Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom informuje, że prawie jedna trzecia populacji USA jest otyła. Trening oporowy może być ważną częścią zrównoważonego planu ćwiczeń, zmniejszając ryzyko otyłości i niektórych czynników, takich jak całkowity cholesterol, związanych z chorobami przewlekłymi. Rzeczywisty opór podnoszonych hantli zależy od masy ciała, podczas gdy na ciężar oporów wpływa długość dźwigni, kół pasowych i inne.
Hantle
Hantle lub wolne ciężary to wygodny sposób na rozpoczęcie podnoszenia ciężarów w domu. Jesteś w stanie wykonywać różnorodne ćwiczenia przy użyciu hantli, które bardziej naśladują codzienne ruchy, umożliwiając skupienie się na sprawności funkcjonalnej. Możesz zacząć korzystać z jednego lub dwóch zestawów hantli, dostępnych w sklepach sportowych lub w niektórych domach towarowych. Istotną wadą korzystania z hantli jest to, że wraz z poprawą kondycji musisz inwestować w cięższe ciężary.
Maszyny
Ciężary maszyn mają tę zaletę, że zapewniają wzór ruchu, który pomaga zachować lepszą formę. Maszyny pomagają również zwiększyć ciężar podnoszenia, zwiększając opór na maszynie, bez wydawania dodatkowych pieniędzy na hantle. W rzeczywistości maszyny mogą znacznie zwiększyć wagę w sposób, którego nie można było obejść bez pomocy obserwatora. Maszyny wymagają jednak miesięcznego członkostwa w siłowni lub wyższych kosztów zakupu urządzenia domowego.
Obliczanie oporu
Zrozumienie faktycznego oporu, z którym trenujesz w danym momencie, jest pomocne w określeniu progresywnego planu treningowego. Podnoszenie 10 funtów w hantlach to nie to samo co podnoszenie 10 funtów na maszynie do ćwiczeń. Jednym z powodów jest to, że podczas wykonywania ćwiczeń z hantlami twoje ciało zapewnia również opór. Aby obliczyć faktyczny opór ćwiczenia na hantle, dodaj wagę hantli do masy ciała. Na przykład, jeśli jesteś osobą o wadze 150 funtów, która podnosi 20 funtów hantli, rzeczywisty opór wynosi 170 funtów.
Rezystancja wspomagana maszynowo
Aby przekonwertować opór stosowany w ćwiczeniach z hantlami na ćwiczenia wykonywane przy pomocy maszyny, zasada odwracania polega na dodawaniu ciężaru w celu obliczenia oporu. Ćwiczenie wspomagane maszyną wymaga odjęcia masy wybranej na maszynie od masy ciała. Na przykład, jeśli wykonujesz podciąganie wspomagane maszynowo, wybierz wagę 50 funtów, a ważysz 150 funtów, twój prawdziwy opór wynosi 100 funtów.
Konwersja masy maszyny
Typowe maszyny do ważenia, z wyjątkiem maszyn do wspomagania ciężaru, obliczają opór na podstawie oporu zapewnianego przez skumulowany ciężar samych płyt obciążników, kół pasowych, zaczepów i dźwigni. Najprostszym sposobem na przeliczenie ciężaru hantli na ciężar maszyny jest wzięcie ciężaru maszyny w podanej ilości. Oznacza to, że jeśli na tabliczce jest napisane 10 funtów, uważaj ją za równoważną 10 funtom wagi hantli. Możesz jednak obliczyć opór przy użyciu prób podnoszenia, wiedząc, że twoje ciało zwiększa opór przy użyciu hantli. Na przykład, jeśli możesz podnieść 200 funtów na cztery powtórzenia na maszynie, podczas gdy twoje maksymalne czterokrotne powtórzenie z hantlami wynosi 150 funtów, to 10 funtów na maszynie wyniesie około 7, 5 funta oporu.
Konkretne konwersje
Każdy producent i każdy element wyposażenia będą mieć różne formuły konwersji, przy czym zmiana oporu będzie zależeć od rzeczywistej masy każdej płyty, długości ramion, liczby kół pasowych oraz wszelkich haków lub pasów na maszynie. Kontaktując się bezpośrednio z producentem, możesz uzyskać jego formułę konwersji, aby uzyskać najbardziej dokładną konwersję.
