Klatka piersiowa naturalnie rozszerza się podczas wdechu. Z anatomicznego punktu widzenia rozmiar kości żeber jest stały i nie można ich poszerzyć. Kiedy przychodzi na myśl myśl o rozszerzeniu klatki piersiowej, musisz skupić się na mięśniach otaczających ten obszar. Łącząc je konkretnymi ćwiczeniami, stworzysz pełniejszy, bardziej zdefiniowany wygląd.
Pulowery
Pulowery działają na klatkę piersiową, górne mięśnie grzbietowe i mięsień przedni Serratus. Łaty są z tyłu, a serratus z przodu siedzą na przedniej górnej klatce piersiowej. Zacznij od leżenia na ławce na plecach, trzymając hantle prosto nad ciałem po wewnętrznej stronie jednego obciążonego końca. Twoje ciało powinno być prostopadłe do ławki, a głowa i ramiona powinny spoczywać na górze. Trzymając ramiona prosto, powoli obniżaj ciężar za głowę łukowym ruchem, aż poczujesz dobre rozciągnięcie klatki piersiowej. Podnieś ciężar z powrotem równomiernym ruchem i powtórz.
Boczna deska z rzędem
Boczna deska z rzędem jest złożonym ćwiczeniem, które wymaga maszyny kablowej. Zanim zaczniesz, przymocuj pojedynczy uchwyt do niskiego ustawienia po jednej stronie maszyny i opuść się na lewą stronę, patrząc na stos obciążników. Chwyć uchwyt prawą ręką, połóż lewe przedramię na podłodze i ułóż nogi na sobie. Stopniowo podnoś biodra z podłogi i uformuj prostą linię od ramion do pięt. Utrzymuj tę pozycję, ciągnąc uchwyt do siebie. Gdy to zrobisz, trzymaj rękę blisko siebie. Przytrzymaj przez sekundę i całkowicie wyciągnij rękę przed ciało. Po wykonaniu serii powtórzeń przełącz strony.
Pulldowns z prostym ramieniem
Rozwijane proste ramiona wymagają maszyny kablowej i pręta obrotowego. Przymocuj drążek do wysokiego ustawienia po jednej stronie maszyny i chwyć go za końce. Utrzymując nogi w rozłożonej pozycji, popchnij poprzeczkę aż do przodu ud. Utrzymuj proste plecy i mocne mięśnie brzucha. Powoli podnieś pasek z powrotem i powtórz.
Rollout Barbell
Rozwijanie brzana działa na mięśnie brzucha i serratusa z pozycji klęczącej na podłodze. Przymocuj obciążnik z każdej strony sztangi i chwyć go szerokim uchwytem. Trzymając ramiona prosto, podnieś ciało z pięty i przetocz poprzeczkę na podłodze. W tym czasie opuść tułów i wyciągnij ręce. Gdy twoje ciało zrównuje się z podłogą, przeturlaj się z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
Zakręty boczne Saxon
Saskie zgięcia boczne pracują w obszarze klatki piersiowej za pomocą dwóch hantli. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj ciężarki prosto nad głową, dłońmi skierowanymi do przodu. Utrzymując dolną część ciała nieruchomo, pochyl się jak najdalej w bok do prawej strony i przytrzymaj przez sekundę. Stopniowo podnieś się z powrotem i pochyl w bok na lewą stronę. Kontynuuj naprzemiennie z boku na bok.
