Pod koniec sesji ćwiczeń mokre od potu może sprawić, że poczujesz się, jakbyś ciężko pracował. A kiedy wskoczysz na wagę - hej! - może nawet odczytać kilka funtów lżejszych. Ale czy to faktycznie oznacza, że straciłeś tłuszcz i zbliżasz się do swojego celu odchudzania?
Odpowiedź może wydawać się oczywistym „tak”. Ale prawda jest taka, że pocenie się tonów niekoniecznie oznacza, że jesteś na drodze do mniejszych rozmiarów jeansów. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o poceniu się i odchudzaniu, a także dlaczego nadmierne pocenie się jest niebezpieczne.
Czym dokładnie jest pot?
Pot jest płynem, który jest uwalniany z gruczołów potowych, aby pomóc Ci zachować spokój, gdy temperatura ciała wzrośnie, zgodnie z amerykańską Biblioteką Narodową. Oczywiście może się to zdarzyć podczas aktywności fizycznej. Ale jeśli jest naprawdę gorąco i wilgotno, możesz ociekać potem, nawet nie podnosząc palca.
Pot to głównie woda, a także sól i niewielkie ilości innych związków, takich jak amoniak i mocznik. Nie zawiera tłuszczu. (Ciekawostka: rzeczy nie pachną same z siebie. Zaczyna śmierdzieć tylko wtedy, gdy miesza się z bakteriami na skórze, według International Hyperhidrosis Society.)
Pocenie się i utrata masy ciała
Czy pocenie może pomóc schudnąć? Odpowiedź jest… w pewnym sensie, ale nie bezpośrednio. Aby schudnąć, musisz spalić kalorie. Jeden funt tłuszczu zawiera około 3500 kalorii zmagazynowanej energii, więc aby stracić 1 funt, jest to liczba kalorii, które trzeba spalić.
Pocenie się samo w sobie nie powoduje jednak spalania kalorii. „Możesz leżeć w saunie i pocić się na wiadrach lub siedzieć na dworze w dniu o 100 stopniach” - wyjaśnia osobisty trener z Los Angeles, Jill Brown. „Jeśli się nie ruszasz, najprawdopodobniej nie spalasz więcej kalorii niż w pomieszczeniu klimatyzowanym”.
Dlaczego więc skala pokazuje niższą liczbę po tym, jak dużo się pocisz? Pocenie się prowadzi do tymczasowej utraty wagi, ale funty pochodzą z wody, a nie z tkanki tłuszczowej. „Możliwe jest, że masa ciała waha się od 3 do 5 funtów po zatrzymaniu lub utracie wody” - mówi Brown. Więc po wypiciu kilku szklanek H2O w celu nawodnienia, Twoja waga wróci do miejsca, w którym była przed sesją potu.
Z czasem tracimy tkankę tłuszczową, zużywając więcej kalorii niż przyjmujemy. Można to osiągnąć poprzez spożywanie mniejszej liczby kalorii i spalanie ich poprzez aktywność fizyczną. „Średnio intensywny trening zużywa średnio około 350 kalorii na godzinę, w zależności od czynników takich jak wiek, płeć, masa mięśniowa i rodzaj ćwiczeń”, mówi Brown. Rób to codziennie przez godzinę i zrzuć 150 kalorii dziennie, a do końca tygodnia spalisz około 3500 kalorii i stracisz funt tłuszczu.
Czy dużo pocenia się podczas treningu oznacza, że spalasz więcej kalorii?
Tłuszcz ciała jest tracony przez spalanie kalorii, a nie przez pocenie się. Ale większość z nas ma tendencję do pocenia się podczas ćwiczeń. Czy zatem można założyć, że intensywniejsze pocenie się oznacza trudniejszy trening - i spalanie większej ilości tkanki tłuszczowej?
Bardziej energiczne zajęcia mogą powodować więcej pocenia się niż mniej energiczne. Ale nie powinieneś automatycznie zakładać, że pocenie się tony oznacza, że ciężko pracowałeś i spaliłeś mnóstwo kalorii. Albo to, że niewiele się pocisz, oznacza, że nie przejmowałeś się i nie spaliłeś wielu kalorii.
