Według dr Len Kravitza z University of New Mexico twoje mięśnie brzucha są bardzo odporne na zmęczenie. Są używane przez cały dzień, aby wstać z łóżka, usiąść prosto i nosić torby z zakupami.
Niektórzy ludzie trenują abs tylko dwa lub trzy razy w tygodniu, podczas gdy inni trenują je codziennie. Możesz zwiększyć wyzwanie, robiąc przysiady i brzuszki na ławce spadkowej, ale musisz wiedzieć, nad czym pracujesz, abyś mógł dokonać najlepszego wyboru.
Formularz ćwiczeń
Zarówno odmawianie przysiadów, jak i odmawianie brzuszków wykonywane są na ławce z głową niższą niż biodra i nogi. Im głębsze nachylenie, tym trudniejsze ćwiczenie.
Ustaw ławkę pod żądanym kątem, zaczynając od lekkiego spadku, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Przymocuj nogi do podkładki, przytrzymując ciało w miejscu, zaczepiając stopy o podkładkę. Na chrupnięcie skrzyżuj ręce na piersi. Zrób wydech i zwiń głowę, ramiona i górną część pleców od ławki, kurcząc mięśnie brzucha. Wdychaj i wypuść na jedno pełne powtórzenie.
Aby wykonać pełne przysiadanie, zacznij w tej samej pozycji ze skrzyżowanymi rękami na klatce piersiowej. Wydychaj powietrze i zwijaj się z ławki do góry, całkowicie odsuwając tułów od ławki. Spróbuj dotknąć łokciami uda. Wdychaj i opuść się powoli na jedno pełne powtórzenie.
Mięśnie docelowe
Te dwa ćwiczenia są ukierunkowane na różne mięśnie brzucha. Głównym motorem napędowym kryzysu jest mięsień prosty mięśnia brzusznego lub mięsień sześciopakowy. Ten mięsień biegnie od dolnej części klatki piersiowej do kości łonowej. Jego zadaniem jest wyginanie lub zginanie kręgosłupa do przodu.
W pełnym przysiadu docelowym mięśniem są mięśnie biodrowe. Mięsień ten leży głębiej niż mięśnie proste odbytu. Biegnie od biodra i dolnej części kręgosłupa przez biodro do kości udowej. Jego zadaniem jest zgięcie bioder i rotacja kręgosłupa.
Pomaganie mięśniom
Żaden mięsień nie działa samotnie w ciele, więc chociaż upadki przy siedzeniach i brzuszki mają główną siłę napędową, mają również mięśnie pomocnicze. Kiedy wykonujesz chrupnięcie, twoje skośne działa jak synergista, pomagając mięśnie prostemu zwijają kręgosłup.
Podczas przysiadu synergistami są mięśnie bioder i ud, takie jak mięśnie odbytu i przywodziciela. Brzuch i skośny odbytnicy działają jak stabilizatory kręgosłupa podczas przysiadu. Oznacza to, że są skurczone i mocno przylegające, dzięki czemu można wykonywać ruchy w stawach biodrowych.
Wskazówki i uwagi
Jeśli Twoim celem jest zbudowanie sześciopaku i zdefiniowanie mięśni brzucha, lepszym wyborem jest kryzys spadkowy. Jednak w przypadku treningu brzucha należy uwzględnić zgięcie, wyprost, zgięcie boczne, obrót i stabilizację. Spadki przysiadów pomagają w stabilizacji kręgosłupa, dzięki czemu można je również dodać do pełnego programu treningu brzucha.
