Podczas ćwiczeń tracisz wodę przez pot, dlatego ważne jest, aby pić wodę po treningu. Utrata wody wzrasta, jeśli aktywność fizyczna jest wykonywana na zewnątrz w upalne, wilgotne dni. Aby utrzymać nawodnienie, eksperci zalecają wodę pitną przed, w trakcie i po treningu. Chociaż nie ma wyraźnych korzyści z picia gorącej wody przed ćwiczeniami zamiast zimnej wody.
Wskazówka
Po wysiłku należy pić wodę, aby uniknąć odwodnienia.
Ile wody do picia
Według American Academy of Family Physicians (AAFP), powinieneś wypić 17 do 20 uncji wody na dwie do trzech godzin przed rozpoczęciem treningu. Powinieneś również spożywać 8 uncji wody podczas rozgrzewki lub 20 do 30 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ponadto agencja zaleca picie od 7 do 10 uncji wody co 10 do 20 minut podczas treningu, a także 8 uncji wody nie później niż 30 minut po zakończeniu treningu.
Nawet gdy nie ćwiczysz, ciało nieustannie traci wodę. Dlatego Narodowe Akademie Nauki, Inżynierii i Medycyny zalecają codzienne spożycie wody z napojów i żywności w wysokości 2, 7 litra (91 uncji) dla kobiet i 3, 7 litra (125 uncji) dla mężczyzn.
Co z innymi napojami?
Woda zapewni odpowiednie nawodnienie większości ludzi. Jednak dla tych, którzy ćwiczą dłużej niż godzinę na wysokim poziomie intensywności, AAFP sugeruje, że napój sportowy może być korzystny. Takie napoje zawierają potas, kalorie i inne składniki odżywcze, które zwiększają energię i pomagają utrzymać równowagę elektrolitową. Staraj się wybierać napoje sportowe, unikając tych z kofeiną i dużą zawartością soli i cukru.
Uważaj, aby nie pomylić napojów energetycznych z napojami sportowymi. Napoje energetyczne nie zastępują elektrolitów i zawierają kofeinę i inne stymulanty, stwierdza Mayo Clinic. Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego ostrzega, że wysoka zawartość kofeiny w tych napojach może powodować poważne zaburzenia serca i naczyń krwionośnych.
Dlaczego potrzebujesz wody
Według Mayo Clinic woda, główny składnik twojego organizmu, stanowi 60 procent masy ciała. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania każdej tkanki i komórki. Wiele fizjologicznych działań wody obejmuje utrzymanie temperatury ciała, smarowanie stawów i usuwanie odpadów poprzez pocenie się i oddawanie moczu.
Podczas ćwiczeń ruchy mięśni wytwarzają ciepło, wyjaśnia Klinika Cleveland. Aby utrzymać temperaturę w normalnym zakresie, twoje ciało pozbywa się ciepła przez pot. Gdy pot paruje, tkanki się ochładzają. Duże ilości potu podczas ćwiczeń i ciepła zmniejszają dopływ wody do organizmu. Picie wystarczającej ilości wody po treningu może zapobiec odwodnieniu.
Objawy odwodnienia
Według American Council on Exercise (ACE) możesz stracić więcej niż jedną litr wody podczas jednej godziny ćwiczeń. Jeśli stracisz więcej wody niż pijesz, następuje odwodnienie.
AAFP wymienia następujące objawy odwodnienia: nudności, wymioty, suchość w ustach, zawroty głowy, uczucie pustki w głowie, skurcze mięśni, przyspieszenie akcji serca i brak pocenia się. Oznaki silnego odwodnienia, które jest nagłym wypadkiem medycznym, obejmują osłabienie, splątanie umysłowe i utratę przytomności. Jeśli wystąpią te objawy, udaj się na pogotowie w celu uzyskania natychmiastowej pomocy medycznej.
Podczas ćwiczeń nie ma wad wody pitnej. Rzeczywiście, może zapobiec zdarzeniu zagrażającemu życiu.
Porady po treningu
Oprócz wody pitnej eksperci w Cleveland Clinic zauważają, że powinieneś jeść po treningu, ponieważ pomoże to przyspieszyć regenerację i regenerację. Sugerują spożywanie posiłku zawierającego mieszankę węglowodanów i białka w ciągu 30 do 60 minut. Dobre źródła węglowodanów obejmują chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i owoce; podczas gdy dobre źródła białka obejmują fasolę, orzechy, jajka, ryby i drób.
Najlepiej też unikać alkoholu po treningu. Chociaż niektórzy lubią pić piwo po treningu lub treningu sportowym, badanie opublikowane w Plos One w lutym 2014 r. Wykazało, że takie napoje wpływają na czas regeneracji.
