi, jak i zwierząt, takie naturalne opioidy są zwiększone we krwi po wysiłku.
Czytaj więcej: 12 treningów poprawiających nastrój
W przełomowym badaniu z listopada 2008 r. Opublikowanym w Cerebral Cortex badacze wykorzystali PET do zbadania tego, co dzieje się w mózgach 10 przeszkolonych męskich sportowców: odkryli, że nastrój poprawił się, a stężenia opioidów znacznie wzrosły w wielu obszarach mózgu po 30 minutach biegania.
I podczas gdy endorfiny tradycyjnie zdobywały najwięcej uznania za wytwarzanie tak zwanego „szczytu biegacza”, nowsze badania ujawniły ważną rolę endokannabinoidów. Ta rodzina lipidów - które aktywują te same receptory, co THC w marihuanie - zwiększa się również we krwi po wysiłku, zgodnie z analizą plastyczności mózgu .
Adaptacja do stresu i stymulowanie nowych neuronów
Jeśli chodzi o korzyści długoterminowe, wpływ ćwiczeń na układ reagowania na stres może być również istotny. Ćwiczenia aktywują oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) i stymulują uwalnianie kortyzolu. Jedną z hipotez jest to, że ludzie przygotowują ludzi do przystosowania się do stresu, aby byli chronieni przed negatywnymi skutkami fizjologicznymi przyszłych stresorów.
Na przykład w badaniu ze stycznia 2015 r. Opublikowanym w Psychoneuroendokrynologii młodzi mężczyźni, którzy wykonali 30 minut ćwiczeń aerobowych, mieli mniej wyraźny skok kortyzolu i wykazywali mniej fizjologicznych markerów stresu, gdy później przeszli test mający na celu psychiczne stresowanie ich.
: 7 klas ćwiczeń, które pokonają Twój stres
Ćwiczenia zwiększają również poziom różnych czynników neurotroficznych we krwi, które zachęcają do tworzenia nowych neuronów. W dwóch badaniach na gryzoniach - artykule opublikowanym w lutym 2018 r. W Frontiers in Neuroscience oraz metaanalizie we wrześniu 2016 r. W PLoS One - naukowcy powiązali indukowany wysiłkiem wzrost neurotroficznego czynnika mózgowego (BDNF) ze wzrostem neuronów w hipokampie, obszar mózgu, który ma kluczowe znaczenie dla pamięci i uczenia się.
Chociaż badanie tego procesu u ludzi jest znacznie trudniejsze, wielu badaczy uważa, że ta zdolność do promowania nowych neuronów może przyczyniać się do działania przeciwdepresyjnego ćwiczeń. Może to również wyjaśniać, dlaczego regularne ćwiczenia wydają się pomagać w walce z pogorszeniem funkcji poznawczych z powodu starzenia się lub chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w maju 2017 r. W Current Neuropharmacology .
Na wynos
Chociaż nadal istnieją duże luki w naszym zrozumieniu dokładnych mechanizmów, za pomocą których ćwiczenia zmieniają mózg, nie ma wątpliwości co do jego korzyści. Dlatego dr Muskin poleca ćwiczenia aerobowe wszystkim swoim pacjentom, a im bardziej asertywny, tym lepiej, o ile dana osoba jest wystarczająco zdrowa. „Spacer jest dla ciebie dobry - bieganie może mieć działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne”.
Jak stwierdzili autorzy artykułu z recenzji w Frontiers in Neuroscience z lutego 2018 r.: „Ćwiczenia, gdy są wykonywane z umiarem, nie tylko służą jako solidna metoda poprawy zdrowia fizycznego, ale także służą jako środek zapobiegawczy i ochronny przed licznymi chorobami neurologicznymi i psychicznymi. ”
