Poziomy rower stacjonarny to taki, który ma oparcie z pedałami z przodu. Główną zaletą korzystania z roweru poziomego w porównaniu z konwencjonalnym modelem pionowym jest to, że kładzie on mniejszy nacisk na dolny odcinek kręgosłupa. Rowery leżące powodują również mniejsze obciążenie ramion, nadgarstków i szyi. Ponieważ ma oparcie w połączeniu z siedziskiem kubełkowym, zapewnia również wygodniejszą jazdę. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym rowerem, zapoznaj się z kilkoma wskazówkami, aby treningi były udane.
Dynamiczne odcinki
Kiedy pedałujesz na leżącym rowerze, pracujesz z wieloma mięśniami i aktywujesz wiele stawów w dolnej części ciała. Jeśli nie rozluźnisz się odpowiednio przed wejściem na rower, możesz doznać obrażeń mięśni i tkanki łącznej. Aby temu zapobiec, poświęć pięć minut na dynamiczne rozciąganie wykonywane w ruchu. Podkolanówki, chodzące rzuty, zgięcia boczne, naprzemienne dotykanie palców, huśtawki nóg, odbicia kostek i rotacja tułowia są przykładami dynamicznych odcinków. Kiedy wykonujesz rozciąganie dynamiczne, skup się na płynnym ruchu i stopniowym zwiększaniu zakresu ruchu przy każdym powtórzeniu.
Regulacja siedzenia
Zanim zaczniesz kręcić korbami na rowerze, musisz być odpowiednio skonfigurowany. Kiedy usiądziesz, połóż stopy na pedałach i kilka razy obróć korby. Robiąc to, zwróć uwagę na wyprost kolan. Powinieneś mieć lekkie zgięcie w kolanie, gdy noga znajduje się na tylnej stronie korby. Jeśli nie jest w tej pozycji, przesuń siedzenie do przodu lub do tyłu, aby się tam dostać.
Lekka rozgrzewka
Spędź kolejne pięć minut na lekkiej rozgrzewce na rowerze. Stopniowo zwiększaj tempo przez ten czas. Powoli zwiększy to temperaturę ciała i dodatkowo rozluźni mięśnie i tkankę łączną.
Czas trwania ćwiczenia
Aby uzyskać wyniki na leżącym rowerze, musisz ćwiczyć wystarczająco długo i wystarczająco często. American College of Sports Medicine zaleca 30 minut ćwiczeń cardio w celu uzyskania korzyści zdrowotnych i 60 do 90 minut ćwiczeń cardio w celu zmniejszenia masy ciała przez pięć dni w tygodniu. Jeśli chcesz tylko korzyści zdrowotnych, trzymaj się mniejszej ilości i celuj wyżej, jeśli chcesz schudnąć.
Dostosowanie oporu
Podczas korzystania z roweru poziomego pedałuj szybciej, aby zwiększyć prędkość. Możesz również zwiększyć opór. Rób to regularnie, dostosowując się do roweru. Gdy zwiększasz opór, naciskanie pedałów staje się coraz trudniejsze. Stanowi to wyzwanie dla mięśni nóg i wzmacnia je, więc kontynuujesz postępy w treningu.
Trening interwałowy
Trening interwałowy jest po prostu naprzemiennym wybuchem intensywnej aktywności z interwałami lżejszej aktywności. Włączając trening interwałowy do treningów, zwiększasz swoje kaloryczne wydatki i sprawiasz, że treningi są interesujące. Albo naprzemiennie zwiększaj i zmniejszaj prędkość, zwiększaj i zmniejszaj opór lub łącz oba.
Właściwa forma
Właściwa forma jest ważna podczas korzystania z roweru poziomego. Można położyć ręce na uchwytach przed sobą, ale nie pochylać się do przodu. Utrzymuj prostą postawę, opierając plecy o oparcie przez cały czas ćwiczeń i mocno pchaj nogami podczas pedałowania. Postępuj zgodnie z tym samym wzorem, jeśli chwycisz boczne uchwyty. Jeśli będziesz nadal pochylać się do przodu, stworzysz nierównowagę mięśni.
