Większość ludzi nie otrzymuje potrzebnego błonnika z diety i zamiast tego sięga po suplementy błonnika. Przy tak wielu produktach na rynku wybór najlepszych suplementów błonnika może być trudny.
Suplementy błonnika nie mogą zastąpić błonnika pokarmowego, więc najlepiej, jeśli otrzymujesz błonnik z pożywienia. Ale jeśli okaże się to niemożliwe, poszukaj suplementów, które przeszły rygorystyczne testy i które są odpowiednie dla twoich celów zdrowotnych. Niektóre rodzaje suplementów najlepiej nadają się do obniżania poziomu cholesterolu, podczas gdy inne są najlepsze, jeśli chcesz złagodzić zaparcia.
Wskazówka
Suplementy z błonnikiem są wygodne, ale nie zapewniają takich samych korzyści jak błonnik z pożywienia. Wybierając suplement, zrozum swoje cele związane z podjęciem terapii włóknistej oraz jakie opcje zostały poddane rygorystycznym testom klinicznym. Psyllium i inulina to dwa rodzaje błonnika.
Błonnik pokarmowy i zalecane spożycie
Przeciętna dorosła kobieta potrzebuje 25 gramów błonnika dziennie, a przeciętny mężczyzna potrzebuje 38 gramów, zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics. Jednak tylko 5 procent ludzi otrzymuje te zalecane ilości, zgodnie z artykułem opublikowanym w Journal of the American Association of Nurse Practitioners w kwietniu 2017 r.
Nie ma wątpliwości, że potrzebujesz błonnika dla zdrowego organizmu, ale błonnik, który otrzymujesz z suplementów, często nie jest porównywalny z tym, który jest nienaruszony i nieodłączny dla całej żywności. Błonnik występuje tylko w pokarmach roślinnych. Dostajesz dodatkowe błonnik z diety bogatej w produkty, szczególnie jeśli jesz skórki i skórki owoców i warzyw. Dobrym źródłem są również fasola, soczewica, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Kiedy żywność jest mocno przetworzona, jej naturalna zawartość błonnika jest często usuwana.
Academy of Nutrition and Dietetics zauważa, że suplementy błonnika mogą nie dawać takich samych korzyści, jakie oferuje błonnik pokarmowy, takich jak zwiększone uczucie pełności. Optymalne spożycie błonnika jest dobrym wskaźnikiem ogólnej jakości diety. Zwiększając spożycie błonnika wraz z jedzeniem, zyskujesz także inne korzyści odżywcze, takie jak dodane witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Jednak dla niektórych osób suplementy błonnika są koniecznością.
Rodzaje światłowodów
Błonnik występuje w postaci rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Większość suplementów pochodzi wyłącznie z jednego źródła i zazwyczaj składa się z jednego lub drugiego rodzaju.
Rozpuszczalne błonniki spowalniają trawienie, pomagając regulować poziom cukru we krwi i prawdopodobnie obniżając poziom cholesterolu LDL, złego rodzaju cholesterolu. Naturalne źródła rozpuszczalnego błonnika to płatki owsiane, pomarańcze, marchewka i jęczmień.
Nierozpuszczalne włókno powoduje powiększenie stolca, dzięki czemu łatwiej przemieszcza się w jelitach i łagodzi zaparcia. Może również utrzymywać zdrowe jelita, zapobiegając rakowi jelita grubego. Znajdź nierozpuszczalny błonnik w produktach takich jak ciemnozielone warzywa liściaste, otręby pszenne, orzechy lub nasiona.
Dziennik Journal of the American Association of Nurse Practitioners zauważa, że ważne jest, aby zrozumieć rolę odgrywaną przez rodzaj suplementu błonnikowego, który przyjmujesz. Jeśli Twoim celem jest wspieranie zdrowia metabolicznego i obniżenie poziomu cholesterolu, postaraj się o suplement rozpuszczalnego błonnika; jeśli potrzebujesz suplementu w celu uzyskania efektu przeczyszczającego, wybierz typy nierozpuszczalne.
