P90X to kompleksowa seria treningowych płyt DVD z 12 różnymi treningami. Wszystkie zostały zaprojektowane tak, aby uderzały w różne części ciała i aspekty sprawności. Plyometrics jest jednym z najtrudniejszych treningów i wymaga dużej ilości skoków i ruchów związanych z masą ciała.
Przegląd plyometrii
Plyometria P90X to trening dolnej części ciała z pięcioma grupami ćwiczeń i jedną rundą bonusową. Zaczynasz od rozgrzewki, która ma kilka podstawowych ćwiczeń, takich jak podskoki, które przygotowują twoje ciało do ćwiczeń.
Po rozgrzewce gospodarz, Tony Horton, zabiera Cię do treningu. W treningu jest pięć grup ćwiczeń, a potem jedna grupa premiowa. Każda z tych pięciu grup ćwiczeń składa się z czterech ruchów; w rundzie bonusowej są trzy ćwiczenia.
Dla każdej grupy przejdziesz kolejno cztery ćwiczenia. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń w grupie powtórz je dla drugiej rundy w tej samej kolejności.
Po każdej grupie możesz zdjąć ręcznik i złapać wodę przed przejściem do następnej grupy. Trening jest intensywny, więc skorzystaj z tych okresów odpoczynku.
Po zakończeniu treningu następuje szybkie schładzanie, które pomaga ciału się uspokoić i przejść w tryb regeneracji.
Grupa pierwsza:
Pierwsza grupa używa prostych ruchów, aby wprowadzić Cię w trening.
1. Jump Squat
Kucnij i skacz jak najwyżej. Zejdź do przysiadu, gdy wylądujesz i ponownie podskocz. Staraj się utrzymywać ciągły rytm skoków i lądowań, aż czas się skończy.
2. Przysiad z postawy
Stań na schodach, jakbyś miał zamiar ścigać się. Przykucnij i wstań cztery razy, a następnie zmień boki.
3. Airismne Heisman
Zeskocz na bok i posadź swoją zewnętrzną stopę. Podnoś swoją wewnętrzną stopę i uderz w pozę, która została użyta w trofeum Heismana. Następnie przeskocz na drugą stronę i powtórz pozę.
4. Swing Kick
Ustaw taboret lub krzesło przed sobą. Stań lekko w prawo i kilka stóp od obiektu. Podnieś lewą nogę do góry, utrzymując kolano prosto, i przesuń ją nad przedmiotem. Posadź kilka cali w lewo.
Następnie podnieś prawą nogę i obróć ją, sadząc obok lewej stopy. Następnie poprowadź prawą stopę, aby wrócić. Przełączaj się między lewą i prawą stroną, aż upłynie czas.
Grupa druga:
Ta grupa opiera się na ćwiczeniach z pierwszej grupy, nieznacznie je rozwijając.
1. Squat Reach Jump
Stań w rozłożonej pozycji. Kucnij i dotknij podłogi przed stopą ołowianą. Następnie przeskocz, odwróć się na drugą stronę, przykucnij i dotknij podłogi przed sobą.
2. Podnoszenie przełącznika przysiadu Run-Stance
Podobnie jak w przypadku przysiadów z pozycji biegu w poprzedniej grupie, zataczasz się i kucasz. Następnie podskakujesz i zmieniasz ołów i tylne nogi.
3. Double Airborne Heisman
Jest to podobne do powietrznego Heismana w poprzedniej grupie, ale teraz wykonujesz dwa skoki w każdą stronę zamiast jednego.
4. Circle Run
Połóż coś na podłodze, na przykład butelkę z wodą lub ręcznik, i biegaj w kółko przez 30 sekund. Następnie biegnij w przeciwnym kierunku przez 30 sekund. Cały czas skieruj się do przodu.
Grupa trzecia:
W miarę, jak się zmęczysz, koniecznie posłuchaj wskazówek, jakie daje Tony.
1. Przeskocz kolano
Skacz i zbliż kolana do klatki piersiowej w powietrzu. Po wylądowaniu natychmiast zeskocz na przysiad, a następnie ponownie skacz. Utrzymuj ciągły rytm skoku i lądowania podczas ćwiczenia.
2. Mary Katherine Lunges
Zajmij pozycję lonży i opuść kolano, aż prawie dotknie podłogi. Następnie podskocz i zmień nogi. Kiedy wylądujesz, zeskocz na pozycję lonży przed zeskoczeniem, aby ponownie zmienić nogi. Cały czas trzymaj ręce w górze.
3. Przysiady skaczące
Zejdź do pozycji przysiadowej i dwukrotnie przeskocz do przodu, pozostając w pozycji przysiadowej. Następnie przeskocz dwa razy do tyłu, nie stojąc całkowicie.
4. Twist Combo
Stań na palcach, a następnie przeskocz i przekręć biodra w lewo, aby stopy wylądowały w lewo. Następnie przeskocz i przekręć biodra w prawo.
Grupa czwarta:
Jeśli masz problemy z złapaniem oddechu, zatrzymaj film na minutę, zanim zaczniesz grupę czwartą.
1. Rock Star Hop
Stań twarzą w bok i podskocz, podnosząc kolana i kopiąc stopami w kierunku tyłka. Podskakując, ułóż koło w powietrzu za pomocą prowadzącego ramienia.
2. Gap Jump
Zeskocz jak najdalej z lewej stopy, jakbyś próbował przekroczyć wyimaginowaną rzekę. Następnie odwróć się i zeskocz z prawej stopy.
3. Squat Jack
Wykonaj skok skokowy, ale zamiast lądować z wyprostowanymi nogami, wyląduj i przykucnij, gdy opuszczasz ręce.
4. Marsz wojskowy
Stojąc na miejscu, unieś nogę tak wysoko, jak to możliwe, i wyciągnij przeciwne ramię w powietrze, a następnie przełącz strony.
Grupa piąta:
To ostatnia grupa ćwiczeń przed opcjonalną rundą bonusową.
1. Uruchom przełącznik skoku Squat 180
Stań w pozycji biegacza, jakbyś miał zamiar ścigać się. Podskocz i skręć o 180 stopni w prawo przed wylądowaniem, a następnie skocz i skręć o 180 w lewo.
2. Przysiad boczny leapfrog
Kucnij w niskiej pozycji przysiadu. Skacz na boki, pozostając nisko.
3. Opony Monster Truck
Skacz do przodu i w prawo pod kątem 45 stopni, lądując na prawej stopie. Następnie przeskocz do przodu i w lewo pod kątem 45 stopni. Powtórz jeszcze dwa razy, a następnie czterokrotnie przeskocz do tyłu w tym samym wzorze.
4. Hot Foot
Stań na jednej nodze i skacz do przodu, do tyłu, w lewo iw prawo przez czas wskazany na filmie. Następnie zmień strony.
Premia:
Runda premiowa koncentruje się na ruchach sportowych z baseballu, koszykówki i piłki nożnej.
Pitch and Catch
Wykonuj przesadny ruch na boisku baseballowym, używając swojej dominującej, a następnie niedominującej ręki.
Jump Shot
W tym ćwiczeniu po prostu udawaj, że łapiesz i strzelasz do koszykówki, skacząc z każdym wymyślonym strzałem.
Football Hero
Skacz do przodu i na bok pod kątem 45 stopni. Następnie przeskocz do przodu i na bok w przeciwnym kierunku. Powtórz jeszcze dwa razy, a następnie cofnij się do tyłu o sześć kroków.
