Każdy plan ćwiczeń zaczyna się od jednego kroku. Jeśli jesteś bardzo nie w formie, skoncentruj się na krótkoterminowych celach, aby nie poczuć się przytłoczonym.
American Heart Association zaleca, aby zdrowi dorośli wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej co tydzień, co odpowiada 30 minutom przez pięć dni w tygodniu. Ponadto powinieneś spędzić kilka 20-minutowych sesji tygodniowo na ćwiczeniach wzmacniających i elastycznych.
W ruchu
Najprostszym sposobem na rozpoczęcie planu fitness jest włączenie chodzenia do codziennego życia. Wyznacz małe cele, takie jak parkowanie dalej od miejsca pracy lub wieczorny spacer po okolicy z rodziną. Użyj krokomierza lub telefonu z aplikacją lub urządzeniem do noszenia, aby zmierzyć liczbę kroków.
Po tygodniu podziel całkowitą liczbę kroków przez liczbę dni, przez które przeszedłeś, aby uzyskać średnią liczbę kroków na trening. Spędź następny tydzień powoli dodając do swojej liczby kroków, tak aby tydzień sumował kolejne 1000 kroków. Twoim długoterminowym celem powinno być przejście 10 000 kroków dziennie.
Zrób kolejny cel. Przez pierwsze kilka tygodni można się bawić, gdy tylko celowo się przeprowadzasz. Ale na początku trzeciego tygodnia będziesz chciał zmienić ten spacer w energiczny spacer. Dostosowanie się do nowej rutyny nie trwa tak długo. Napompuj ręce podczas chodzenia. Harvard Health Publishing twierdzi, że układ sercowo-naczyniowy powinien kształtować się wraz z mięśniami.
Rozciąganie i elastyczność
Przed rozciąganiem rozgrzej mięśnie, maszerując w miejscu przez pięć minut. Możesz wykonywać proste ćwiczenia, takie jak podnoszenie rąk nad głową, a następnie pochylanie się, aby dotknąć palców u stóp.
Myśl dynamicznie zamiast statycznego rozciągania - bardziej interpretacyjny taniec niż hatha joga. Obracaj różne stawy, okrążając kostki, obracając ramiona i nadgarstki, zaleca ACE Fitness. Sięgaj z boku na bok i wykonuj duże koła swoim ciałem.
Mówiąc o jodze, dołącz do lekcji jogi dla początkujących. Wykwalifikowany instruktor przeprowadzi Cię przez szereg pozycji, które zwiększą Twoją elastyczność i siłę. Nie przejmuj się tym, co inni myślą o twoich zmaganiach podczas nowego studenta, ponieważ tak naprawdę myślą o swoich.
Ćwiczenia budujące siłę
Nie musisz pompować żelaza, aby budować mięśnie. Niektóre proste modyfikacje treningu sercowo-naczyniowego mogą dodać element wzmacniający. Kup parę hantli - na początek co najmniej 5 funtów - i wykonuj ćwiczenia na ręce, klatkę piersiową i plecy, na przykład zawinięcie hantli.
W przypadku intensywniejszych ćwiczeń wzmacniających użyj własnej masy ciała jako oporu. Rób pompki przy ścianie lub spróbuj serii przysiadów i rzutów. Ćwicz ramiona i mięśnie piersiowe, podnosząc ciężary nad głową i obniżając je.
W miarę postępów
Gdy zaczniesz ćwiczyć, powoli dodawaj do swojego planu ćwiczeń. Wypróbuj trasę pieszą z pochyłościami lub zmieniaj krok, podnosząc kolana wyżej. Pracuj nad mięśniami rdzenia, wykonując brzuszki brzuszne. Jeśli masz stan chorobowy lub obrażenia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem reżimu fitness.
