Post - czyli powstrzymywanie się od jedzenia przez określony czas - to długoletnia praktyka, która jest częścią różnych religii i kultur na całym świecie od tysięcy lat.
Ostatnio jednak post osiągnął status trendu zarówno wśród dietetyków, jak i osób poszukujących zdrowia w postaci przerywanego postu (IF), a zwolennicy twierdzą, że jego korzyści obejmują długoterminową utratę wagi, poprawę zdrowia, a nawet działanie przeciwstarzeniowe.
O co chodzi z przerywanym postem?
Okresowy post jest uporządkowaną metodą na czczo, która ogranicza jedzenie (i picie napojów zawierających kalorie) do określonych godzin w ciągu dnia. Jednym z głównych celów jest pomoc obserwatorom w zmniejszeniu ogólnego zużycia kalorii, promowanie odchudzania lub wsparcie kontroli wagi.
Jedną z najpopularniejszych wersji IF jest dieta 16: 8, która pozwala na ośmiogodzinny okres spożywania posiłków, a następnie 16 godzinnego postu każdego dnia, z których ten ostatni obejmuje czas snu.
Ta metoda dietetyczna może zawdzięczać swój rozwój, ponieważ jest tak prosta. Poza oknami jedzenia i postu nie ma żadnych zasad, których należy przestrzegać - nie ma ograniczonego jedzenia ani liczenia kalorii, ani też nie trzeba śledzić makr. Po prostu jedz co chcesz, powiedzmy od 8 rano do 4 po południu, a następnie nie jedz do 8 rano następnego dnia.
Co jest takiego wspaniałego w 16: 8?
Podczas gdy nauka na temat przerywanego postu jest wciąż na wczesnym etapie, obiecujące badania wykazały szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych dla wyznawców.
1. Utrata masy ciała
Wykazano, że przerywany post zmniejsza ogólne zużycie kalorii w ciągu dnia, ograniczając czas, w którym można jeść. Rzeczywiście, recenzja z grudnia 2019 r. Opublikowana w New England Journal of Medicine wykazała, że w krótkoterminowych badaniach z udziałem dorosłych z nadwagą lub otyłością IF jest tak samo skuteczny jak ogólne ograniczenie kalorii w odchudzaniu.
IF może być również dobrodziejstwem dla dietetyków, którzy osiągnęli plateau odchudzające. Badanie z lutego 2018 r. Opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że naprzemienne okresy ograniczenia energii (kalorii) - które można osiągnąć poprzez post - z okresami bilansu energetycznego pozwoliły pacjentom osiągnąć większą wagę i utratę tłuszczu. Innymi słowy, IF może pomóc ci uniknąć procesu metabolicznego, który powoduje, że twoje ciało przestaje zrzucać funty podczas próby odchudzania.
W skrócie: Choć należy przeprowadzić więcej badań, IF pokazuje nadzieję na utratę wagi bez konieczności liczenia kalorii.
2. Zmniejszone zapalenie
Rozwijające się badania sugerują również, że IF może pomóc zmniejszyć stan zapalny w ciele.
Według Harvard Health Publishing, stan zapalny jest naturalną reakcją twojego układu odpornościowego na obrażenia lub infekcję. Kiedy zwichniesz kostkę lub przeziębisz się, twoje ciało wykona atak - prowadzony przez armię białych krwinek - aby pomóc ci się wyleczyć.
Podczas gdy zapalenie może być dobre w małych dawkach, przewlekłe zapalenie - wywoływane przez toksyny w żywności lub środowisku, a czasem nadmiar komórek tłuszczowych w organizmie - jest związane z poważnymi chorobami, od cukrzycy po choroby serca i raka.
Ale w przeglądzie z New England Journal of Medicine z grudnia 2019 r. Stwierdzono, że przerywany post zmniejsza rozległe stany zapalne w ciele, co oznacza, że IF może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych.
3. Poprawiona kontrola poziomu cukru we krwi
Ograniczenie liczby godzin, które spożywasz każdego dnia, ma bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi i poziom insuliny.
Dlaczego? Cóż, kiedy spożywasz żywność zawierającą cukier, twoje ciało uwalnia insulinę, która przenosi cukier do komórek, aby wykorzystać go jako energię. Kiedy pościsz przez 16 godzin na raz, twoje ciało ma przerwę w wytwarzaniu insuliny.
W przeglądzie przeprowadzonym w New England Journal of Medicine w grudniu 2019 r. Stwierdzono, że praktyka IF poprawia regulację poziomu cukru we krwi, co może zmniejszać ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy.
4. Efekty przeciwstarzeniowe
Jeden z wciąż rozwijających się obszarów badań nad IF pokazuje, że może pomóc w zwalczaniu skutków starzenia się - przynajmniej u zwierząt.
Badanie opublikowane w wydanym w czerwcu i lipcu 2011 r. Wydanym przez Mechanizmy starzenia i rozwoju wykazało, że ograniczona dieta z zastosowaniem postu co drugi dzień zwiększała długość życia gryzoni laboratoryjnych. Badacze zmierzyli cząsteczki sygnalizujące ERK i PI3K szczurów, które są związane z niewydolnością serca związaną z wiekiem, i doszli do wniosku, że post na przemienny dzień może zapewniać ochronę układu sercowo-naczyniowego przed starzeniem.
Badania w tej dziedzinie są nowe i jak dotąd prowadzone są tylko na zwierzętach, ale wyniki są obiecujące i mogą prowadzić do lepszego zrozumienia procesu starzenia się u ludzi.
