Dzień nóg: najbardziej przerażający dzień w planie treningowym każdego. Zasadniczo dzieje się tak dlatego, że dolna część ciała jest w stanie udźwignąć więcej ciężaru niż górna część ciała lub rdzenia, dzięki czemu można mocniej naciskać.
Ten trening nóg łączy ruchy dla siły i wytrzymałości mięśniowej. W przypadku ćwiczeń siłowych (kielich, wypad i martwy ciąg) wybierz ciężar, który jest trudny, ale możliwy do wykonania w sekwencji czasowej. W przypadku ćwiczeń wytrzymałościowych na mięśniach (łyżwiarze szybcy i huśtawka Kettlebell) poruszaj się tak szybko, jak to możliwe.
Wykonaj każdy ruch poniżej przez 45 sekund i odpocznij 15 sekund pomiędzy seriami. Możesz powtórzyć ten trening tyle razy, ile chcesz, w dobrej formie lub połączyć go z innymi 10-minutowymi treningami, w tym z pośladkami, ramionami, mięśniami brzucha i plecami.
1. Czara kucnięcie
Stań z rozstawionymi piętami na szerokość ramion i otwórz palce u stóp na 11 i 1, jeśli stoisz na zegarze. Utrzymuj kontakt ciężaru na klatce piersiowej podczas całego ruchu, gdy schylasz się do przysiadu i podnosisz z powrotem. Twoje kolana powinny znajdować się powyżej kostek na dole ruchu i powinieneś wbić się w pięty, aby powrócić do stania.
2. Łyżwiarze szybcy
Podczas skakania na boki utrzymuj biodra opuszczone, maksymalnie opierając ciężar ciała na ziemi. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną do góry i patrz przed siebie. Oprzyj mocno rdzeń i wykorzystaj go jako podstawę do utrzymania równowagi podczas całego ruchu.
3. Wypadek
Rozważ to ćwiczenie z przodu; 90 procent wysiłku powinno skupić się na pośladkach i czworobokach przedniej nogi. Zrób krok do przodu, a na dole lonży przednie kolano powinno znajdować się nieco przed przednią kostką, umożliwiając umiarkowane zgięcie kostki. Oba kolana powinny znajdować się pod kątem 90 stopni. Naciśnij na przednią nogę, aby pchnąć w górę od dołu, podkreślając pośladki.
4. Kettlebell Swing
Skoncentruj cały swój wysiłek na sile dolnej części ciała, jak przy wykonywaniu wybuchowego przysiadu. Pęd i siła generowane przez nacisk dolnej części ciała na fazę wznoszącą jest tym, co tworzy ruch kettlebell. Twoja górna część ciała nie powinna aktywnie podnosić kettlebell. Sięgnij do bioder, a następnie opuść się, aż uda będą pod kątem 45 stopni od podłogi. Wybuchowo popchnij w górę, aby wygenerować prędkość i moc.
5. Martwy ciąg hantli z pojedynczą nogą
Skup całą uwagę na stojącej nodze i pozwól lekkiemu zgięciu w kolanie. Przez cały czas utrzymuj koncentrację oczu na miejscu znajdującym się kilka stóp przed stopą stojącą. Pozwól hantlowi poruszać się naturalnie, kończąc się bezpośrednio pod ramieniem. Z dolnej, zgiętej pozycji do przodu wjedź w piętę stojącej nogi, aby wytworzyć siłę, która popchnie cię z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj najpierw wszystkie powtórzenia na lewej nodze, a następnie przejdź do prawej nogi na drugą rundę.
6. Powtórz
Powtórz wszystkie pięć ruchów ponownie.
Co myślisz?
Jakie są twoje ulubione ruchy dolnej części ciała? Które z nich włączasz do swojego regularnego treningu? Czy próbowałeś już tego treningu? Co miałeś na myśli? Czy próbowałeś któregoś z naszych innych 10-minutowych treningów? Co o tym sądzisz? Jaki jest twój ulubiony sposób ich łączenia? Podziel się swoimi przemyśleniami, sugestiami i doświadczeniami w sekcji komentarzy poniżej!
Pobierz filmy z tych treningów w aplikacji LIVESTRONG.COM Calorie Tracker. Zarejestruj się już dziś, aby uzyskać złote członkostwo, aby oglądać filmy bez reklam i korzystać z ekskluzywnych filmów z treningami! Jeśli podoba Ci się ten artykuł, rozważ udostępnienie go na Facebooku. Śledź nas także na Facebooku, aby uzyskać porady żywieniowe i fitness 24/7.
