Wiele osób zaniedbuje plecy na rzecz mięśni brzucha. Ale zrównoważona rutyna treningowa obejmuje oba te elementy, aby nie stały się bardziej dominujące niż inne.
Ten trening siłowy ma na celu poprawę siły i funkcji głównych mięśni pleców. Dla każdego ruchu poniżej wybierz obciążenie, które jest trudne, ale wykonalne. Spróbuj zwiększyć obciążenie ciężarem dla kolejnych zestawów każdego ruchu. Wykonuj każdy ruch poniżej przez 30 sekund, dążąc do 15 powtórzeń. Odpoczywaj przez minutę pomiędzy każdym zestawem.
Możesz powtórzyć ten trening tyle razy, ile chcesz, w dobrej formie lub połączyć go z innymi 10-minutowymi treningami, w tym z pośladkami, nogami, mięśniami brzucha i ramionami.
1. Martwy ciąg sztangi
Utrzymuj plecy płasko z odrobiną naturalnego łuku, trzymając przed sobą sztangę lub parę hantli. Kiedy wstajesz, wbij się w pięty i prowadź klatką piersiową. Wyobraź sobie, że sztanga porusza się po linii prostej w górę iw dół, a twoje ciało porusza się po tej linii prostej.
2. Odpoczynek
Odpocznij przez minutę, zanim powtórzysz jeszcze dwa razy (łącznie trzy zestawy).
3. Wygięty rząd brzana
Pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni i przytrzymaj sztangę bezpośrednio pod ramionami. Gdy ciągniesz sztangę w górę w kierunku klatki piersiowej, pamiętaj, aby odsunąć ramiona od uszu. Zakończ z paskiem między pępkiem a dolnym końcem mostka. Zatrzymaj się na dwie sekundy, gdy pasek znajduje się najbliżej tułowia i skup się na ściskaniu mięśni pleców.
4. Odpoczynek
Odpocznij przez minutę, zanim powtórzysz ponownie (łącznie dwa zestawy).
5. Hantle podparte na klatce piersiowej
W tym przypadku musisz oprzeć się o oparcie ławki treningowej. Aby zainicjować ruch, skoncentruj się na kurczeniu mięśni pleców znajdujących się w pobliżu klatki piersiowej. Wyobraź sobie, że na łokciach znajduje się sznurek, który lekko pociąga ręce w górę i do tyłu. Zakończ, gdy hantle znajdzie się tuż przed klatką piersiową.
6. Odpoczynek
Odpocznij przez minutę, zanim powtórzysz ponownie (łącznie dwa zestawy).
Co myślisz?
Jakie są twoje ulubione ruchy dla seksownych, wyrzeźbionych pleców? Które z nich włączasz do swojego regularnego treningu? Czy próbowałeś już tego treningu? Co miałeś na myśli? Czy próbowałeś któregoś z naszych innych 10-minutowych treningów? Co o tym sądzisz? Jaki jest twój ulubiony sposób ich łączenia? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i doświadczeniami w sekcji komentarzy poniżej!
Pobierz filmy z tych treningów w aplikacji LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Zarejestruj się już dziś, aby uzyskać złote członkostwo, aby oglądać filmy bez reklam i korzystać z ekskluzywnych filmów z treningami!
