Wiele osób, zwłaszcza kobiet, martwi się, że jeśli rozpoczną trening siłowy, będą się powiększać i będą większe niż obecnie. W świecie fitness nie ma prawdziwej definicji stonowania, ale powszechnie przyjmuje się, że stonowanie polega na dodawaniu mięśni, aby uzyskać definicję mięśni i utracie tłuszczu. Mięsień jest bardziej zwarty niż tłuszcz, więc przestrzeganie rutyny treningowej w celu uzyskania masy mięśniowej oraz zdrowej diety w celu zrzucenia tłuszczu pozwoli uzyskać szczupły, muskularny wygląd bez luzu.
Krok 1
Ustaw harmonogram treningu siłowego. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej dwa treningi oporowe tygodniowo w dni nie następujące po sobie przy użyciu wolnych ciężarów, maszyn, pasów oporowych lub masy ciała. Każdy trening powinien mieć od 8 do 10 ćwiczeń na każdą grupę mięśni. Pracuj w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, aby budować mięśnie.
Krok 2
Ustaw harmonogram treningu cardio. Zalecenia ACSM dla cardio to 150 minut aktywności na średnim poziomie. Można użyć dowolnej aktywności, która doprowadzi Twoje tętno do strefy docelowej, więc wybierz coś, co sprawi Ci przyjemność i z którym będziesz się trzymać. Docelowe tętno jest obliczane jako 60 do 80 procent maksymalnego tętna. Maksymalne tętno jest obliczane jako 220 minus twój wiek.
Krok 3
Jedz zdrową dietę. Postępuj zgodnie z zaleceniami dietetycznymi określonymi przez MyPlate. Aby stracić tłuszcz, całkowita ilość spożywanych kalorii musi być mniejsza niż całkowita liczba spalonych kalorii. Oblicz liczbę kalorii, którą powinieneś jeść, o 500 mniej niż to, co spaliłeś, aby umożliwić budowanie mięśni podczas zrzucania tłuszczu.
Ostrzeżenie
Przed rozpoczęciem programu fitness skonsultuj się z lekarzem.
