Niezależnie od tego, czy zbliża się wyjątkowa impreza, czy po prostu masz dość, że nie możesz dopasować się do ulubionej pary obcisłych dżinsów, zmniejszenie tkanki tłuszczowej może wydawać się nagłym wypadkiem. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby na ulepszenie diety i programu ćwiczeń, aby przyspieszyć utratę tłuszczu. Zła wiadomość jest taka, że nie stanie się to z dnia na dzień.
Wskazówka
Najszybszym sposobem na zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej jest zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie poziomu aktywności.
Jak przyspieszyć utratę tłuszczu
Utrata tłuszczu zależy od niezliczonych czynników, z których wiele jest poza twoją kontrolą. Na przykład, twoja genetyka odgrywa rolę w tym, jak łatwo tracisz tłuszcz, podobnie jak wszelkie warunki zdrowotne, które możesz mieć, lub leki, które przyjmujesz. Jednak spożycie kalorii i wydatki to jeden obszar, który możesz kontrolować.
Ograniczając spożycie kalorii i zwiększając poziom aktywności fizycznej, możesz stworzyć deficyt kalorii, aby kalorie spożywane każdego dnia były niższe niż kalorie, które zużywasz. To powoduje, że twoje ciało przestaje gromadzić tłuszcz i zaczyna go spalać.
Być może już robisz deficyt kalorii, ale nie widzisz wyników tak szybko, jak chcesz. W takim przypadku może być konieczne dalsze zmniejszenie spożycia kalorii i zwiększenie ante w programie ćwiczeń. Te dwie modyfikacje pomogą ci stworzyć głębszy deficyt kalorii i przyspieszą spadek procentowej zawartości tłuszczu w ciele.
Tempo utraty wagi
Im głębszy deficyt kalorii, tym więcej masy schudniesz w krótszym czasie. Ile? Cóż, jedną z powszechnie akceptowanych teorii jest to, że 1 funt zawiera 3500 kalorii, a na każdy wytworzony deficyt 3500 kalorii stracisz 1 funt.
Ta teoria ma swoje wady, ponieważ utrata tłuszczu nie pasuje do ładnego, zgrabnego małego równania. Ma na nią wpływ wiele różnych rzeczy i porusza się z różnymi prędkościami dla różnych ludzi.
Ale możesz użyć tej koncepcji, aby zrozumieć deficyt kalorii, a następnie odpowiednio ustawić swoje cele. Według Mayo Clinic, jeśli wytworzysz dzienny deficyt kalorii od 500 do 1000, możesz stracić około 1 do 2 funtów tłuszczu na tydzień, 4 do 8 funtów na miesiąc i tak dalej. Być może już pracujesz z deficytem 500 kalorii - aby przyspieszyć, zapłaci za to, aby dążyć do tego deficytu 1000 kalorii.
Teraz możesz myśleć: „Mógłbym stworzyć deficyt 2000 kalorii i stracić podwójną ilość tłuszczu w tym samym czasie!” Nie idź tam. Bardzo szybkie odchudzanie nie jest zdrowe i nie spowoduje trwałej utraty tłuszczu.
Szybka utrata masy ciała często wymaga zmian w ćwiczeniach i diecie, które są niezrównoważone w perspektywie długoterminowej. Ponadto szybkie odchudzanie niekoniecznie oznacza, że tracisz tłuszcz. Klinika Mayo sugeruje, że trudno jest spalić tak wiele kalorii tłuszczu w tak krótkim czasie, a zamiast tego możesz stracić wagę wody i masę mięśniową.
Zrównoważ swoją dietę
W zależności od tego, ile kalorii obecnie jesz, możesz zrobić postępy dzięki swojej diecie. Teoretycznie możesz karate posiekać 1000 kalorii z diety i nawet nie musiałbyś ćwiczyć. Ale może to być bardzo trudne - a ćwiczenia są dla ciebie dobre.
Zamiast tego dąż do bardziej realistycznego deficytu od 500 do 600 kalorii. Nie wymaga to zbytniego liczenia kalorii ani pozbawienia; często oznacza to jedynie wprowadzenie kilku drobnych zmian w celu zmniejszenia spożycia mniej zdrowej żywności i zwiększenia spożycia bardziej pożywnej żywności.
