Istnieją dwa główne typy zakrzywionego kręgosłupa: kifoza i lordoza. Z boku kifoza to nadmierna skrzywienie kręgosłupa piersiowego, powodujące kształt litery „C” zamiast kształtu „S” normalnego kręgosłupa. Lordoza jest nadmierną krzywizną odcinka lędźwiowego kręgosłupa, która powoduje uniesienie pośladków i wysunięcie brzucha. Obie postawy powodują, że ramiona zaokrąglają się do przodu, a klatka piersiowa zaciska się.
Rozciągnięcie klatki piersiowej
W kifozie mięśnie pleców i ramion są wydłużone i osłabione z powodu nadmiernego napięcia mięśni z przodu ciała. Rozciągając klatkę piersiową i otaczające ją mięśnie i stawy, możesz zmniejszyć napięcie w tych obszarach i aktywować mięśnie tylne.
Stań między drzwiami, lewą nogą przed sobą, obiema stopami skierowanymi do przodu. Połóż oba ramiona zgięte o 90 stopni w łokciu o ościeżnicę drzwi. Trzymaj kręgosłup wysoki, a ramiona opuszczone. Pochylić górną część ciała do przodu i lekko ugiąć lewe kolano, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Przytrzymaj odcinek, aż poczujesz się luźniejszy. Zamień nogi i powtórz.
Elastyczny zginacz bioder na kolanach
To ćwiczenie wzmacnia pośladki i rozciąga tkanki łączne i mięśnie, które biegną od czubków uda do pachy po tej samej stronie.
Uklęknij lewą nogą do przodu. Stopa klęczącej nogi powinna znajdować się w jednej linii z kolanem tej samej nogi. Trzymaj biodra prostopadłe, aby obie nogi były w jednej linii z biodrami. Połóż lewą rękę na lewym kolanie, aby zachować równowagę. Po ściśnięciu prawego pośladka miednica powinna lekko przechylić się do tyłu, zmniejszając rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego. Podnieś prawą rękę do góry i poczuj rozciąganie od górnej części uda przez prawą pachę. Utrzymaj tę pozycję, aż poczujesz się luźniejszy, i powtórz po drugiej stronie.
Naciśnij stojącą ścianę
To ćwiczenie pomaga aktywować i wzmacniać mięśnie głębokiego kręgosłupa i mięśni brzucha, jednocześnie poprawiając postawę. Jeśli nie możesz dotknąć głową ściany, umieść poduszkę lub poduszkę za szyją.
Oprzyj się plecami o ścianę, a ręce po bokach, kostkami palców i palcami o ścianę. Gdy znajdziesz się w odpowiedniej pozycji, wepchnij się w ścianę, jakbyś miał się w nią zatopić. Twoja głowa, plecy, pośladki i łydki również powinny mieć kontakt ze ścianą.
Po zakończeniu chodź po pokoju lub obszarze przez 15 do 20 sekund. Utrzymaj wysoką postawę, którą zyskałeś, a następnie wróć do ściany i powtórz ćwiczenie jeszcze trzy razy.
Supine Twist
To ćwiczenie poprawia zdolność kręgosłupa do obracania się bez korzystania z bioder. Połóż się na plecach i ustaw się w pozycji embrionalnej z kolanami schowanymi pod kątem 90 stopni w kierunku klatki piersiowej, a dłonie złączone razem, jak na modlitwie. Twoja głowa powinna być z ziemi.
Powoli przyłóż górną dłoń do ciała i sięgnij po przeciwnej stronie ciała. Twoje ramię i ramię nie muszą dotykać ziemi. Obróć głowę w przeciwnym kierunku, trzymając oba kolana razem. Nie pozwól, aby górna noga ześlizgnęła się z dolnej. Umieść poduszkę lub poduszkę między nogami i ściśnij je razem.
Przytrzymaj przez około dwa głębokie oddechy i wróć do pozycji początkowej. Powtarzaj wzór ruchu, aż poczujesz się swobodniejszy. Jeśli jedna strona wydaje się ciaśniejsza od drugiej, wykonaj inny zestaw po tej stronie.
