Po ustaleniu się jako biegacz, skup się na czasie. Nie zaczniesz jako mistrz wyścigowy, ale wyznaczanie realistycznych celów i treningów, aby je osiągnąć, poprowadzą cię we właściwym kierunku. Dobrym miejscem do rozpoczęcia jest 10 minut. Trafienie w ten znak wymaga dobrej kondycji, ale większość z nich może osiągnąć po odpowiednim treningu.
Skoncentruj się na formie
Nawet jeśli nabrałeś formy, ciężko będzie ci spędzać czas z niewłaściwą formą. Podczas biegu trzymaj głowę poziomo i nie pochylaj się do przodu w talii. Unikaj napinania ramion i trzymaj je pionowo.
Ból stóp może również spowolnić, więc skup się na prawidłowym uderzeniu, mówi ACE Fitness. Trzymaj stopy nisko nad ziemią, pozostając lekkim. Upewnij się, że Twój bieg biegnie z pięty przez kulki stóp. Utrzymanie odpowiedniej formy pomoże ci biegać wydajniej i sprawi, że będziesz mniej podatny na obrażenia. Dziesięć minut nie można przejechać, jeśli zostaniesz ranny na kanapie.
Trening do biegania
Zanim przejdziesz 10-minutową milę, musisz być w formie. Sprawność fizyczną można zmierzyć na podstawie wydolności tlenowej, którą należy zbudować, aby zwiększyć dystans. Jak można to zrobić? Greg McMillan na swojej stronie McMillan Running biegał na dłuższych dystansach w mniejszym tempie.
Obejmuje to co najmniej jeden dłuższy bieg w tygodniu, co najmniej 30 do 40 minut, w tempie, które nie sprawia, że czujesz się zdyszany. Raz lub dwa razy w tygodniu biegnij co najmniej 1, 5 razy pożądaną odległość, w tym przypadku 1, 5 mili.
Aby trenować przez 10 minut, staraj się ukończyć te trasy w mniej niż 20 minut. Wykonuj odstępy od czterech do sześciu pół mili raz w tygodniu w żądanym tempie - pięć minut na 10 minut mil. Wykonaj jeden szybszy trening, aby rzucić wyzwanie swoim mięśniom, zarówno podczas sprintu, jak i pod górkę, od czterech do sześciu powtórzeń.
Skuteczny schemat treningowy pozwoli Ci stopniowo zwiększać tempo i dystans wraz z poprawą kondycji.
Utrzymaj tempo
W przypadku bieżni prędkość 6 mil na godzinę spowoduje 10-minutową milę. Jeśli biegasz na zewnątrz, upewnij się, że masz łatwy w użyciu minutnik; może to być stoper lub dowolne urządzenie z aplikacją stopera. Znajdź lokalny tor lub zmierz milę i zanotuj co kwartał. Idź w odpowiednim dla siebie tempie, ale ponieważ prawdopodobnie zwolnisz podczas biegu, zacznij nieco szybciej niż 10-minutowe tempo.
Staraj się dotrzeć do kwadransu za dwie minuty. Jeśli nie masz czasu, zrelaksuj się trochę. W przeciwnym razie strzel do mniej niż 4:30 na pół mili. Utrzymuj tempo tak blisko, jak to możliwe, aby być mniej niż 7:30 z odległością ćwierć mili. W tym momencie powinieneś być w stanie poczuć właściwe tempo. Zakończ silnie, biegając przez całą linię bez spowalniania. Nagraj swój czas.
Poza celem
Po przejechaniu 10-minutowej mili ważne jest, aby nadal stawiać sobie wyzwania w celu poprawy kondycji i wyników. Wielkie korzyści sercowo-naczyniowe wynikające z biegania nasilają się, gdy starasz się o nowy osobisty rekord. Aby to zrobić, dostosuj swój cel i harmonogram treningów, mając na uwadze zwiększenie odległości lub skrócony czas.
Jeśli chcesz zwiększyć dystans, mając oko na bieg 5 km (3, 1 mil), rób postępy w odstępach pół mili, dążąc do tego samego tempa. Kiedy jesteś zadowolony z odległości, którą biegniesz, pracuj nad zmniejszeniem czasu o 10 do 15 sekund za każdym razem.
Bezpieczeństwo przede wszystkim: nie przeciążaj się
Zanim zaczniesz biegać w celu poprawy czasu, upewnij się, że robisz to bezpiecznie. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem lub radykalnym zwiększeniem jakiegokolwiek schematu treningowego. Również ból spowodowany przetrenowaniem może hamować postępy, zanim jeszcze zaczniesz, jak zauważa Rada ds. Ćwiczeń. Zawsze zapewniaj odpowiedni odpoczynek - co najmniej dwa dni w tygodniu - aby uniknąć obrażeń.
