Białko serwatkowe to sprawdzony suplement treningowy. Ale dobrze jest wiedzieć, kiedy najlepiej spożywać białko serwatki w proszku. Podczas gdy możesz spożywać to kompletne białko o dowolnej porze dnia, przyjmowanie proszku zmieszanego z wodą, sokiem lub mlekiem na pusty żołądek może poprawić wyniki treningu i ogólne odżywianie - inteligentna strategia diety.
O białku serwatki
Serwatka jest jednym z dwóch podstawowych białek występujących w mleku. To płyn pływający na pojemniku z jogurtem. Naukowcy, których rutynowo wyrzucano podczas procesu produkcji sera, ostatecznie odkryli jego wartość. Teraz jest oddzielany i suszony, aby sprzedawać go jako proszek, który wygodnie dodajesz do koktajli lub wypieków.
Poszukaj białka serwatki bez dużej ilości dodanych składników. Przeczytaj etykietę odżywczą, aby upewnić się, że wybrany produkt nie zawiera węglowodanów, chemikaliów ani rafinowanego cukru.
Nutrients opublikował artykuł w lutym 2018 r., W którym wskazał, że produkty pełnoziarniste, takie jak mięso lub ryby, zawierają dodatkowe cenne składniki odżywcze, które wspierają zdrowie. Podawanie porcji białka serwatki w proszku jest wygodnym sposobem na dodanie 25 do 50 gramów białka poza codziennym spożyciem z tych całych pokarmów.
Pamiętaj tylko, że białko serwatki powinno stanowić uzupełnienie całego źródła białka. To prawda, że może być wygodne - zwłaszcza gdy potrzebujesz szybkiego śniadania w podróży - ale nie powinno być jedynym źródłem białka.
Korzyści z białka serwatki
Możesz wybrać białko serwatkowe, jeśli jesteś entuzjastą kulturystyki lub siłowni lub potrzebujesz tylko więcej białka w swojej diecie. Białko serwatkowe może również pomóc w utracie wagi, pomagając napełnić Cię stosunkowo niewielką ilością kalorii.
: Czy białko serwatki zmniejsza tłuszcz brzucha?
W artykule opublikowanym we wrześniu 2018 r. W Frontiers in Nutrition potwierdzono lata badań promujących białko serwatki jako cenny suplement do naprawy i wzrostu mięśni. W porównaniu do osób ćwiczących, które spożywają tylko węglowodany po intensywnym treningu, osoby spożywające białko serwatkowe mają lepszy wskaźnik regeneracji. Naukowcy zauważyli, że białko serwatkowe może być szczególnie korzystne dla osób uczestniczących w sportach wybuchowych o wysokiej intensywności.
Ostatnie badania w numerze Nutrients z lipca 2017 r. Potwierdziły również, że suplementacja białka serwatki przyspiesza wzrost mięśni całego ciała i może poprawić regenerację po ciężkiej sesji treningu siłowego.
Opublikowane w marcu 2015 r. Badania w Journal of Food Science pokazują, że białko serwatki jest doskonałym źródłem białka, biorąc pod uwagę jego szybką przyswajalność i zawartość aminokwasów. Te cechy sprawiają, że serwatka jest również cenna w utrzymaniu masy mięśniowej w miarę starzenia się. Opieranie się sarkopenii, naturalnej utracie mięśni występującej wraz ze starzeniem się, może pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, utrzymaniu funkcjonalności wraz z wiekiem i poprawie jakości życia.
Białko serwatkowe jest jednym z białek najwyższej jakości i może stymulować syntezę białka - lub wzrost - bardziej niż inne opcje, w tym soję i kazeinę.
Jak korzystać z białka serwatki
Debata otacza „idealny” czas na spożycie białka serwatkowego, aby w pełni wykorzystać możliwości naprawy i wzrostu mięśni. Chociaż kiedyś zasugerowano, że najlepiej jest przyjmować serwatkę w wąskim 30- do 60-minutowym okresie po treningu, badania ze stycznia 2017 r. Opublikowane w PeerJ wykazały, że odstęp między idealnymi spożyciem białka może być tak szeroki, jak kilka godzin przed i po wysiłku. Możesz mieć białko serwatki przed treningiem lub po nim i uzyskać podobne korzyści dla mięśni.
Podczas gdy możesz korzystać z białka serwatkowego wiele razy w ciągu dnia, porcja białka serwatkowego na śniadanie lub jako posiłek przedtreningowy na poranną sesję jest mądrym posunięciem. Nie masz żadnych składników odżywczych przez kilka godzin. Białko serwatki oferuje pełną gamę aminokwasów do napędzania mięśni i wspierania wyników treningu.
Białko Serwatki Rano
Białko serwatkowe należy wstrząsnąć wodą lub mlekiem (nabiał lub napój alternatywny) przed wyjściem na boisko na siłowni wczesnym rankiem. Zapewnia paliwo, nie powodując, że czujesz się zbyt pełny. Zjedz pełne śniadanie z bekonem i jajkami, a możesz żałować, gdy kucasz ciężko lub opierasz swoją maksymalną wagę.
Ponadto przyjmowanie białka serwatkowego przed ćwiczeniami uniemożliwia organizmowi przejście do stanu, w którym wykorzystuje on mięśnie do wytwarzania energii. Aminokwasy z białka są dostarczane do pracujących mięśni, aby zapobiec ich rozpadowi.
Promuje budowanie mięśni
Kiedy spożywasz białko serwatki z samego rana przed ćwiczeniami, aminokwasy będą dostępne w momencie, gdy zaczniesz wyrządzać szkody włóknom mięśniowym. Twoje ciało może natychmiast rozpocząć proces naprawy i nie musi czekać na tankowanie.
W przeglądzie badań opublikowanych w Sports Medicine w styczniu 2015 r. Wykazano, że suplementacja białka może zwiększyć masę mięśniową i wydajność fizyczną w połączeniu z treningiem stymulującym. Oznacza to, że możesz uzyskać lepsze zyski, biorąc serwatkę w połączeniu ze stałym treningiem siłowym.
: Najlepszy czas na spożycie białka przed treningiem, aby uzyskać maksymalne wyniki
Białko czyni Cię pełnym
Nawet jeśli nie masz pełnego treningu na docket, dawka białka serwatkowego może cię zadowolić, gdy rano zjesz go na czczo. Spożywanie diet wysokobiałkowych wiąże się z poprawą kontroli sytości i apetytu, jak zauważono w badaniu z marca 2018 r. Opublikowanym w Nutrients . Wybierając białko serwatkowe bez dodatku cukru i wypełniaczy, otrzymujesz niskokaloryczne, sycące śniadanie.
Możesz także poćwiczyć na czczo i zaraz potem podać białko serwatkowe. Może to sprawić, że poczujesz się pełny i zmniejszyć ogólne zużycie energii w ciągu dnia, bez wpływu na utrzymanie lub wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej. Badanie opublikowane w European Journal of Nutrition w listopadzie 2016 r. Wykazało, że spożywanie białka serwatki po treningu oporowym zmniejsza późniejsze spożycie kalorii. Naukowcy doszli do wniosku, że może to być przydatne w pomaganiu ludziom w utrzymaniu niskokalorycznej diety w celu utraty wagi.