Najlepszy suplement diety: inulina
Inulina to tak zwane włókno prebiotyczne. Powoduje korzystne zmiany w populacji bakteryjnej jelita grubego, przyczyniając się w ten sposób do trawienia, produkcji hormonów apetytu i wchłaniania składników odżywczych. Inulina naturalnie występuje w szparagach, cebuli, porach, pszenicy, czosnku, cykorii, owsie, soi i karczochach jerozolimskich, zgodnie z obszernym artykułem opublikowanym w Current Developments in Nutrition w marcu 2018 r.
40-osobowe badanie opublikowane w Food and Nutrition Research w lipcu 2017 r. Wykazało, że suplementacja błonnikiem inulinowym (16 gramów dziennie przez osiem dni) skutkowała zmniejszeniem odczuwania głodu oraz wyższymi ocenami satysfakcji i pełności podczas posiłków. Grupa biorąca udział w badaniu, która przyjęła dodatek błonnika, zjadła o 21 procent mniej kalorii podczas lunchu, w porównaniu do tych, którzy nie przyjęli suplementu, co sugeruje pozytywny wpływ na kontrolę masy ciała.
Tabletki Fibre Choice są przykładem suplementu z włókna inulinowego. Inulina jest również powszechnym składnikiem batonów proteinowych, jogurtów, batonów zbożowych i niektórych proszków proteinowych.
Najlepszy suplement diety: Psyllium
Psyllium pochodzi z łuski nasiennej rośliny plantago ovata. Jest to głównie błonnik rozpuszczalny, ale zawiera trochę błonnika nierozpuszczalnego. Zapewnia zarówno obniżenie poziomu cukru we krwi, jak i cholesterolu, i może pomóc w przepływie stolca przez jelita.
Artykuł w Journal of the American Association of Nurse Practitioners wykazał, że psyllium skutecznie poprawia poziom glukozy we krwi na czczo i insuliny. Obniża również poziom cholesterolu LDL i pomaga indukować utratę masy ciała u osób z zespołem metabolicznym.
Psyllium jest również skutecznym środkiem zmiękczającym stolec, szczególnie w porównaniu do metylocelulozy - poddanej obróbce miazgi drzewnej znajdującej się w niektórych suplementach błonnika, którą American College of Gastroenterology twierdzi, że nie ma wystarczających danych, aby polecić ją jako leczenie zaparć. Psyllium przewyższa również dekstrynę pszenną, która może faktycznie powodować zaparcia, wyjaśnia dokument oparty na dowodach z marca 2015 r. Opublikowany w Nutrition Today .
Suplementy z psyllium obejmują pigułki z błonnika metamucilowego i błonnik w proszku.
Uwagi medyczne podczas dodawania błonnika
Jeśli bierzesz jakieś leki na receptę, skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem suplementu z błonnikiem. Suplementy błonnika mogą zakłócać wchłanianie niektórych leków, w tym leków na problemy z tarczycą, cukrzycę i wysoki poziom cholesterolu. Konieczne może być przyjmowanie suplementów błonnika oddzielnie od innych leków, aby zapobiec interakcjom.
Niektóre suplementy błonnika nie są odpowiednie dla osób ze schorzeniami, wyjaśnij zalecenia w Harvard Health. Na przykład, jeśli masz cukrzycę, może być konieczne dodanie formularzy z dodatkiem cukru, a jeśli masz celiakię, powinieneś unikać suplementów na bazie pszenicy.
Niezależnie od tego, czy z powodzeniem wprowadzasz więcej błonnika do diety, czy dodajesz tabletki błonnika lub błonnik w proszku, rób to stopniowo. Zbyt dużo błonnika za wcześnie może spowodować wzdęcia i oparzenia. Academy of Nutrition and Dietetics zaleca, abyś zawierał również dużo płynów, ponieważ dodanie nowego błonnika wymaga wody do jego przetworzenia - jeśli nie weźmiesz wystarczającej ilości płynów z dodatkowym spożyciem błonnika, możesz doświadczyć nudności lub zaparć.
