Chociaż terminy „przysiad” i „burpee” są często używane zamiennie, nie odnoszą się do tego samego ćwiczenia: są odmianami tego samego ćwiczenia. Oba ruchy obejmują trening aerobowy i trening siłowy w jednej sekwencji, działając na układ sercowo-naczyniowy, nogi i górną część ciała. Burpee jest bardziej zaawansowanym ruchem z częścią plyometryczną, której brakuje pchnięcia przysiadowego. Nacisk na przysiad jest ćwiczeniem na poziomie początkującym, które można wykorzystać jako odskocznię do ćwiczenia burpee.
Technika
Technika jest podobna dla obu ćwiczeń, ale burpee dodaje skok na końcu ruchu. Zacznij od pozycji stojącej, przykucnij i połóż dłonie płasko na podłodze przed sobą. Wybuchowo odrzuć obie stopy do tyłu, aby zakończyć w pozycji deski - twoje ciało w linii prostej od szyi do kostek. Wybuchowo ponownie popchnij obie stopy, aby powrócić do pozycji przysiadowej. W tym momencie dwa ćwiczenia rozpadają się. Aby przysunąć przysiad, po prostu wstań. W przypadku burpee skocz wybuchowo w powietrze.
Poziom trudności
Burpee jest trudniejszym ćwiczeniem ze względu na skok na końcu, który zwiększa wyzwanie sercowo-naczyniowe i wymaganą moc nóg. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenie, zacznij od przysiadu i doskonal formę ćwiczeń, zanim przejdziesz do bardziej intensywnego burpee. Gdy będziesz w stanie łatwo ukończyć 15 do 20 burpee w dobrej formie, wypróbuj niektóre z odmian burpee.
Wariacje
Możesz włączyć te odmiany do pchnięcia przysiadu lub ćwiczenia burpee. Dodaj pompkę do sekwencji ruchów, aby ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej i triceps. Po wylądowaniu w pozycji deski wykonaj jedno powtórzenie push-up, zanim wrócisz do przysiadu. Możesz także zwiększyć opór zewnętrzny, nosząc kamizelkę obciążoną lub trzymając w rękach ciężary, takie jak hantle lub piłeczka lekarska. Kulturysta z ośmioma licznikami to odmiana burpee wykorzystywanego przez wojsko. Dodaje dodatkowy ruch kopnięcia do sekwencji. Zacznij jak w przypadku przysiadu lub burpee. Po ustawieniu deski wykonaj push-up, a następnie wyrzuć nogi na bok, lądując z rozłożonymi na bok. Skacz i kop je razem przed zakończeniem ćwiczenia.
Środki ostrożności
W przypadku pchnięcia burpee lub przysiadu opadnij na przysiad, naciskając biodra do tyłu i zginając kolana. Nie pochylaj się w pasie, jakbyś podnosił kawałek papieru z podłogi. Burpee może być przeciwwskazany, jeśli doznałeś urazu kolana lub masz jakąkolwiek chorobę, która uwrażliwia stawy na uderzenia. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Przed wykonaniem ćwiczenia na mięśnie brzucha lub przysiadu rozgrzej mięśnie i zacznij pompować krew, wykonując ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging, spacery lub jazda na rowerze przez 5 do 10 minut.