Jak rozpocząć szybką dietę 16: 8
1. Wybierz swoje okno
Kiedy zaczynasz dietę 16: 8, pierwszym krokiem jest ustalenie okien jedzenia i postu. Wiele osób, które stosują się do tego planu, woli jeść od południa do 20:00. Dla większości osób łatwiej jest pominąć śniadanie, zjeść kolację przed 20:00 i zrezygnować z nocnych przekąsek. Inne osoby mogą jednak preferować okno od 9 rano do 5 po południu lub nawet od 10 rano do 18 po południu, w zależności od różnych czynników stylu życia, które wpływają na ich idealny czas posiłków.
W pierwszym tygodniu może być konieczne eksperymentowanie z kilkoma różnymi ramami czasowymi, aby określić, które z nich najlepiej pasują do twojego głodu i stylu życia. Na przykład, jeśli jesteś aktywny i ćwiczysz regularnie, dobrym pomysłem jest, aby okno odżywiania zaczęło się w ciągu pół godziny po treningu, abyś mógł odpowiednio uzupełnić paliwo. Jeśli twoje cele obejmują zwiększenie masy mięśniowej, będziesz chciał spożywać białka natychmiast po treningu siłowym.
2. Łatwość w to
Nie musisz najpierw wbijać stóp w 16-godzinne okno na czczo. Jeśli nigdy wcześniej nie pościłeś, zacznij od 10-godzinnego okna i stopniowo zwiększaj swoją drogę do 16, zwiększając czas postu o godzinę każdego dnia przez tydzień. Pozwoli to Twojemu ciału na dostosowanie się i powinno pomóc ci uniknąć potencjalnych skutków ubocznych, takich jak niski poziom cukru we krwi, zmęczenie i bóle głowy.
Chociaż nie ma znaczenia, kiedy jesz w wybranym oknie, rozmieszczanie posiłków i przekąsek w ciągu dnia pomoże powstrzymać głód i ustabilizować poziom cukru we krwi. Z drugiej strony spożywanie tylko jednego dużego posiłku dziennie może prowadzić do zawrotów głowy, bólów głowy i zmęczenia i nie jest zalecane.
3. Uzupełnij żywność o dużej zawartości składników odżywczych
W przypadku przerywanego postu nie ma ograniczeń co do jedzenia, które możesz lub nie możesz jeść. Ale jeśli chcesz czerpać największe korzyści, wybierz produkty bogate w składniki odżywcze. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i chude źródła białka utrzymają uczucie sytości dłużej i zmaksymalizują ilość przyjmowanych witamin i minerałów.
Ważne jest również, aby posiłki były zrównoważone i zawierały mieszankę chudego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów przy każdym posiłku. Zapewni to Twojemu organizmowi odżywianie, którego potrzebuje, aby utrzymać energię, masę mięśniową i metabolizm w okresie postu.
4. Nie zapomnij pić
Utrzymanie nawodnienia jest również ważne podczas postu. Zaleca się picie wody i niesłodzonej kawy lub herbaty nawet na czczo. Premia: Mogą również pomóc zmniejszyć głód.
Ważne jest, aby pamiętać, że na ilość spożywanej wody ma wpływ lokalny klimat, poziom aktywności i osobiste potrzeby. Jeśli jesteś bardziej aktywny lub żyjesz w klimacie suchym, gorącym lub wilgotnym, potrzebujesz więcej wody niż ktoś, kto nie jest aktywny fizycznie lub żyje w chłodniejszym klimacie.
Według publikacji National Academies of Sciences, Engineering and Medicine - która wciąż jest uważana za standard - większość zdrowych ludzi zaspokaja swoje codzienne potrzeby związane z H2O, pozwalając, aby kierowało nimi pragnienie. Ogólne dzienne zalecenie publikacji wynosi 2, 7 litra (11 1/2 szklanki) dla kobiet i 3, 7 litra (15 1/2 szklanki) dla mężczyzn, co obejmuje całkowitą ilość wody ze wszystkich potraw i napojów.
Ryzyko i wady przerywanego postu
Ograniczenie spożycia żywności do ośmiu godzin dziennie nie jest odpowiednie dla wszystkich. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią oraz osoby, które borykają się z hipoglikemią (niski poziom cukru we krwi), cierpią na zaburzenia odżywiania, przyjmują niektóre leki lub mają przewlekłe schorzenia, takie jak choroby serca, cukrzyca lub choroby nerek, przed rozpoczęciem leczenia 16: 8 postów lub jakakolwiek dieta na czczo.
Ponadto niektóre badania wykazały, że ograniczenie jedzenia w ciągu dnia może powodować zwiększone jedzenie poza oknem na czczo. Dla niektórych osób może to prowadzić do utknięcia w martwym punkcie lub nawet długoterminowego przyrostu masy ciała ze względu na zwiększoną liczbę kalorii spożywanych podczas sesji przejadania się.
Objawy takie jak głód, osłabienie, zmęczenie, zawroty głowy i bóle głowy były zgłaszane przez osoby rozpoczynające od przerywanego postu. Chociaż objawy te ustępują w ciągu tygodnia lub dwóch u większości osób, niektóre mogą mieć ciągłe działania niepożądane i powinny przerwać JEŻELI lub skonsultować się z ekspertem, aby upewnić się, że ich podejście jest zdrowe i zrównoważone.
