Chociaż utrata masy ciała jest walką, działa na prostej zasadzie: schudniesz, spalając więcej kalorii niż zużywasz. Zdumiewające 66 procent dorosłych Amerykanów ma nadwagę, informuje National Institutes of Health, lub NIH, na swojej stronie internetowej MedlinePlus. Jeśli jesteś jednym z nich, Twoim celem powinno być zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie aktywności fizycznej. Podczas gdy te dwa cele najskuteczniej wspierają odchudzanie, gdy są wykonywane razem, możesz schudnąć, spełniając tylko jeden. Jeśli chcesz schudnąć po prostu przez zmniejszenie kalorii, dobrym sposobem na rozpoczęcie jest jedzenie tylko wtedy, gdy jesteś głodny.
Krok 1
Zamień pokarmy, które jesz, gdy jesteś głodny, na zdrowsze alternatywy. Przekonaj się, że codzienna dieta składa się głównie z pełnego ziarna, chudego białka, owoców, warzyw, niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych i nienasyconych tłuszczów. Nie martw się, którą z tych grup żywności powinieneś ograniczyć; Zmniejszenie spożycia kalorii prowadzi do utraty wagi, niezależnie od tego, jakie pokarmy jesz lub nie jesz, jak wyjaśnia Harvard School of Public Health.
Krok 2
Jedz w wolniejszym tempie. Zatrzymuj się między kęsami, zamiast nieprzerwanego wkładania jedzenia do ust. Dokładnie żuj swoje jedzenie. Poświęć więcej niż 20 minut na posiłek, ponieważ pozwala to mózgowi na zarejestrowanie, że żołądek jest pełny, jak wyjaśnia dietetyk Joanne Larsen. Zauważ, kiedy nie czujesz już głodu i przestań jeść, zanim poczujesz się pełny.
Krok 3
Eliminuj rozproszenie uwagi podczas jedzenia, aby zwracać uwagę na ilość jedzenia i łatwiej rozpoznać, kiedy masz go dość. Nie oglądaj telewizji, nie surfuj po Internecie, czytaj lub w inny sposób odrywaj się od jedzenia, gdy powoli jesz.
Krok 4
Przyzwyczajaj się jeść tylko przy stole. Zapomnij o przekąskach w podróży i jedzeniu na kanapie lub w łóżku. Nie rób jedzenia towarzyszącego innym czynnościom.
Krok 5
Znajdź zajęcia, które zajmą twój umysł, gdy masz ochotę jeść z nudów. Idź na spacer lub przejażdżkę rowerem, poczytaj książkę, poszukaj czegoś ciekawego w Internecie lub w inny sposób nie rozpraszaj się głodem nudy.
Krok 6
Zjedz pożywną, niskokaloryczną przekąskę w ciągu dnia, gdy poczujesz głód. Unikaj w ten sposób nadmiernego głodu, aby mieć większą kontrolę podczas posiłku, radzi Fundacja Nemours. Podobnie jak pomijanie jedzenia, gdy nie jesteś głodny, jest ważne dla wysiłków odchudzających, podobnie jak jedzenie, gdy jesteś głodny.
Krok 7
Prowadź dziennik odchudzania. Nagrywaj, kiedy jesz bez głodu. Zidentyfikuj pory dnia, emocje, sytuacje, ludzi i inne czynniki wyzwalające niepotrzebne jedzenie. Unikaj tych wyzwalaczy, gdy tylko jest to możliwe, i wchodź w inne przygotowane do radzenia sobie w inny sposób.
Wskazówka
Ustaw inteligentne cele odchudzania. Jak wyjaśnia MayoClinic.com, utrata masy ciała od 1 do 2 funtów tygodniowo jest bezpieczna i realistyczna.
