Jeśli chodzi o dietę, nie ma jednego uniwersalnego planu. Niektórzy ludzie lepiej jedzą trzy posiłki dziennie, podczas gdy innym łatwiej jest kontrolować głód, gdy jedzą częściej. W obu przypadkach wszystko sprowadza się do kalorii. Wybierając lekkie posiłki, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z odchudzaniem, utrzymuj je w małych i kontrolowanych kaloriach.
Zrobić matematykę
Jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, a aby go stracić, musisz zmniejszyć tygodniowe spożycie o 3500 kalorii. Jedząc pięć lub sześć małych posiłków dziennie, upewnij się, że każdy lekki posiłek zawiera nie więcej niż 300 kalorii. Ograniczenie kalorii każdego posiłku pomaga utrzymać całkowitą liczbę kalorii w przedziale od 1000 do 1600 kalorii dziennie, co stanowi zakres kalorii, który może pomóc większości osobom schudnąć, zgodnie z National Heart, Lung and Blood Institute.
Rozpocznij dzień od razu
Zacznij codziennie od zdrowego śniadania. Śniadanie dodaje energii i pomaga kontrolować głód, aby zapobiec przejadaniu się później w ciągu dnia. Lekki posiłek śniadaniowy może obejmować 1 szklankę płatków pełnoziarnistych z 1 szklanką odtłuszczonego mleka i małego banana lub jeden tost z pełnego ziarna pszenicy z 2 łyżeczkami masła orzechowego i jabłkiem.
Mini Lunch
Jedz co dwie do trzech godzin, jedząc lekkie posiłki, i upewnij się, że każdy posiłek zawiera owoc lub warzywo. Owoce i warzywa są mało kaloryczne i bogate w błonnik, więc pomagają zaspokoić głód, jednocześnie pomagając utrzymać się w granicach kalorii. Lekki obiad może składać się z kanapki z indyka z dwoma kromkami chleba pełnoziarnistego i uncji indyka, a także 1 szklanki mieszanej zieleni zwieńczonej 2 łyżkami niskotłuszczowego sosu sałatkowego. Inną opcją na lunch jest 1/4 szklanki hummusa z jedną pełnoziarnistą 6-calową pitą i 1 szklanką pokrojonych warzyw, takich jak ogórki, marchew i seler.
Przekąski w południe
Aby kontrolować głód, uwzględnij całe ziarna w czasie posiłku i przekąski. Błonnik w pełnych ziarnach dłużej utrzymuje uczucie sytości. Na lekką przekąskę w południe spróbuj 6-uncjowego pojemnika z niskotłuszczowym jogurtem z 12 pełnoziarnistymi krakersami lub 6 filiżanek popcornu z powietrzem zmieszanym z 20 orzeszkami ziemnymi.
Rozjaśnij kolację
Utrzymuj kontrolę kalorii na swojej lekkiej diecie, wybierając chude kawałki mięsa, takie jak schab, drób i ryby. Przygotuj 3 uncje grillowanego łososia z 1/2 szklanki porcji słodkich ziemniaków i 1/2 szklanki brokułów gotowanych na parze. Lub zmieszaj 1/2 szklanki brązowego ryżu z 1/2 szklanki czarnej fasoli i 1/2 szklanki salsy pomidorowej, aby uzyskać smaczny, lekki posiłek.
Po obiedzie - ale nie za późno
Jedząc światło staraj się nie jeść zbyt późno w nocy. Zgodnie z prognozą cukrzycy ostatni posiłek w ciągu dnia powinien wynosić co najmniej trzy godziny przed pójściem spać. Zdrowa nocna przekąska może obejmować 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu z 2 filiżankami świeżego melona lub 4 łyżkami rodzynek zmieszanych z 18 migdałami.
