Jednym ze sposobów ustalenia najlepszej prędkości joggingu dla utraty wagi jest monitorowanie tętna. Zwiększenie tętna, aby znajdowało się ono w optymalnej strefie do odchudzania, może pomóc w osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem.
Kluczem jest indywidualne wybranie odpowiedniej strefy, a następnie monitorowanie tętna podczas ćwiczeń, aby upewnić się, że jesteś w tej strefie.
Spoczynkowe tętno
Twoje spoczynkowe serce jest skuteczną miarą twojej obecnej kondycji fizycznej. Aby zmierzyć tętno spoczynkowe, zmierz tętno wkrótce po przebudzeniu w ciągu trzech do czterech dni. Poczuj puls radialny lub tętnicę szyjną przez minutę i policz liczbę uderzeń. Średnia z tych pomiarów to wskaźnik spoczynku. Jeśli tętno spoczynkowe przekracza 90, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem schematu biegania.
Maksymalne tętno
Twoje maksymalne tętno oznacza, ile razy Twoje serce może bić w ciągu minuty, zanim wystąpią problemy zdrowotne. Aby obliczyć maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220, mówi Mayo Clinic. Podczas ćwiczeń monitoruj swoje serce za pomocą czujnika tętna. Możesz kupić monitor bez ramiączek do noszenia podczas biegu. Jeśli Twoje tętno zbliża się do maksimum, zwolnij lub zatrzymaj się całkowicie i pozwól, aby tętno powróciło do spoczynkowego, zanim zaczniesz kontynuować.
Optymalna strefa spalania tłuszczu
ExRx sugeruje, że dla prędkości spalania spalonej tkanki tłuszczowej pozostajesz w granicach 55, 65 i nawet 90 procent maksymalnego tętna. Podczas biegu skoncentruj się na ustawieniu tempa na tyle szybko, aby zwiększyć tętno do tej strefy przez co najmniej 30 minut i do 60 minut na sesję treningową.
Zmodyfikuj swoje biegi
Istnieje wiele sposobów na podniesienie tętna do strefy spalania tłuszczu. Jednym ze sposobów jest znalezienie stałego tempa, dzięki któremu Twoje tętno znajdzie się w tej strefie. Innym sposobem jest uwzględnienie pochyłości lub wzniesień i sprintów, po których następuje bardziej stabilne i wolniejsze bieganie. Od razu wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT.
American Council on Exercise Fitness twierdzi, że trening interwałowy wytwarza EPOC - nadmierne zużycie tlenu po wysiłku - które jest zjawiskiem odpowiedzialnym za spalanie większej ilości kalorii po zakończeniu ćwiczeń.
Wykonywanie interwałów jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na bieganie, aby schudnąć. Aby rozpocząć bieg HIIT, po prostu ścigaj się przez 30 sekund do minuty, a następnie zwolnij do łatwego joggingu przez dwie minuty. Powtarzaj tempo do 20 minut. Kiedy regularnie biegasz, twoje ciało dostosowuje się do ćwiczeń i trudniej jest dotrzeć do wymaganej strefy. Ciągłe modyfikowanie biegów w celu zwiększenia wyzwania może pomóc Ci schudnąć.
Prędkość spalania tłuszczu
Podczas gdy stałe tempo spala kalorie, twoja prędkość biegania i to, ile ważysz, ma znaczącą różnicę w całkowitej liczbie spalonych kalorii. Według Harvard Health Publishing łatwy 30-minutowy jogging spala 180 kalorii, jeśli ważysz 125 funtów i 266 kalorii w 185 funtach. Przyspiesz tempo do biegu 6 mil na godzinę, a spalisz od 300 do 444 kalorii w 30 minut. Biegacze, którzy potrafią utrzymać tempo 10 mil na godzinę, spalają od 495 do 733 podczas tego samego półgodzinnego biegu. Zmiana prędkości biegu może mieć wpływ na ilość spalonych kalorii i utratę masy ciała na tydzień.
