Ponieważ ludzie są w różnych kształtach i rozmiarach, nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania dla diety i ćwiczeń. Możesz jednak przestrzegać ogólnych praktyk zdrowotnych w zależności od typu ciała. Na przykład ktoś z typem ciała mezomorficznego może przestrzegać innych wytycznych niż endomorf.
Znajdź swój typ ciała
Według University of Houston istnieją trzy różne kategorie typów ciała („somatotypy”), do których należy większość ludzi. Te somatotypy nazywane są endomorfem, mezomorfem i ektomorfem i wszystkie można łatwo zidentyfikować na podstawie cech fizycznych i cech danej osoby.
Ludzie, którzy są scharakteryzowani jako endomorfy, mają na ogół okrągły kształt i noszą dużo tkanki tłuszczowej, a także mięśni. Nie wszystkie endomorfy są ciężkie same w sobie, ale mają tendencję do łatwego przybierania na wadze.
Z drugiej strony ektomorfy są zasadniczo przeciwieństwem endomorfów. Ektomorfy mają trudności z przybraniem na wadze. Są długie, szczupłe i mają cienką ramę, która przenosi niewiele tkanki tłuszczowej i mięśni.
Wreszcie istnieje typ nadwozia mezomorficznego, który wyróżnia się średnią, atletyczną i mocną ramą. Mezomorfy mają zwykle szerokie ramiona, muskularne tułów i małe talie. Dzięki popularnemu hasłu „silna jest nowa chuda” krążącym w popkulturze, wydaje się, że coraz więcej mężczyzn i kobiet jest zainteresowanych utrzymaniem lub uzyskaniem tego mezomorficznego wyglądu.
Kombinowane typy nadwozi
Być może jest oczywiste, jaki typ ciała pasuje do twojej budowy, czy to endomorf, ektomorf czy mezomorf. Lub - być może jest to trochę trudniejsze do zidentyfikowania, ponieważ wydaje się, że masz cechy więcej niż jednego. Według National Academy of Sports Medicine (NASM) jest to całkowicie normalne - „Nikt nie istnieje w obrębie tylko jednego somatotypu; zamiast tego wszyscy jesteśmy w ciągłym przepływie i wyjątkowo przypadamy na spektrum gdzieś pomiędzy wszystkimi trzema”.
Pomyśl tylko o tym, jak „ciało pływaka” trenuje się inaczej niż modelka. Sposób treningu i to, co spożywasz, wpływa na ogólną budowę ciała.
Porady dietetyczne Mesomorph
Osoby o typie mezomorficznym mogą wybierać posiłki o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Wynika to z faktu, że mezomorfy potrzebują więcej białka w swojej diecie do budowy i naprawy mięśni. Jeśli masz nadwagę i aspirujesz do bycia mezomorfem, nie jest to najlepsza droga.
Według badania przeprowadzonego w sierpniu 2015 r. W czasopiśmie Cell Metabolism dorośli z otyłością byli w stanie stracić tłuszcz w tempie 68 procent wyższym, ograniczając tłuszcz w diecie, zamiast zmniejszać tę samą liczbę kalorii węglowodanów.
American Council on Exercise (ACE) sugeruje, że średnia indywidualna porcja mezomorfu dzieli swoje posiłki na trzy części. Podziel każdy talerz, aby uzyskać jedną trzecią zdrowych ziaren lub tłuszczów, jedną trzecią warzyw i jedną trzecią białka. Przykłady zdrowych ziaren obejmują komosę ryżową i brązowy ryż, a wszystkie owoce i warzywa są uczciwą zwierzyną.
Jeśli chodzi o porcję białka, możesz wybrać chude mięso, takie jak kurczak lub ryba, ale nie ograniczaj się. Możesz być zaskoczony, wiedząc, że istnieje wiele źródeł białka pochodzących z roślin, takich jak fasola, nasiona, orzechy i soczewica, które okazują się bardzo korzystne dla ogólnego zdrowia. Badanie z listopada 2019 r. W czasopiśmie JAMA Internal Medicine wykazało, że spożywanie większej ilości białka z roślin może pomóc ci dłużej żyć - i pozostać zdrowszym.
