Dobre odżywianie na wszystkich etapach życia jest niezbędne, ale wraz z wiekiem wybór odpowiedniej żywności staje się jeszcze ważniejszy. Jako 60-letnia kobieta twoje potrzeby żywieniowe są wyjątkowe, a jedzenie odpowiednich pokarmów może pomóc zmniejszyć ryzyko przewlekłych dolegliwości.
Osteoporoza, zdrowie serca, kontrola masy ciała i stany zapalne to tylko niektóre z wielu problemów, z którymi borykają się kobiety w miarę starzenia się i, przypadkowo, wpływa na nie dieta. Wybór jedzenia może mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia i utrzymać zdrowie na dłużej.
Zdrowe śniadanie na dobry początek dnia
Rozpoczęcie dnia wolnego może dać ci przewagę, której potrzebujesz, aby kontynuować zdrowe odżywianie przez cały dzień. Ważne jest, aby codziennie spożywać wiele składników odżywczych, z których dwa, wapń i witamina D, są ważne dla zdrowia kości. Wiele tradycyjnych potraw śniadaniowych, takich jak mleko i jogurt, zawiera wapń, a witamina D zawarta jest w żółtkach jaj i mleku wzbogaconym.
Według Narodowego Instytutu Zapalenia Stawów i Chorób Mięśniowo-Szkieletowych i Skóry ponad 53 miliony ludzi ma osteoporozę, ale spożywanie wapnia i witaminy D może pomóc zmniejszyć ryzyko złamań. Podczas śniadania spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce i produkty pełnoziarniste, również pomaga poczuć się nasyconym i zadowolonym.
Spróbuj tradycyjnego śniadania złożonego z jednego jajka na twardo, jednego tostu pełnoziarnistego, szklanki jagód i szklanki mleka o obniżonej zawartości tłuszczu. Lub wybierz kawałek tostów pełnoziarnistych, zwieńczony łyżką niskotłuszczowego serka śmietankowego, plasterkiem wędzonego łososia, plasterków pomidorów i oliwek, a na boku rozkoszuj się wzmocnionym sokiem pomarańczowym.
Pożywne obiady i kolacje
Niezależnie od tego, czy jesz osobny lunch i kolację, czy też chcesz obrócić je oba w jeden posiłek późnym popołudniem, jakość twojego jedzenia jest ważna. Niektóre kobiety tracą beztłuszczową masę mięśniową z wiekiem, ale w tym białka, takie jak bez kurczaka lub pierś z indyka, ryby i fasola mogą pomóc zapobiec utracie, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Owoce i warzywa dostarczają składników odżywczych, które wspierają odporność i dostarczają przeciwutleniaczy zwalczających stany zapalne; w rzeczywistości wszystkie owoce zapewniają korzyści zdrowotne. Posiłki bogate w owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białka są również zgodne ze złotym standardem diety zdrowej dla serca.
Według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom, choroby serca zaliczane są do ogólnej liczby zabójców wśród kobiet. Zdrowa dla serca dieta to także zdrowa dieta, której należy przestrzegać w celu zapobiegania przewlekłym stanom zapalnym i chorobom, takim jak cukrzyca.
Zjedz 3 uncje bezkostnej, pozbawionej skóry piersi kurczaka z 1 szklanką gotowanej na parze marchewki i pieczonych ziemniaków z oliwą z oliwek, jedną bułką pełnoziarnistą i wypij filiżankę mleka o obniżonej zawartości tłuszczu na obiad. Lub spróbuj 3 uncje pieczonej ryby, z pół szklanki każdego brązowego ryżu i brokułów gotowanych na parze z boku. Zakończ posiłek filiżanką truskawek i filiżanką wody lub herbaty ziołowej.
Ważne jest również zdrowe przekąski
Zdrowe przekąski są tak samo ważne, jak zrównoważone, pożywne posiłki. Aby uzyskać dodatkowe białko i zdrowe tłuszcze, wybierz orzechy włoskie, migdały lub nasiona słonecznika. Jeśli potrzebujesz więcej owoców i warzyw w codziennej diecie, wybierz banana, pomarańczę, plasterki jabłka, winogrona lub ogórki. Wyjdź ze strefy komfortu i wypróbuj coś nowego, na przykład jicama lub mango, które są pożywne, łatwe do przygotowania i jedzenia.
Produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, są również doskonałym wyborem do przekąsek i dostarczają wapń i dodatkową witaminę D z wzbogaconego mleka. Dalsze spożywanie błonnika przez cały dzień - w postaci pełnych ziaren, takich jak płatki owsiane i zwykły popcorn, lub owoce i warzywa - pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny.
Pokarmy 60-letnich kobiet powinny unikać
Należy unikać żywności, która może być szkodliwa dla organizmu i faktycznie promować przewlekłe choroby. Ogranicz mięso wysokotłuszczowe, żywność o wysokiej zawartości sodu i cukru, żywność wysoko przetworzoną i napoje słodkie.
Żywność, która jest wysoko przetworzona i zawiera cukier, może powodować stan zapalny, który w stanie przewlekłym jest związany z wieloma stanami, w tym cukrzycą, chorobą zwyrodnieniową stawów i chorobą Alzheimera, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Aging and Disease.
Jako kobieta w wieku 60 lat musisz zrozumieć, że dieta jest jednym z najważniejszych elementów utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia, zapobiegania chorobom przewlekłym i utrzymywania zdrowej wagi.
Poszukujesz pomocy w swojej diecie
Szukając zmiany w diecie, zawsze pomocne jest omówienie z lekarzem swoich aktualnych warunków medycznych, ponieważ wiele zdrowych pokarmów wchodzi w interakcje z lekami. W rezultacie dla 60-letniej kobiety nie istnieje dieta całkowicie uniwersalna. wszystko zależy od aktualnego stanu zdrowia, potrzeb żywieniowych i preferencji żywieniowych.
Twój lekarz może skierować cię do zarejestrowanego dietetyka, aby ocenić twoją obecną dietę i zalecić zmiany, które możesz wprowadzić. Zapotrzebowanie na kalorie zależy od wzrostu, masy ciała, wieku i poziomu aktywności; Aby uzyskać dodatkowe informacje na temat liczby kalorii, które należy spożywać, skonsultuj się z specjalistą ds. żywienia.
