Złamanie żebra może być bolesnie bolesne, zakłócając coś tak podstawowego, jak zdolność oddychania. Ciężkie złamania mogą nawet doprowadzić do zapadnięcia się płuca. Chociaż ćwiczenia mogą pomóc w szybszym wyzdrowieniu z urazów, nie powinieneś ćwiczyć, dopóki nie uzyskasz zgody od lekarza, który może zalecić określone ćwiczenia. Jeśli jednak nie dostaniesz planu od lekarza, skoncentruj się na powolnym i stałym zwiększaniu intensywności treningów przez kilka tygodni.
Ćwiczenia z głębokim oddychaniem
Ćwiczenia z głębokim oddychaniem mogą pomóc w zapobieganiu zapadnięciu się płuc w pierwszych dniach po urazie. Co dwie godziny - lub zgodnie z harmonogramem zaleconym przez lekarza - wdychaj powoli i głęboko, wypełniając płuca. Wydychaj powoli i kontynuuj głęboki oddech przez dwie do trzech minut. Następnie kilkakrotnie delikatnie kaszel; potem oddychajcie głęboko. Jeśli rutyna jest zbyt bolesna, poproś lekarza o leki przeciwbólowe lub przyłóż poduszkę lub ręcznik do złamanego żebra.
Dodaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają utrzymać zdrowe serce, ale także zwiększają szybkość oddychania - bolesna propozycja dla osoby ze złamanym żebrem. Spróbuj łagodnego treningu cardio, takiego jak wyprowadzanie psa lub jazda na rowerze w wolnym, spokojnym tempie.
Kiedy zaczniesz wracać do zdrowia, możesz stopniowo zwiększać intensywność rutyny, zwiększając tempo i wydłużając czas treningu. Jeśli masz problemy z oddychaniem podczas wykonywania ćwiczeń na złamanie żebra, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia cardio.
Rozważ joga lub pilates
Procedury rozciągania, takie jak joga i pilates, mogą pomóc rozluźnić mięśnie. Pomoże to uniknąć bólu spowodowanego sztywnością mięśni, jeśli zwykłe obrażenia podważą zwykłą rutynę ćwiczeń. Trzymaj się odcinków, które nie ściskają klatki piersiowej, i koniecznie powiedz instruktorowi, że masz złamane żebro. Możesz także rozciągać się w domu.
Spróbuj rozciągnąć klatkę piersiową, aby złagodzić ból, zginając łokcie i wyciągając je do tyłu. Jeśli odczuwasz ból pleców ze złamania żebra, chodź na czworakach i wygnij plecy, trzymając się przez 20 sekund. Następnie popchnij plecy plecami w kierunku ziemi i przytrzymaj przez dodatkowe 20 sekund.
Ćwiczenia na trening siłowy
Trening siłowy utrzymuje silne mięśnie i kości, a regularne ćwiczenia obciążające mogą zwiększać gęstość kości, zapobiegając przyszłym złamaniom. Unikaj urządzeń treningowych, takich jak prasa do klatki piersiowej, które opierają się na mięśniach klatki piersiowej.
Zamiast tego wypróbuj ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak przysiady, rzuty, loki bicepsa i prasy na nogi. Gdy ból ustąpi, a rany zaczną się goić, możesz zacząć włączać elementy swojej starej rutyny, ale zacznij powoli i unikaj ćwiczeń, które powodują ból w żebrach.
Ograniczenia dotyczące połamanych żeber
Unikaj sportów kontaktowych przez co najmniej sześć tygodni po złamaniu żebra. Uderzenie w klatkę piersiową lub bok może pogorszyć złamanie, a nawet zapaść się w płuca. Rutynowe ćwiczenia, które narażają Cię na ryzyko upadku, takie jak skakanie na trampolinie, są równie niebezpieczne. Powinieneś także unikać rozpoczynania nowej rutyny treningowej lub zwiększania intensywności swojej obecnej rutyny, gdy rana się goi.
