Jeśli doszedłeś do tego stopnia, że masz tak obolałe mięśnie nóg, że nie możesz chodzić, czas na „dobre wieści, złe wieści”. Zła wiadomość jest taka, że będziesz musiał odpocząć od ciężkich treningów, dopóki nogi nie wrócą. Jeśli przedawkowałeś do zranienia, możesz potrzebować pomocy medycznej. Ale dobrą wiadomością jest to, że gdy już wyzdrowiejesz, będziesz w doskonałym miejscu, aby zyskać zyski bez bólu, jeśli po prostu cofniesz nieco intensywność treningu.
Wskazówka
Chociaż po ciężkim treningu niektóre łagodne bolesności są normalne, odczuwanie bólu tak bardzo, że prawie nie można chodzić, jest pewnym znakiem, że je przerosłeś, może nawet do kontuzji.
Ból ud po ćwiczeniach
Pewna ilość bólu po treningu, znana również jako ból mięśni o opóźnionym początku, lub DOMS, jest normalna, jeśli rozpoczniesz nowy trening lub zwiększysz intensywność istniejących treningów. DOMS jest również powszechny, jeśli twoje ćwiczenia koncentrują się na ćwiczeniach skokowych lub ruchach ekscentrycznych, które obciążają mięśnie podczas rozciągania się pod obciążeniem. (Na przykład w bicepsie ruch ekscentryczny następuje po obniżeniu ciężaru.)
Ale „normalne” DOMS nie powinny sprawiać Ci tyle bólu, że ledwo możesz chodzić. W typowym przypadku będzie to trwało od 12 do 24 godzin po treningu. Możesz czuć się nieswojo, gdy występują objawy DOMS, ale nie będziesz osłabiony, a ból powinien zniknąć w ciągu trzech do pięciu dni.
Wskazówka
Chociaż mechanizm DOMS nadal nie jest w pełni poznany, uważa się, że jest to spowodowane mikroskopijnymi łzami we włóknach mięśniowych.
Ciężka bolesność może być rabdomiolizą
Jeśli odczuwasz ból do tego stopnia, że prawie nie możesz chodzić, istnieje szansa, że możesz mieć potencjalnie zagrażający życiu stan zwany rabdomiolizą, w którym białko mięśniowe rozkłada się i przenika do krwi. Nie panikuj, ale miej oko na znaki towarowe „rabddo”, w tym ciemne zabarwienie moczu, obrzęk kończyn lub ból, który pogarsza się zamiast poprawiać. Jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów, niezwłocznie zasięgnij porady lekarza.
Wskazówka
W artykule z 2017 roku w nowozelandzkim czasopiśmie Sports Medicine badacze wskazują, że DOMS jest w rzeczywistości bardzo łagodną postacią rabdomiolizy.
Czy jesteś ranny?
Silny ból uda po treningu może być również oznaką zranienia. Oprócz ostrego, miejscowego bólu zamiast uogólnionego bólu, inne objawy urazu mięśni nadgarstka mogą obejmować obrzęk, ograniczony zakres ruchu, osłabienie mięśni i zaczerwienienie lub zasinienie. W ciężkich przypadkach możesz nawet usłyszeć trzask, gdy dojdzie do obrażeń.
Łagodne szczepy można ogólnie leczyć w domu za pomocą protokołu RICE (odpoczynek, lód, kompresja, podniesienie), ale poważniejsze szczepy powinny być ocenione przez lekarza i mogą wymagać nawet fizykoterapii lub operacji w celu naprawy.
Odzyskiwanie z obolałych ud
Jeśli nie jesteś ranny, ale nadal „utkniesz” z bólem uda po treningu na siłowni, wykonywanie większych ćwiczeń może łatwo doprowadzić do kontuzji. Zamiast tego pomiń ciężkie treningi i wypróbuj niektóre naukowo udowodnione środki zaradcze. Według systematycznego przeglądu z 2018 r. Opublikowanego w czasopiśmie Frontiers in Physiology, kilka zabiegów powoduje zmniejszenie wielkości DOMS:
- Aktywny powrót do zdrowia: Wykonaj lekki, łatwy trening, aby wpompować krew i poruszać ciałem.