Pierwszą rzeczą, którą należy zatrzymać, jest cukier. Nie możesz spożywać dużej ilości słodkich potraw i napojów i odchudzać się. Według Harvard Health Publishing, cukier nie tylko szkodzi zdrowiu, nie odżywia i nie wypełnia, ale ma również wpływ na apetyt i sytość, które mogą powodować przejadanie się. Niektóre pokarmy są oczywistymi źródłami cukru:
- cukierek
- Ciastka, ciasta i ciastka
- Lody
- Soda i słodka herbata
Ale dodaje się cukier czający się w miejscach, których się nie spodziewasz, takich jak:
- Płatki
- Batoniki Granola
- Jogurty smakowe
- Keczup, sos grillowy i sosy
Według University of California San Francisco 74 procent pakowanej żywności zawiera dodatek cukru. Na etykiecie składników te źródła cukru mają co najmniej 61 różnych nazw, które możesz pominąć, jeśli nie przyjrzysz się wystarczająco uważnie. Sacharoza, wysokofruktozowy syrop kukurydziany, słód jęczmienny, dekstroza, maltoza i syrop ryżowy to tylko niektóre z nich.
Gdy zmniejszasz spożycie cukru, zwiększ spożycie chudego białka i błonnika pokarmowego. Oba te składniki odżywcze trawią się powoli, pozostając w żołądku na dłużej, dzięki czemu czujesz się pełny przez wiele godzin.
Dodatkową zaletą białka jest tymczasowe zwiększenie metabolizmu w miarę trawienia go przez organizm. Według przeglądu badań opublikowanego w Nutrition and Metabolism w listopadzie 2014 r. Trawienie białka może przyspieszyć metabolizm nawet o 30 procent, podczas gdy węglowodany mają 10 procent, a tłuszcze 3 procent.
Ponadto, według Harvard TH Chan School of Public Health, spożywanie większej ilości białka może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej w miarę odchudzania, co może mieć korzystny wpływ na metabolizm. Mięsień jest aktywny metabolicznie, a im więcej go masz, tym wyższy jest Twój metabolizm spoczynkowy. Jeśli trenujesz siły w ramach programu odchudzania, będzie to podwójnie ważne.
Wybierz chude źródła białka, takie jak kurczak, ryba i fasola. Jedz owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby uzupełnić błonnik.
Boost the Burn
Jeśli twój obecny program ćwiczeń polega na wyprowadzaniu psa przez 20 minut każdego ranka, będziesz musiał skoczyć o jeden lub dwa punkty, jeśli naprawdę chcesz szybko stracić tłuszcz. Ćwiczenia - zarówno aerobowe, jak i siłowe - spalają kalorie podczas ćwiczeń, a dodatkowa masa mięśniowa poprawia metabolizm. Co najmniej powinieneś otrzymywać 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności co tydzień, zgodnie z wytycznymi amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) dotyczącymi aktywności fizycznej.
Jednak dążenie do jeszcze większej liczby ćwiczeń może znacznie zwiększyć wyniki. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne i utratę tłuszczu, HHS sugeruje cel 300 minut umiarkowanej intensywności lub 150 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Działania o umiarkowanej intensywności obejmują:
- Szybki marsz
- Aerobik wodny
- Jazda na rowerze w tempie wolniejszym niż 10 mil na godzinę
- Gra w tenisa podwójnego
Działania o dużej intensywności obejmują:
- Jogging i bieganie
- Okrążenia pływackie
- Tenis singlowy
- Jazda na rowerze szybciej niż 10 mil na godzinę
Cokolwiek lubisz robić, rób jak najwięcej. Dobrym celem jest celowanie przez 30 do 60 minut ćwiczeń aerobowych każdego dnia tygodnia lub tak często, jak to możliwe.
Zdaniem HHS powinieneś również poświęcić czas na dwa treningi siły całego ciała, które będą dotyczyły wszystkich głównych grup mięśni. Pomoże to nie tylko szybciej stracić tłuszcz, ale także zapewni odpowiednią sylwetkę, gdy tylko obniżysz procent tkanki tłuszczowej, aby odsłonić mięśnie pod spodem.
Skuteczny program treningu siłowego nie musi być skomplikowany ani czasochłonny. Trzymaj się złożonych ćwiczeń, które wykorzystują więcej niż jedną grupę mięśni na raz, aby uzyskać jak najlepszy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Możesz uzyskać trening całego ciała, wykonując trzy serie po osiem do 12 powtórzeń następujących ćwiczeń:
- Przysiady
- Podciąganie
- Pompki
- Rzuca się
- Martwe ciągi
- Step-upy
- Wydziwianie
- Wyciskanie
- Rozwijanie Lat
Postaraj się użyć ciężaru, który jest wystarczająco trudny, aby zmęczyć mięśnie do ostatniego powtórzenia. Gdy stajesz się silniejszy, stopniowo zwiększaj wagę lub liczbę powtórzeń, aby nadal rzucać wyzwanie swoim mięśniom.
