Białko grochu jest dziś wszędzie i nie bez powodu. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, groszek jest wysokiej jakości źródłem białka roślinnego i bogatym w inne składniki odżywcze, które mogą poprawić twoje zdrowie.
Jednak jako suplement, czyste białko grochu może mieć inne skutki niż jedzenie całych pokarmów. Chociaż większość działań niepożądanych jest łagodna, wszystkie suplementy białkowe niosą potencjalne ryzyko, szczególnie w dużych dawkach.
Szczegóły białka grochowego w proszku
Białko to nie tylko dla osób jedzących mięso. Wegetarianie i weganie - a nawet ci, którzy po prostu chcą ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego - mają mnóstwo opcji na bazie roślin, w tym proszków z konopi, soi, ryżu i białka grochu. Białko grochu wytwarza się przez izolację rozpuszczalnego białka w żółtym grochu. Różni się od mielonego grochu tym, że usunięto większość błonnika i skrobi.
Według jednego producenta 30-gramowa, dwustopkowa porcja proszku z czystego białka grochowego zawiera 27 gramów białka. Ma niską zawartość węglowodanów, ma mniej niż gram tłuszczu i 120 kalorii. Jest to również dobre źródło żelaza, z 20 procentami dziennej wartości. Czyste białko grochu jest również wolne od ośmiu najbardziej alergizujących pokarmów, w tym mleka, jajek, orzeszków ziemnych, orzechów drzewnych, soi, ryb, skorupiaków i pszenicy (chociaż zawsze należy sprawdzić etykietę wybranego suplementu).
Z punktu widzenia zrównoważonego rozwoju białko grochu zużywa mniej zasobów, w tym wodę i nawozy, i może być lepsze dla środowiska, zgodnie z recenzją opublikowaną w Journal of Renal Nutrition we wrześniu 2017 r.
Skutki uboczne białka grochu
Większość skutków ubocznych sproszkowanego białka grochu ma charakter indywidualny i przede wszystkim trawienny. To, czy doświadczysz jakiegokolwiek zaburzenia trawienia związanego z białkiem grochu, jest kwestią prób i błędów. Jednak białko grochu nie ma tak dużego ryzyka zaburzeń trawiennych jak proszki białek serwatki lub kazeiny. Oba zawierają laktozę z cukru mlecznego, na którą wiele osób jest nietolerancyjnych lub uczulonych.
Spożywanie dużej ilości grochu prawdopodobnie sprawi więcej problemów trawiennych niż białko grochowe w proszku. Błonnik w pokarmach roślinnych, szczególnie w dużych dawkach, powoduje wzdęcia, gazy i zaparcia lub biegunkę u wielu osób. Jednak większość błonnika została usunięta z proszku białka grochu, co czyni go tak skoncentrowanym źródłem białka.
Tylko w celach informacyjnych, zgodnie z USDA, aby uzyskać 27 gramów białka z całego groszku, trzeba by było zjeść 3, 5 szklanki całego groszku, co dałoby również 29 gramów błonnika - dużo do zjedzenia za jednym razem.
Osoby z obniżoną czynnością nerek lub podatne na dnę mogą chcieć porozmawiać z lekarzem przed wyborem białka grochu. Białko grochu jest bogatym źródłem puryn, które są substancjami zawartymi w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, które organizm przekształca w kwas moczowy.
Podczas gdy puryn nie są złe w normalnych ilościach, nadmiar dawek może utrudnić nerkom pozbycie się całego kwasu moczowego. Zwiększa to ryzyko dny moczanowej, stanu zapalnego, w którym kwas moczowy gromadzi się we krwi, tworząc kryształy podobne do igieł w stawach, które powodują epizody silnego, nagłego bólu i tkliwości.
Zagrożenia związane z białkami grochu są takie same jak w przypadku wszystkich proszków białkowych. Ponieważ proszek białka grochowego jest uważany za suplement, nie jest regulowany przez FDA. Oznacza to, że suplementy mogą różnić się znacznie pod względem jakości i czystości. Według Harvard Health Publishing, nie jest pewne, czy suplement zawiera twierdzenia producentów.
Ta nieuregulowana natura przemysłu suplementów stwarza ryzyko, że proszki białkowe mogą potencjalnie zawierać substancje toksyczne, takie jak ołów, arsen i kadm. W 2018 r. Projekt Clean Label przetestował 134 produkty białkowe w proszku pod kątem ponad 130 toksyn i stwierdził, że produkty pochodzenia roślinnego były najgorszymi źródłami, przy 75 procentach produktów pozytywnych na obecność ołowiu. Prawdopodobnie ma to związek z glebą, na której rosną rośliny, oprócz złych procesów produkcyjnych.