- Masaż: Masaż okazał się najskuteczniejszą metodą redukcji DOMS.
- Odzież kompresyjna: mogą to być rajstopy uciskowe, a nawet odzież kompresyjna na całe ciało.
- Terapia zanurzeniowa i wodna: obejmuje zanurzenie w zimnej wodzie lub naprzemienne zanurzanie w zimnej i ciepłej wodzie.
- Krioterapia: Potrzebujesz specjalnego sprzętu do prowadzenia tej terapii na zimno.
Badanie z 2013 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Medicine Research wykazało również, że natychmiastowe zastosowanie ciepła pomogło zmniejszyć ból ud ud po treningu. Wilgotne ciepło było najskuteczniejszym i najszybciej działającym (dwie godziny aplikacji), ale ośmiogodzinne zastosowanie suchego ciepła było również skuteczne w mniejszym stopniu.
Zapobieganie bolesności w przyszłych treningach
Oto trochę więcej dobrych wiadomości: nie musisz ćwiczyć aż do wyniszczającej bolesności, aby zyskać na siłowni. W rzeczywistości, choć satysfakcjonujące może być to, że ćwiczyłeś do tego stopnia, że jesteś naprawdę obolały, to zmuszenie do dłuższego odpoczynku między treningami może cię ogólnie cofnąć.
Zamiast tego postępuj zgodnie z radą lekarza medycyny sportowej Cleveland Clinic Dominic King, powoli przyspieszając nowy trening. Daje to Twojemu ciału szansę na dostosowanie się do nowych wymagań, które stawiasz przed nim. Poza tym pozostań uwodniony przed, podczas i po treningu; rozgrzej się przed treningiem, a potem ochłódź się; i rozciągaj się przed i po treningu.
Łatwe odcinki uda
Jury wciąż nie zastanawia się nad tym, jak skuteczne jest rozciąganie przed i po treningu w celu zmniejszenia bólu mięśni. Przegląd systematyczny z 2011 r. Opublikowany w bazie danych przeglądów systematycznych Cochrane wykazał, że łączone rozciąganie przed i po treningu było bardziej skuteczne niż jedno lub drugie. Łącznie obydwie te metody spowodowały statystycznie znaczącą, choć niewielką poprawę w zakresie bolesności po treningu.
Chociaż rozciąganie może nie mieć ogromnego wpływu na ból po treningu, może być korzystne, a także jest najlepszym sposobem na budowanie elastyczności, co z kolei może pomóc uniknąć kontuzji. Zastanów się nad dodaniem dwóch odcinków przed treningami i po nich: Pierwszy celuje w mięsień czworogłowy, dużą grupę mięśniową z przodu uda, a drugi celuje w ścięgna podkolanowe, dużą grupę mięśniową z tyłu uda:
Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego
- Stań w pobliżu ściany lub mocnego mebla / sprzętu, którego możesz użyć do wsparcia w razie potrzeby.
- Zegnij prawe kolano i chwyć prawą kostkę w prawej ręce.
- Trzymaj prawe kolano skierowane w dół i blisko drugiej nogi, delikatnie pociągając prawą kostkę w kierunku pośladków po tej stronie.
- Delikatnie pchnij biodra do przodu, aby zwiększyć rozciąganie prawego uda.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund i pamiętaj, aby rozciągnąć również drugą nogę.
Wskazówka
Ścięgna podkolanowe
- Zataczaj stopy, kładąc jedną do przodu, a drugą do tyłu.
- Trzymaj przednią nogę prosto podczas zginania kolana tylnej nogi, siedząc tak, jakbyś przysiady. Powinieneś poczuć odcinek z tyłu uda.
- Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund. Rozciągnij także drugą nogę.