Po pierwsze, niektórzy ludzie pocą się bardziej niż inni. (Dzięki, genetyka!) Również czynniki środowiskowe, takie jak temperatura i wentylacja, mogą mieć duży wpływ na ilość potu, podkreśla Brown. Przykład: w badaniu przeprowadzonym przez American Council on Exercise w lipcu 2013 r. Badacze kazali uczestnikom wziąć udział w tej samej klasie jogi w sali 70-stopniowej i 92-stopniowej. Mimo że badani pocą się bardziej i czują, że ciężko pracują w cieplejszym pomieszczeniu, ich spalanie kalorii było zasadniczo takie samo podczas obu zajęć.
Morał tej historii: nie używaj potu, aby ocenić, ile kalorii spalasz. Pocenie się może oznaczać, że ciężko pracujesz i palisz dużo kumpli, ale nie zawsze tak jest. Jeśli starasz się kontrolować zużycie kalorii, rozważ użycie zamiast tego narzędzia do śledzenia aktywności.
Ciekawe, ile kalorii spalasz podczas treningów? Pobierz aplikację MyPlate, aby uzyskać dokładniejsze i dostosowane oszacowanie.
Co może Ci powiedzieć pot?
Nie zawsze możesz polegać na pocie, aby stwierdzić, czy spaliłeś dużo kalorii, czy tracisz tłuszcz. Co mogą ci powiedzieć te małe kropelki? „Pot może dać ci znać, ile płynu tracisz” - mówi Jason Machowsky, RD, dietetyk sportowy i fizjolog w Szpitalu Specjalnej Chirurgii w Nowym Jorku.
Ogólnie rzecz biorąc, chcesz uniknąć utraty ponad 2 do 3 procent masy ciała przez pot. (Dla osoby ważącej 150 funtów to 4, 5 funta.) Większe pocenie się może narazić Cię na ryzyko odwodnienia, które może być niebezpieczne. A jeśli ćwiczysz, może to spowodować pogorszenie wydajności.
Ryzyko nadmiernego pocenia się
Utrata kilku kilogramów wody na skutek pocenia się nie jest wielkim problemem. Ale utrata ponad 3 procent masy ciała jest niebezpieczna, ponieważ stawia Cię w strefie odwodnienia. W poważnych przypadkach odwodnienie może prowadzić do udaru cieplnego, problemów z moczem i nerkami, drgawek i wstrząsu, zgodnie z Mayo Clinic.
Oznaki odwodnienia
- Pragnienie
- Sika rzadziej lub siusiu, które ma ciemniejszy kolor niż zwykle
- Zmęczenie
- Zawroty głowy
- Zamieszanie
- Sucha skóra
- W ciężkich przypadkach omdlenie, szybkie bicie serca i / lub przyspieszony oddech
Każdy może się odwodnić po poceniu, ale jesteś bardziej narażony na ryzyko, jeśli ćwiczysz w gorącym lub wilgotnym otoczeniu, ćwiczysz energicznie lub nie uzupełniasz utraconych płynów, pijąc więcej wody. „Problem, który czasem widzę, polega na tym, że ludzie zaczynają treningi odwodnione, ćwicząc z samego rana bez picia płynów lub pracując cały dzień i nie pijąc wody, a potem ćwiczenie to nasila” - mówi Machowsky.
Picie przed, w trakcie i po treningu może pomóc Ci zachować nawodnienie podczas pocenia się. American Council on Exercise zaleca wypicie szklanki wody 20 do 30 minut przed ćwiczeniami, kolejnej szklanki co 10 do 20 minut podczas treningu i kolejnej szklanki w ciągu 30 minut od zatrzymania. Czy ciężko przez ponad godzinę? „Lepiej poradzisz sobie z napojem sportowym zawierającym elektrolity” - mówi Machowsky. Dodane elektrolity pomogą organizmowi szybciej się nawodnić.