Zalety białka grochowego w proszku
Jeśli czyste białko grochu powoduje problemy z trawieniem, poszukaj _hydrolizowanego groszku protei_n. Hydroliza rozkłada łańcuchy aminokwasowe na mniejsze fragmenty, co może poprawić strawność.
Ponadto, zgodnie z artykułem przeglądowym opublikowanym w sierpniu 2012 r. W British Journal of Nutrition , zhydrolizowane białko grochu może być bardziej bioaktywne, w tym aktywność inhibitora enzymu konwertującego angiotensynę I (ACE) i aktywność przeciwutleniającą. Inhibitory ACE pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi, a przeciwutleniacze zwalczają wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki i powodować choroby.
Jeśli zwiększasz spożycie białka w celu zmniejszenia masy ciała, białko grochu przed posiłkiem może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie kalorii. W innym badaniu opublikowanym w British Journal of Nutrition w sierpniu 2012 r. Naukowcy podali zdrowym mężczyznom 10 lub 20 gramów izolowanego białka żółtego grochu na 30 lub 120 minut przed posiłkiem do pizzy.
Spożywanie 20 gramów białka grochu na 30 minut przed posiłkiem wydawało się mieć najlepsze wyniki, co skutkowało niższym łącznym spożyciem żywności (suplement białka grochu plus pizza) w porównaniu z innymi uczestnikami, w tym grupą kontrolną, która nie spożywała białka grochu. Dwadzieścia gramów białka grochu 30 minut przed posiłkiem obniżyło również poziom cukru we krwi przed posiłkiem i po posiłku.
Wreszcie, w porównaniu do innych białek roślinnych, białko grochu może pobić konkurentów pod względem profilu aminokwasowego. Aminokwasy są budulcem białka. Według MedlinePlus jest ich w sumie 20, z których 11 twoje ciało może wytworzyć, i jeszcze dziewięć innych - zwanych niezbędnymi aminokwasami - które musisz pozyskać z pożywienia.
Większość pokarmów roślinnych nazywa się białkami niekompletnymi, ponieważ zawierają mało lub brakuje jednego lub więcej aminokwasów. Według Karen Collins, zarejestrowanej dietetyczki i doradcy żywieniowego dla American Institute for Cancer Research, białko grochu ma lepszą równowagę aminokwasów w porównaniu z izolatami białka z konopi, ryżu i innych ziaren.
Czy potrzebujesz białka grochu?
Ludzie podnoszą spożycie białka z wielu powodów - najważniejsze z nich to utrata masy ciała i budowanie mięśni. Wykazano, że uzyskanie odpowiedniej ilości białka odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu sukcesu w obu tych celach. Referencyjna dieta (DRI) dla białka ustalona przez Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine wynosi 46 gramów dziennie dla kobiet i 56 gramów dziennie dla mężczyzn. To zalecenie opiera się na 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała.
Jednak kwota ta może nie zaspokajać potrzeb osób aktywnych i tych, którzy chcą zrzucić funty. Zgodnie ze stanowiskiem Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego w kwestii białka i ćwiczeń, osoby ćwiczące czerpią korzyści z otrzymywania 1, 4 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała w celu wsparcia regeneracji ćwiczeń i wzrostu mięśni. Im intensywniejsze ćwiczenie, tym więcej białka jest potrzebne.
W przypadku utraty wagi dodatkowe białko może poprawić sytość i zmniejszyć ogólne spożycie kalorii, zachowując beztłuszczową masę mięśniową. W badaniu opublikowanym w Obesity Facts w czerwcu 2017 r. Dorośli z nadwagą, którzy stosowali dietę wysokobiałkową, w tym 1, 34 g białka na kilogram masy ciała, stracili większą wagę niż uczestnicy, którzy spożywali standardowe DRI wynoszące 0, 8 grama na kilogram, podczas sześciu -miesięczny okres próbny.
Jednak uzyskanie zbyt dużej ilości białka nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści, a większość ludzi może zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko dzięki zrównoważonej diecie. Poleganie na suplementach białkowych może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, ponieważ całe pokarmy są znacznie bogatszym źródłem naturalnie występujących witamin, minerałów i fitoskładników przeciwutleniających. Jeśli zdecydujesz się włączyć białko grochu do swojej diety, upewnij się, że jest ono umiarkowane i stanowi uzupełnienie zdrowej, zbilansowanej diety.
