Kiedy ćwiczysz ostatniego powtórzenia lub biegniesz przez ostatnią milę, twoja praca nie jest jeszcze całkiem skończona. Nawet jeśli nie jesteś głodny zaraz po ćwiczeniach, jest to jeden z najlepszych czasów na jedzenie. Przekąska po treningu nie jest konieczna po łagodnej sesji, takiej jak spacer po bloku, ale jeśli uderzasz ciężary z rozmachem lub przyspieszasz tętno w strefie pracy przez godzinę lub dłużej, mała przekąska lub posiłek z proporcją 3: 1 lub 4: 1 węglowodanów do białka jest w porządku.
Znaczenie czasu
Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów w ciągu 20 do 30 minut po treningu przywraca zapasy energii w mięśniach, a odpowiednia ilość białka pomaga w regeneracji i regeneracji. Jeśli zaczekasz dwie godziny po treningu, aby zjeść posiłek, Twoja zdolność do tankowania mięśni zmniejsza się o 50 procent, jak wynika z badań opublikowanych w „Journal of Applied Physiology” w 2002 r. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zauważa, że białko może również Pomóż mięśniom wchłonąć energię z węglowodanów i magazynować ją jako glikogen lub paliwo. Prawidłowe odżywianie po treningu może również pomóc zwiększyć wzrost mięśni i poprawić nastrój.
Dokładne kwoty
Po treningu nie musisz spożywać dużych ilości węglowodanów i białka, aby skorzystać z okna i osiągnąć odpowiedni stosunek. Celuj po 30 do 40 gramów węglowodanów po treningu i 10 do 15 gramów białka. To tylko około 160 do 220 kalorii - to za mało, aby cofnąć spalanie kalorii podczas sesji. Możesz jeść więcej w 30-minutowym oknie, jeśli jesteś większą osobą, jeśli miałeś szczególnie wyczerpujący i długi trening lub jeśli twój następny posiłek jest za kilka godzin.
Sugestie dotyczące paliwa po treningu
Komercyjne napoje regeneracyjne i bary są wygodnymi opcjami, ponieważ często mają odpowiedni stosunek w przenośnym opakowaniu. Nie musisz jednak inwestować w te drogie produkty, aby uzyskać odpowiedni poziom regeneracji. Brendan Brazier, autor „Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life”, poleca na przykład 1/4 szklanki masła orzechowego z 3/4 szklanką plasterków jabłka i banana. Jeśli masz minimalny apetyt po treningu, najbardziej płynna może być opcja płynna. Przygotuj swój własny koktajl, używając świeżych owoców, wody i małej miarki białka serwatkowego. Inną opcją jest podanie greckiego jogurtu z jagodami i bananem.
Trochę później
Nie później niż trzy godziny po treningu zjedz pełny posiłek, aby jeszcze bardziej przyspieszyć regenerację i wzrost mięśni. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego zaleca, aby ten posiłek koncentrował się na niezbędnych aminokwasach i węglowodanach, ale dokładny stosunek białka do węglowodanów w tym posiłku jest mniej ważny. Przykładami dobrego, potreningowego posiłku są pierś z kurczaka z brązowym ryżem i zielenią lub tilapia ze słodkim ziemniakiem i brokułami; bezmięsne potrawy po treningu mogą obejmować dużą sałatkę z orzechami, nasionami i komosą ryżową.
