Mówiąc o utracie wagi, często nie jest jasne, że tłuszcz nie jest jedyną substancją, która przyczynia się do masy ciała. Chudy mięsień stanowi także dużą część masy ciała. Większość ludzi chce stracić tylko tłuszcz, a nie mięśnie. Przy odpowiedniej diecie i planie ćwiczeń możesz stracić tłuszcz z brzucha przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, co zapobiegnie spadkowi liczby na skali.
Wskazówka
Spalanie tłuszczu i budowanie mięśni pomoże ci utrzymać wagę ciała.
Muscle vs. Fat
Może słyszałeś, jak ludzie mówią, że mięsień jest cięższy niż tłuszcz. To nie jest prawda. Funt jest funtem i niezależnie od tego, czy jest to funt mięśni, tłuszczu czy piór, waży - funt!
Mają na myśli to, że jeśli weźmiesz równą masę mięśni i tłuszczu, masa mięśni waży więcej niż masa tłuszczu. Wynika to z faktu, że tkanka mięśniowa jest znacznie gęstsza niż tłuszcz, a zatem cięższa. Możesz spojrzeć na to z innej strony - funt mięśni zajmie mniej miejsca niż funt tłuszczu.
Utrata chudej masy mięśniowej
Diety odchudzające często mogą mieć wadę. Kiedy ograniczasz kalorie, twoje ciało czasami nie rozróżnia między nagromadzonym tłuszczem a beztłuszczową tkanką mięśniową i może katabolizować tkankę mięśniową na energię wraz z tłuszczem. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku diet o bardzo niskiej kaloryczności i diety o niskiej zawartości węglowodanów.
Utrata beztłuszczowej masy mięśniowej spowoduje utratę większej masy ciała - liczby na skali - niż masy tłuszczowej. Tak więc, aby utrzymać masę ciała podczas utraty tłuszczu z brzucha, musisz utrzymać - i zbudować - beztłuszczową masę mięśniową.
Najlepszy spalacz tłuszczu z brzucha
Drugim powodem jest to, że budowanie masy mięśniowej w miarę utraty tłuszczu pomoże zapobiec spadaniu liczby na skali. A jeśli chcesz przytyć podczas utraty tłuszczu, zbudowanie jeszcze większej ilości mięśni pomoże ci to zrobić.
Zaplanuj trening siłowy wszystkich głównych grup mięśni dwa razy w tygodniu. Wykonuj ćwiczenia złożone - te, które wykorzystują więcej niż jedną grupę mięśni jednocześnie - aby budować mięśnie i spalać kalorie w tym samym czasie. Przykłady obejmują przysiady, rzuty, martwe windy, pompki, wyciskanie na ławce, pompki i rzędy. Wykonaj trzy serie po osiem do 12 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, odpoczywając od jednej do trzech minut między seriami.
Wskazówka
Podczas gdy niektóre ćwiczenia brzucha przydadzą się twojej sile rdzenia, uzyskasz więcej rezultatów, koncentrując się na ćwiczeniach złożonych z wielu grup mięśni.
Zrób właściwy Cardio
Powszechnym błędem jest myślenie, że cardio - i więcej cardio - to najlepsze ćwiczenie na utratę tłuszczu. Zdecydowanie musisz wykonać ćwiczenia kardio - jest to dobre dla ogólnego stanu zdrowia i pomaga spalić dodatkowe kalorie. Jednak gdy twoim celem jest utrzymanie mięśni, ważne jest, aby nie robić zbyt wiele.
Autor i trener siły Christian Thibaudeau mówi, że jest to ulubiony punkt kardio. Wykonywanie wielu ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, zwłaszcza treningu aerobowego wytrzymałościowego, podnosi poziom kortyzolu hormonu stresu. Chociaż ten hormon odgrywa ważną rolę w kontroli poziomu cukru we krwi i regulacji metabolizmu oraz pomaga kontrolować stan zapalny, przyspiesza on także rozpad białka, według Ryan Andrews, MS, RD. Przewlekłe wysokie poziomy kortyzolu we krwi mogą prowadzić do utraty mięśni.
Bieg długodystansowy w stanie stacjonarnym jest szczególnie związany z utratą białka. „Trening o wysokiej intensywności, który trwa dłużej niż 15 minut, promuje również uwalnianie kortyzolu”, mówi Thibaudeau. Dlatego, aby optymalnie utrzymać i zbudować masę mięśniową, sugeruje wykonywanie ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, takich jak spacery w spokojnym tempie przez godzinę lub krótkie treningi cardio o wysokiej intensywności trwające nie dłużej niż 15 minut.
Obniż konserwatywnie kalorie
Ograniczenie kalorii stanowi sedno wszystkich diet odchudzających. Często zbyt duży nacisk kładzie się na to, ile jesz, a nie to , co jesz. Ta ostatnia jest w rzeczywistości ważniejsza z tych dwóch, ponieważ to, co jesz, determinuje twoją zdolność kontrolowania apetytu, a tym samym kontrolowania spożycia kalorii.
Utrata tłuszczu i budowanie mięśni w tym samym czasie jest śliskim stokiem - nadmiernie zmniejsz swoje kalorie, a twoje ciało nie będzie miało energii i surowców potrzebnych do budowy tkanki mięśniowej lub utrzymania tkanki mięśniowej, którą już masz. I możesz nie mieć energii, aby codziennie wchodzić na siłownię.
Dodatkowo, jeśli wcześniej byłeś siedzący, rozpoczęcie programu ćwiczeń może zwiększyć zapotrzebowanie na kalorie w organizmie. W zależności od tego, ile nadwyżki kalorii miałeś przed rozpoczęciem programu treningowego, zwiększony poziom aktywności i potrzeby regeneracji organizmu mogą oznaczać, że tworzenie niedoboru kalorii nie jest konieczne.
Wskazówka
Nie możesz celować tylko w brzuch, aby stracić tłuszcz. Jeśli masz tłuszcz w innych obszarach ciała, możesz zauważyć zmniejszenie tych obszarów, zanim żołądek zacznie wyglądać na mniejszy. Ale jeśli będziesz przestrzegać diety i programu ćwiczeń, w końcu osiągniesz swoje cele w zakresie utraty tłuszczu z brzucha.
Jedz więcej białka
Zwiększenie spożycia białka podczas odchudzania może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej. W badaniu opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition w 2016 r. Zwiększone spożycie białka w połączeniu z deficytem kalorii i treningiem oporowym pomogło uczestnikom stracić tłuszcz i jednocześnie zwiększyć masę mięśniową. Grupa kontrolna, która nie jadła więcej białka, straciła mniej tłuszczu i zyskała mniej mięśni.
Ile białka należy jeść? Zalecane spożycie białka (RDI) dla białka ustalone przez National Academy of Medicine wynosi 56 gramów dziennie dla mężczyzn i 46 gramów dziennie dla kobiet. To zalecenie opiera się na 0, 8 grama białka na kilogram masy ciała.
Jednak trening siłowy zwiększa zapotrzebowanie na białko. Skuteczna dieta wysokobiałkowa w badaniu American Journal of Clinical Nutrition zapewnia 2, 4 g białka na kilogram białka dziennie - trzy razy więcej niż RDI. Jeśli zdecydujesz się zwiększyć spożycie białka, upewnij się, że pasuje ono do ogólnych celów kalorycznych w ciągu dnia i wybierz źródła chudego białka, takie jak kurczak, ryby, chude czerwone mięso, jajka i rośliny strączkowe.
