Skurcze mięśni w górnej części pleców mogą powodować szereg objawów, od łagodnego dyskomfortu po rozdzierający ból. Zbyt długie siedzenie przy biurku, zbyt dużo czasu przy komputerze lub długa jazda samochodem to tylko niektóre z rzeczy, które powodują zaciśnięcie, osłabienie lub jedno i drugie mięśni. To czyni je podatnymi na skurcze.
W krótkim okresie można złagodzić skurcze mięśni górnej części pleców za pomocą ciepła, lodu i niesteroidowych środków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, naproksen lub aspiryna. Na dłuższą metę ćwiczenia i ćwiczenia rozciągające ukierunkowane na kluczowe mięśnie i ścięgna mogą zapobiec przyszłym skurczom.
1. Ściśnięcie ostrza ramienia
Ściśnięcie łopatki działa na romby, które chowają łopatki i mięśnie czworoboczne, które rozciągają się od podstawy czaszki do dolnej części łopatek. Jest to łatwy manewr, który jest przyjemny, łatwy i może znajdować się przy biurku.
JAK TO ROBIĆ: Niezależnie od tego, czy siedzisz, czy stoisz, ręce zwiesą po bokach. Następnie po prostu odciągnij ramiona, jakbyś próbował sprawić, by spotkały się na środku. Przytrzymaj pozę przez 5 sekund lub dłużej, zwolnij i powtórz tyle razy, ile chcesz.
2. Samoloty
Ćwiczenia w samolocie działają na mięśnie między łopatkami a mięśniami w górnej części pleców.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się twarzą do ziemi na podłodze ze stopami w pozycji gołębia. Rozciągnij ręce pod kątem prostym, dłońmi skierowanymi w dół. Podnieś głowę, ramiona, ramiona i górną część pleców z podłogi. Kiedy znajdziesz się w powietrzu, wygnij ręce w górę w kierunku sufitu.
3. Pompki
Pompki są jednym z najlepszych wszechstronnych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Oprócz wzmocnienia wiązek mięśni i ścięgien, które biegną w górę iw dół kręgosłupa, docierają do serratus przedniego, ważnego mięśnia dla stabilności łopatki.
JAK TO ROBIĆ: Zacznij od solidnej deski na dłoniach i stopach. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową na ziemię. Wciśnij z powrotem do początku.
: Właściwa technika push-up
4. Stretch zgiętego ramienia
Wiele bolesnych sytuacji w górnej części pleców może być tak samo winą przednich mięśni tułowia, jak i mięśni pleców. Napięty lub skrócony pierś piersiowy, mały mięsień, który znajduje się pod większymi mięśniami klatki piersiowej, może pociągnąć ramiona do przodu i spowodować, że będziesz garbić się i ranić. Rozciągnięta ściana zgięta ramię doskonale nadaje się do wydłużenia pec minor.
JAK TO ZROBIĆ: Stań w futrynie drzwi z nogami oddzielonymi w częściowej postawie lonży. Lewa noga jest skierowana do tyłu, a prawa noga do przodu. Podnieś lewe ramię do wysokości ramion i umieść dłoń i wnętrze ramienia na ościeżnicy, tak jakby twoje ramię było słupkiem bramki.
Delikatnie pchnij klatkę piersiową do przodu, aż poczujesz rozciąganie. Przesuń rękę w górę lub w dół, aby poczuć rozciąganie w różnych częściach klatki piersiowej. Powtórz po drugiej stronie.
