Zdrowe plecy zależą od prawidłowego wyrównania - i to nie tylko kręgosłupa, który sam składa się z 26 kości, w tym 24 oddzielnych kręgów, które są starannie buforowane chrząstką. W grę wchodzą również kości krzyżowe i ogonowe (kość ogonowa), a także łopatki powyżej i miednica poniżej. Przy tak wielu ruchomych częściach nic dziwnego, że cały aparat może popaść w niewspółosiowość, powodując ból, drętwienie i utratę ruchliwości. Na szczęście większość ludzi może przywrócić lub poprawić wyrównanie szkieletu poprzez rozciągnięcie i wzmocnienie kluczowych mięśni.
: Czy potrafisz odwrócić krzywiznę kręgosłupa za pomocą jogi?
Przyczyny niewspółosiowości
Genetyka, obrażenia, zapalenie stawów, wiek i grawitacja mogą spiskować, aby wyrzucić kręgosłup z wyrównania. Niektóre mięśnie z tyłu stają się zbyt napięte, podczas gdy inne są luźne ze słabością. Naturalnie wygięta kręgosłup w kształcie litery S jest dobrze dopasowany do ewolucyjnego systemu pochłaniania wstrząsów. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu na biurku lub za kierownicą, jak robi to wiele osób, twoje mięśnie piersiowe mogą stać się zbyt napięte, podczas gdy mięśnie górnej części pleców słabną, zniekształcając odpowiednią formę tej krzywizny i powodując opadanie do przodu. Tymczasem zbyt ciasne ścięgna ścięgien i wiązane mięśnie zginaczy bioder mogą wyrzucić miednicę z wyrównania, co prowadzi do bólu dolnej części pleców. Zapalenie stawów również może mieć swoje żniwo. Każda z tych sytuacji może znacznie skorzystać z rozciągania.
: Ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców i bioder
Podbródek
Możesz czuć się najbardziej napięty w okolicy szyi, ale napięte mięśnie szyi mogą wpływać na plecy aż do dolnej części kręgosłupa (i odwrotnie). Podbródek to łatwy i skuteczny sposób na rozpoczęcie oswajania niektórych mięśni szyjnych. Możesz to zrobić siedząc lub stojąc, ale tak czy inaczej ważne jest, aby utrzymać kręgosłup w pozycji wyprostowanej. Teraz delikatnie pociągnij podbródek z powrotem w kierunku górnej części kręgosłupa - jak żółw wciągający głowę z powrotem do skorupy. Zacznij od jednego zestawu 10 i pracuj do dwóch lub trzech zestawów kilka razy dziennie.
Ściśnięcie ramienia
Ściskanie ramion lub cofanie się szkaplerza pomaga wyprostować się, uwalniając szczelność między łopatkami. Poprawiają także mobilność, szczególnie w szyi i górnej części pleców. Aby to zrobić, po prostu pociągnij łokcie za siebie i chowaj łopatki tak, jakbyś próbował ich dotknąć, utrzymując ściskanie przez 5 sekund. Zrób to 10 do 20 razy kilka razy dziennie.
Rozciąga ścięgno podkolanowe
Ścięgna podkolanowe to trzy duże mięśnie, które rozciągają się od miednicy do kolana. Technicznie rzecz biorąc, nie są to mięśnie pleców, ale kiedy są zbyt napięte, dolna część pleców prawdopodobnie o tym usłyszy. To dlatego, że mogą wyciągnąć miednicę z wyrównania. Supinalny odcinek ścięgna podkolanowego jest prosty i na temat, a zmodyfikowany odcinek Hurdlera dobrze jest mieć również w sterówce. Pamiętaj tylko, aby rozgrzać ścięgna ścięgna przez 5 do 7 minut przy lekkiej aktywności, takiej jak szybki marsz, przed rozciąganiem.
Joga ktoś?
Oczywiście każdy, kto ma problemy z wyrównaniem pleców, prawdopodobnie rozważał podjęcie jogi - i słusznie. Wiele, jeśli nie większość ćwiczeń fizykoterapeutycznych wywodzi się z jogi, a dobrze zaokrąglona praktyka jogi może zdziałać cuda dla wyrównania pleców. Wygięcia kręgosłupa, takie jak kobra i pozy skierowane w górę, przywracają ruchomość kręgów i rozluźniają kręgosłup lędźwiowy. I ten stary, stojący w dół pies zwrócony do dołu rozciąga ścięgna podkolanowe, wyrównuje miednicę i naciąga mięśnie kręgosłupa wyprostowanego, które otaczają obie strony kręgosłupa.
