Pozbycie się zapasowego brzucha opony może nie tylko pomóc lepiej dopasować ubrania, ale może również być dobre dla zdrowia! Chociaż nie możesz dostrzec tonu, najlepszym ogólnym podejściem do zdrowszego ciała jest skupienie się na wypróbowanym i prawdziwym podejściu: zdrowej diecie i konsekwentnych ćwiczeniach.
Wskazówka
Nie ma sposobu, aby schudnąć w konkretnym obszarze, jednak obserwując to, co jesz i zachowując spójność z treningami, możesz uzyskać zdrowsze ciało.
Co to jest zapasowy brzuch?
Chociaż slangowy termin to brzuch opony zapasowej, ten potoczny odnosi się do nagromadzenia tłuszczu i nadwagi wokół brzucha. Według Mayo Clinic ten problem występuje najczęściej w miarę starzenia się. Jest tak, ponieważ z wiekiem powoli tracimy masę mięśniową, co zmniejsza liczbę spalanych kalorii w ciągu dnia. Jednocześnie zwiększa się ilość tłuszczu, co utrudnia utrzymanie odpowiedniej wagi.
Niestety opracowanie opony zapasowej w średnim wieku jest częściej obserwowane u kobiet niż u mężczyzn. Dzieje się tak w wyniku menopauzy, która powoduje obniżenie poziomu hormonu estrogenu, gdy kobiety wchodzą w środek ich życia. Ta fluktuacja hormonalna wydaje się powodować przesunięcie dystrybucji tłuszczu w ciele, przy czym znacznie więcej centruje się w jamie brzusznej.
Może również istnieć związek rodzinny z opracowaniem brzucha na koło zapasowe. Mayo Clinic donosi również, że typ ciała i rozkład tłuszczu, a zwłaszcza to, czy ma bardziej kształt jabłka czy gruszki, wydaje się być związany z indywidualną historią genetyczną.
Co za szkoda?
Podczas gdy zapasowy brzuch wydaje się być zwykłą reklamacją kosmetyczną, prawda jest taka, że wzrost tkanki tłuszczowej brzucha może mieć znaczący wpływ na zdrowie. Jak podaje Harvard Health, dzieje się tak, ponieważ tłuszcz brzuszny ma charakter trzewny.
W przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego (tuż pod skórą), który można łatwo złapać i ścisnąć, tłuszcz trzewny znajduje się głębiej w jamie brzusznej i można go zobaczyć lub zmierzyć, ale nie można go złapać. Ten rodzaj tłuszczu wypełnia obszary między naszymi narządami wewnętrznymi w żołądku.
Trzewny rodzaj tłuszczu może powodować znaczące problemy, takie jak choroby sercowo-naczyniowe i cukrzyca typu 2. Może to również wpływać na ogólny metabolizm i spowalnia tempo spalania kalorii. Ponadto Harvard Health stwierdza, że istnieje pewien związek między zwiększonym tłuszczem z brzucha i wyższym ryzykiem raka piersi u kobiet. Aby dodać do tego, kobiety z oponą zapasową mogą również doświadczyć zwiększonego wskaźnika operacji pęcherzyka żółciowego.
Uważaj na swoją dietę
Chociaż może to nie być szczególnie ekscytujące, obserwowanie, co jesz, jest sprawdzonym i prawdziwym sposobem na zmniejszenie ogólnej masy i pozbycie się opony zapasowej w średnim wieku. Chociaż sytuacja każdej osoby jest wyjątkowa, według Cleveland Clinic dieta ketogeniczna wydaje się szczególnie dobrze działać u osób, które starają się zmniejszyć jej wagę.
Ta dieta koncentruje się na ograniczeniu ogólnej ilości spożywanych węglowodanów. Jednocześnie dąży do zwiększenia ogólnego spożycia białka. W wyniku tych zmian kalorycznych osoby wydają się zrzucać funty nawet przy umiarkowanym wysiłku fizycznym.
Ponieważ szczegółowe zalecenia są różne dla poszczególnych osób, najlepiej opracować program odchudzania we współpracy z lekarzem. Nie tylko będą w stanie dostarczyć ci szczegółowych informacji, ale mogą również pomóc ci utrzymać ciężar po ciężkim wysiłku, aby go stracić.
