Wykorzystaj w pełni swoją podróż do sklepu spożywczego, przestrzegając diety wegetariańskiej pełnej produktów pochodzenia roślinnego. Nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem, kosz pełen świeżych owoców; warzywa; całe ziarna, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa; a opcje białkowe, takie jak fasola i tofu, zapewnią, że twoje bezmięsne poniedziałkowe posiłki nigdy nie będą nudne lub pozbawione składników odżywczych.
Korzyści z diety wegetariańskiej
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska powinna zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe. Korzyści z diety wegetariańskiej obejmują:
- Zmniejszona szansa na otyłość
- Niższe ryzyko chorób serca
- Niższe ciśnienie krwi
- Niższe ryzyko cukrzycy typu 2
Nawet jeśli nie jesteś zainteresowany całkowitym porzuceniem mięsa, trzymanie pod ręką listy wegetariańskich produktów spożywczych i włączenie do diety tak wielu warzyw, owoców, orzechów, nasion i ziaren to świetny sposób, aby uczynić swoje zdrowie priorytetem.
Fasola, soczewica i groszek na białko
Ponieważ wegetariańskie plany posiłków nie zawierają mięsa, inne opcje, takie jak fasola, powinny zostać zastąpione. Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, są podstawową pozycją na liście wegetariańskich produktów spożywczych ze względu na zawartość białka.
Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest dobrym źródłem węglowodanów, białka i błonnika. Zarówno konserwy, jak i suszone odmiany mają niski indeks glikemiczny, ponieważ zawierają odporną skrobię, która powoduje, że powoli się trawią, co jest dobrą wiadomością dla osób z cukrzycą.
Rada ds. Żywienia Ziarna i Warzyw strączkowych zaleca do dwóch lub trzech porcji fasoli i innych rodzajów roślin strączkowych każdego dnia. Fasola jest sklasyfikowana jako dobre źródło białka bez mięsa. Fasola pełni również podwójną funkcję. Nie tylko są białkiem, ale mogą również stać się źródłem warzyw.
Fasola do Błonnika i Minerałów
Według Bean Institute, sucha fasola jest bogata w nierozpuszczalne błonnik, który pomaga utrzymać pełny i regularny i może pomóc w zwalczaniu zaparć, raka jelita grubego i innych problemów związanych z jelitami. Większość ziaren jest doskonałym źródłem potasu, minerału, który pomaga regulować ciśnienie krwi i dostarcza odpowiednią ilość miedzi i magnezu. Skróć czas przygotowania suchej fasoli alternatywną metodą gotowania.
Soja: Oryginalna alternatywa dla mięsa
Nie jest rzadkością, że posiłki wegetariańskie zawierają danie główne na bazie soi. Amerykańskie Stowarzyszenie Soy Foods twierdzi, że soja jest jedynym białkiem roślinnym równym białku mięsnemu, ponieważ soja zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Wegetarianie często używają soi zamiast kurczaka i innych mięs w różnych potrawach.
Nieprzetworzone produkty sojowe bez cholesterolu i o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych zmniejszają ryzyko chorób serca. Według PETA najlepiej przetwarzane są produkty sojowe mniej przetworzone, takie jak tofu i tempeh, ale produkty przetworzone, takie jak makiety hot dogi i hamburgery, są nadal wolne od cholesterolu i oczywiście są lepszym wyborem niż białka zwierzęce.
Wegetariańska lista zakupów: owoce
Jeśli chodzi o owoce i warzywa, American Heart Association zaleca napełnianie połowy tymi posiłkami każdym posiłkiem. To rozkłada się na około 2, 5 szklanki owoców każdego dnia. Przekradnij owoce do swojej diety, jedząc je ze zbożami lub mieszając w koktajl. Nawet 1 szklanka 100% soku pomarańczowego rano może załatwić sprawę.
Zachowaj wszechstronność dzięki warzywom
Harvard TH Chan School of Public Health mówi, że dieta bogata w warzywa może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu oraz zapobiec problemom trawiennym. Międzynarodowe Stowarzyszenie Wegańskie sugeruje, że zjadacze roślin otrzymują co najmniej cztery porcje warzyw dziennie.
Dobrą zasadą jest codzienne spożywanie kolorowych warzyw w celu uzyskania optymalnych rezultatów żywieniowych. Porcje warzyw to na ogół pół szklanki gotowanych warzyw, jedna pełna szklanka surowych warzyw lub pół szklanki 100% soku.
Posyp orzechami swobodnie
Orzechy, podobnie jak orzechy włoskie i migdały, mają wiele korzyści odżywczych. Naturalnie wolne od cholesterolu orzechy są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B i minerały, takie jak wapń, żelazo, cynk i potas.
Według Cleveland Clinic, niektóre badania sugerują, że spożywanie 5 uncji orzechów na tydzień może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca o 30 do 50 procent. Pamiętaj jednak, że orzechy są bogate w kalorie, więc upewnij się, że jesz zamiast innych produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Na przykład posyp orzechy sałatką zamiast kawałków bekonu lub grzanek.
Więcej korzyści zdrowotnych dzięki nasionom?
W całej historii nasiona były ważnym źródłem energii dla ludzkiego ciała. Wytyczne dietetyczne 2015-2020 sugerują ograniczenie spożycia tłuszczu i podkreślenie zdrowego tłuszczu, którego nasiona mają dużo. Opcje takie jak dynia, len, sezam i słonecznik są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i powinny znajdować się na każdej wegetariańskiej liście zakupów.
Chia, uważana głównie za pożywienie, jest kolejnym ziarnem, które wegetarianie i weganie powinni włączyć do swojej diety. Jako kompletne białko zawierają dziewięć aminokwasów, które nie są wytwarzane przez organizm i są również najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 ze wszystkich nasion.
Świetne ziarna do wypróbowania
Pszenica, jęczmień, bulgur, płatki owsiane, żyto i komosa ryżowa to kilka rodzajów pełnego ziarna. Całe ziarno to całe nasiono rośliny, która składa się z trzech części: otręby, zarodka i bielma. Gdy całe ziarno jest rafinowane i pozbawione otrębów i zarodków, około 25 procent białka ziarna jest tracone wraz z 17 ważnymi składnikami odżywczymi.
Biały ryż jest dobrym przykładem rafinowanego ziarna, które ma niewielką wartość odżywczą. W związku z tym wegetarianie i wszyscy zainteresowani optymalizacją swojego zdrowia powinni jeść pełne ziarna, takie jak brązowy lub dziki ryż.
Pszenica, drugie po ryżu najczęściej spożywane płatki dla ludzi, to pożywne ziarno pełne klinów protein, minerałów, witamin z grupy B i błonnika. Ten zdrowy węglowodan jest często używany do robienia chleba i płatków śniadaniowych. Płatki z otrębów na śniadanie to świetna opcja, abyś czuł się pełny aż do następnego posiłku.
