Niezależnie od tego, czy podnosisz sztangę na siłowni, czy przenosisz meble domowe, prawdopodobnie Twoja naturalna skłonność do wstrzymywania oddechu. Niewłaściwa technika oddychania może przyspieszyć zmęczenie, zawroty głowy i podwyższyć ciśnienie krwi, co może prowadzić do omdlenia. Dzięki prawidłowemu oddychaniu podczas podnoszenia prawdopodobnie będziesz mieć większą kontrolę i czujność podczas ćwiczeń. Prawidłowe oddychanie może pomóc w uniknięciu obrażeń związanych z obciążeniem pokoju. Nigdy nie rozpoczynaj tego lub jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Krok 1
Wykonaj kilka głębokich ćwiczeń oddechowych przed rozpoczęciem sesji treningowej. Zamknij oczy i weź głęboki oddech przez nos, przytrzymaj go przez jedną lub dwie sekundy i pozwól mu przejść przez usta. Powtarzaj to przez kilka minut. Głębokie oddychanie przed ćwiczeniami stanowi podstawę kontrolowanego oddychania podczas treningu. Rozluźnia cię i sprawia, że jesteś bardziej świadomy swojego oddychania.
Krok 2
Oddychaj, podnosząc ciężar. Rozpocznij wydychanie od momentu podniesienia ciężaru. Na przykład podczas wyciskania na ławce wydychasz całkowicie nos lub usta, odsuwając sztangę od klatki piersiowej.
Krok 3
Oddychaj przez nos w kontrolowany sposób, gdy obniżasz wagę. Obniżenie ciężaru wymaga mniejszego wysiłku, co sprawia, że jest to idealny czas na wdech.
Krok 4
Unikaj używania manewru Valsalva podczas podnoszenia. Manewr Valsalva odnosi się do wstrzymywania oddechu podczas podnoszenia. Jest powszechnie stosowany przez profesjonalnych podnośników, ale wiąże się z ryzykiem wzrostu wysokiego ciśnienia krwi, co może prowadzić do omdlenia lub zawału serca. Według British Journal of Sports Medicine, użycie manewru Valsalva podczas zwijania pojedynczego ramienia lub podwójnego wyprostu kolana spowodowało najwyższą reakcję na ciśnienie krwi u początkujących ciężarowców używanych jako podmioty w badaniu.
Wskazówka
Rozpocznij podnoszenie z lekkimi ciężarami, aż prawidłowe oddychanie stanie się drugą naturą. Ciężkie ciężary wymagają większej koncentracji i siły, co ułatwia przełamanie koncentracji i zapomnienie prawidłowego oddychania. Jeśli musisz wstrzymać oddech, aby podnieść ciężar, jest on zbyt ciężki.