Bądź konsekwentny w ćwiczeniach
Oprócz zmniejszania kalorii, regularne chodzenie na siłownię lub ćwiczenia w domu to kolejna ważna część zmniejszenia brzucha na oponach zapasowych. Utrata masy ciała polega na przechyleniu wagi między liczbą kalorii spożywanych przez dietę a ilością, którą spalasz podczas ćwiczeń i ćwiczeń w ciągu dnia.
Według Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej przeciętny dorosły powinien starać się uzyskać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej co tydzień. Może to obejmować takie rzeczy, jak szybki marsz lub jazda na rowerze na świeżym powietrzu.
Możesz także wykonywać bardziej energiczne ćwiczenia, takie jak bieganie, pływanie lub korzystanie ze steppera schodowego przez krótszy czas (75 minut tygodniowo). Do tej kategorii mogą również należeć zorganizowane sporty, takie jak koszykówka typu pick-up lub zajęcia fitness na siłowni, takie jak step aerobik lub Zumba. Spróbuj znaleźć partnera do ćwiczeń lub partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność, aby utrzymać spójność treningów i zmaksymalizować szanse na sukces.
Wypróbuj HIIT
Wiele różnych rodzajów ćwiczeń może pomóc zmniejszyć rozmiar opony zapasowej w średnim wieku i ważne jest, aby wybrać taką, która Ci się podoba, aby zachować spójność. To powiedziawszy, niektóre rodzaje treningów mogą być bardziej korzystne niż inne. Według metaanalizy z lutego 2018 r. Opublikowanej w Sports Medicine, wykazano , że włączanie treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) do rutynowych ćwiczeń skutecznie celuje w odkładanie tłuszczu trzewnego w okolicy brzucha.
Ten rodzaj treningu łączy krótsze okresy intensywnych ruchów lub ćwiczeń z dłuższymi przyrostami czynności o mniejszej intensywności lub pełnego odpoczynku. W czasopiśmie stwierdzono, że bieganie w stylu HIIT jest bardziej skuteczne niż jazda na rowerze w zmniejszaniu odkładania się tłuszczu trzewnego w jamie brzusznej zarówno u osób o normalnej wadze, jak i nadwagi.
AARP zaleca, aby początkujący rozpoczęli normalne ćwiczenia kardio i zwiększali intensywność na tyle, abyś był zbyt zdyscyplinowany, aby mówić. Staraj się to robić przez 20 sekund, a następnie zwolnij tempo do normalnej prędkości na 1 do 2 minut. Następnie wróć do wysokiej intensywności na kolejne 20 sekund, odpocznij przez 2 minuty, a następnie spróbuj wykonać kolejne 20 sekund w szybszym tempie. Na koniec ochłodź się przy normalnej prędkości jeszcze przez 2 minuty.
Kiedy zadzwonić do lekarza
Jeśli twój zapasowy brzuch nie zmniejszy się zgodnie z powyższymi strategiami, możesz skontaktować się z lekarzem, aby porozmawiać z nimi o dalszych możliwościach leczenia. Początkowo lekarz może zalecić konsultację z dietetykiem lub osobistym trenerem w celu uzyskania bardziej szczegółowych wskazówek na temat diety i schematu ćwiczeń.
Mogą również przyjrzeć się bliżej wszelkim innym warunkom zdrowotnym, z których niektóre mogą wpływać na twoją zdolność do odchudzania. Może to obejmować cukrzycę lub problemy z tarczycą. W niektórych przypadkach mogą nawet zalecić leki na receptę, aby wspomóc proces spalania tłuszczu.
Bardziej ekstremalne przypadki mogą nawet wymagać operacji bariatrycznej, która zmienia ilość pożywienia, którą może zawierać Twój żołądek lub zmienia sposób, w jaki żołądek wchłania składniki odżywcze, aby stymulować utratę wagi. Twój lekarz może udzielić ci odpowiednich wskazówek, które z nich są odpowiednie dla Ciebie.