Wypróbuj ten przepyszny przepis LIVESTRONG.com na azjatycką sałatkę z kurczakiem i frytkami, która zapewnia wszystkie podstawowe elementy diety mezomorficznej. Lub jeśli szukasz opcji na bazie roślin, wypróbuj nasz przepis Tofu TriColor Stir-Fry.
Wskazówki dotyczące treningu Mesomorph
Podczas gdy mezomorfy są na ogół silne i muskularne, ryzykują również niechciane przybieranie na wadze, jeśli zejdą z diety i skupią się na podnoszeniu ciężarów. Trening mezomorficzny musi obejmować regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jeśli celem jest utrzymanie szczupłej sylwetki.
Jak to się przekłada na cotygodniową rutynę? ACE sugeruje, że mezomorfy obejmują 30 do 45 minut ćwiczeń cardio trzy do pięciu razy w tygodniu. W przypadku mezomorfów, które niosą mniej tkanki tłuszczowej, można ją zmniejszyć do dwóch razy w tygodniu.
Aby uzyskać optymalne wyniki, mezomorf może rozważyć treningi o wysokiej intensywności podczas treningu interwałowego (HIIT), aby uzyskać kardio zamiast regularnych ćwiczeń kardio w stanie ustalonym, takich jak jogging. HIIT to metoda ćwiczeń, która polega na krótkich seriach maksymalnego wysiłku - takich jak sprint all-out lub robienie intensywnych plyometrii - po których następują okresy odpoczynku. Jest to znacznie bardziej efektywny sposób treningu i może prowadzić do szybszych wyników utraty tłuszczu, ze względu na większe spalanie kalorii.
Wreszcie mezomorf będzie chciał regularnie trenować siłę, aby utrzymać lub zwiększyć masę mięśniową. ACE sugeruje wykonanie od 8 do 12 powtórzeń od trzech do czterech ćwiczeń dla każdej grupy mięśni. Podnoś umiarkowane do ciężkich ciężary z ograniczonym odpoczynkiem między seriami i podnoś do pięciu dni w tygodniu, aby przyspieszyć wzrost mięśni.
Czym różnią się endomorfy i ektomorfy
Metodologia odżywiania i treningu endomorfów i ektomorfów różni się od planu mezomorficznego. Według NASM endomorfy generalnie mają wolniejszy metabolizm, dlatego ważne jest, aby ich dieta koncentrowała się na pokarmach niskokalorycznych i wysokobiałkowych.
Na przykład dieta ketogenna jest często przepisywana endomorfom. Jest tak, ponieważ pomaga im preferencyjnie spalać więcej tłuszczu w ciągu dnia, podczas gdy inni mogą odczuwać nudności z powodu diety niskowęglowodanowej. Endomorfy mogą również korzystać z treningów HIIT i technik treningu metabolicznego.
Ponieważ ektomorfy mają zasadniczo przeciwne pragnienie u osób z typami endomorfów, ich dieta i schematy ćwiczeń wymagają zupełnie innych metod. Ponieważ ektomorfy zwykle spalają kalorie znacznie szybciej niż inne typy ciała, NASM zaleca unikanie niskotłuszczowych i niskowęglowodanowych pokarmów w ich diecie. Mogą nawet chcieć dodawać odżywcze koktajle mające na celu zwiększenie masy ciała w ciągu dnia lub przed snem.
Aby uzyskać mięśnie, ektomorfy również potrzebują dużych ilości białka. Powinni starać się jeść białka co trzy godziny, aby proces syntezy białek mięśniowych był maksymalizowany przez cały dzień.
Jeśli chodzi o trening, ektomorf będzie wybierał ćwiczenia o niższej intensywności. Zamiast treningów HIIT mogą one obejmować więcej ruchów treningu siłowego i siłowego przy dłuższych okresach odpoczynku.
