Kulturyści nie potrzebują wstrząsów proteinowych, aby osiągnąć swoje cele w budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu. Cała żywność zawiera wszystkie aminokwasy, których organizm potrzebuje do regeneracji po intensywnych treningach. Koktajle proteinowe stanowią jedynie wygodne źródło aminokwasów, które szybko się trawią. W rzeczywistości całe białko pokarmowe ma termiczny wpływ na organizm, zwiększając spalanie tłuszczu, zmuszając układ trawienny do wydawania większej ilości energii na rozkład aminokwasów, zgodnie z „Dieta Abs” Davida Zinczenko.
Krok 1
Zjedz śniadanie zawierające wysokiej jakości, szybko trawione białka, takie jak jajka. Według „Supplements 101” dr Jima Stoppaniego, białko jaja osiąga najwyższe wyniki na liście białek pochodzenia naturalnego. Ta skala białek ocenia profil aminokwasów i strawność źródeł białka. Przyjmowanie białka rano osłabia hormon stresu, kortyzol. Kortyzol rozkłada mięśnie i sprzyja magazynowaniu tkanki tłuszczowej.
Krok 2
Jedz sześć lub więcej posiłków bogatych w białko dziennie, mówią autorzy „Xtreme Lean” Jonathan Lawson i Steve Holman. Zalecają przyjmowanie od 20 do 30 lub więcej gramów białka na posiłek, aby osiągnąć dzienną sumę od 1 do 1, 5 g na funt masy ciała. Na przykład 180 funtów. samiec powinien przyjąć co najmniej 180 g wysokiej jakości białka. Przykłady obejmują kompletne źródła białka, takie jak ryby, kurczak, wołowina, indyk i inne mięso.
Krok 3
Weź małą porcję białka, około 15 do 20 g, na jedną do dwóch godzin przed treningiem, aby dostarczyć aminokwasy potrzebne do intensywnego treningu i rozpocząć proces naprawy mięśni. Szybkostrawne białka, takie jak jajka, stanowią doskonały wybór, ponieważ aminokwasy docierają do krwioobiegu znacznie szybciej niż białka wolniej trawiące, takie jak mięso zwierząt. Mleko naturalnie zawiera 20% szybko trawionego białka serwatkowego, więc stanowi naturalny wybór jako źródło białka przedtreningowego.
Krok 4
Przyjmij kolejny bogaty w białko posiłek natychmiast po treningu. Znów jajka są dobrym wyborem, ponieważ trawią się stosunkowo szybko w porównaniu do innych całych pokarmów. Uwzględnij mleko w swojej strategii po treningu, ponieważ zawiera zarówno kazeinę, jak i białko serwatki, które poprawiają budowanie i regenerację mięśni po połączeniu, zgodnie z autorką „Natural Anabolics” Jerry Brainum.
Krok 5
Weź rozgałęzione suplementy aminokwasowe, aby poprawić regenerację mięśni bez konieczności picia koktajli proteinowych. Aminokwasy stanowią budulec białek; Według Brainum odmiana o rozgałęzionym łańcuchu oferuje więcej korzyści budowania mięśni niż jakikolwiek inny aminokwas. W rzeczywistości kulturyści nie potrzebują technicznie białka w jego nienaruszonej formie, ale raczej aminokwasy, które go zawierają. Możesz wziąć 5 g aminokwasów rozgałęzionych przed, podczas i po treningu, a także między posiłkami lub między nimi.
Krok 6
Zjedz pół do pełnej szklanki twarogu przed snem. Twaróg zawiera wolno trawioną kazeinę białkową, której całkowite rozpad zajmuje do siedmiu godzin, mówi Kimberly Retzlaff. To powolne trawienie pomaga budować mięśnie podczas snu, zapewniając stały strumień aminokwasów do mięśni.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
-
Jajka
Mięsa
mleko
Twarożek
Aminokwasy rozgałęzione
Wskazówka
Ser Ricotta jest naturalnie bogaty w szybko przyswajalne białko serwatki i może być dodawany do strategii żywienia przed i po treningu. Wybierz wersję beztłuszczową lub beztłuszczową, aby uniknąć nasycenia tłuszczów.
Ostrzeżenie
U zdrowych osób nie ma dowodów na to, że wysokie spożycie białka jest niebezpieczne. Gdy zwiększenie spożycia białka jest niezbędne, aby zwiększyć spożycie wody i proporcjonalnie zwiększyć spożycie innych składników odżywczych, zwłaszcza wapnia. Ponieważ jednak dieta ta może być problematyczna dla osób z dysfunkcją nerek lub metabolizmu, zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej w kulturystyce.
