Chociaż ryzyko niedowagi nie przyciąga takiej samej uwagi prasowej, jak przywiązanie do nadwagi lub otyłości, niska masa ciała może negatywnie wpłynąć na twoją odporność i płodność oraz może spowolnić tempo powrotu do zdrowia po chorobie. Zdrowe przybieranie na wadze wymaga zdrowej i pożywnej żywności, aby jeść więcej kalorii niż każdego dnia. Makaron pasuje do zdrowej, urozmaiconej diety i dostarcza kalorii potrzebnych do dodania kilogramów do ramy.
Makaron na przyrost masy ciała
Makaron jest umiarkowanie bogaty w kalorie, dzięki czemu jest pomocny w przybieraniu na wadze. Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś dążyć do 250 do 500 dodatkowych kalorii każdego dnia, aby przybrać na wadze w zdrowym tempie. To pozwoli ci zarobić od 0, 5 do 1 funta tygodniowo.
Filiżanka ugotowanego, wzbogaconego białego makaronu - takiego jak łokcie makaronowe lub spaghetti - ma 221 kalorii, więc po prostu dodanie porcji makaronu do codziennego planu posiłków zapewnia wystarczającą ilość dodatkowych kalorii dla zdrowego przyrostu masy ciała, nawet zanim dodasz sos lub inne dodatki. Jeśli chcesz wybrać makaron pełnoziarnisty, musisz zjeść nieco więcej, aby przytyć - filiżanka zawiera zaledwie 174 kalorii.
Wartość odżywcza z makaronu
Chociaż każde jedzenie sprawi, że przybędziesz na wadze - o ile jesz wystarczająco dużo kalorii - najlepiej wybrać pokarmy o wartości odżywczej. Makaron jest dobrym źródłem kilku niezbędnych składników odżywczych, które pomagają zachować zdrowie w miarę przybierania na wadze.
Na przykład filiżanka białego makaronu oferuje 10 procent dziennej wartości żelaza, niezbędnego minerału. Żelazo promuje zdrowy obieg tlenu, ponieważ jest wykorzystywany do wytwarzania hemoglobiny, wysoce wyspecjalizowanego białka, które transportuje tlen do krwioobiegu. Brown University zauważa, że większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości żelaza, więc włączenie większej ilości żywności bogatej w żelazo może przynieść korzyści zdrowotne.
Makaron dostarcza również witaminy z kompleksem B - które pomagają wytwarzać energię z pożywienia - zwłaszcza kwasu foliowego, składnika odżywczego zaangażowanego w wzrost czerwonych krwinek i transport tlenu. Jeśli wybierzesz makaron pełnoziarnisty, dostaniesz także błonnik, który wspomoże zdrowe trawienie, a filiżanka dostarczy około 4 gramów, co stanowi 16 procent dziennej wartości.
Dodaj białko, aby zyskać szczupłą wagę
Podawaj makaron z białkiem - w połączeniu z programem ćwiczeń siłowych białko pomaga uzyskać beztłuszczową masę. To dlatego, że białko dostarcza aminokwasy, małe związki wykorzystywane do tworzenia nowej tkanki mięśniowej. Ile białka potrzebujesz, zależy od wagi, ale sportowcy chcący zbudować masę mięśniową potrzebują około 0, 7 grama na funt masy ciała. Jeśli obecnie ważysz 115 funtów, jedz 81 gramów białka dziennie; jeśli ważysz 140 funtów, zjedz 98 gramów.
Filiżanka zwykłego makaronu zawiera 8 gramów białka, a szklanka zwykłego sosu pomidorowego dodaje kolejne 3 gramy. Posyp swój makaron 3 uncjami 97-procentowej chudej mielonej wołowiny, aby dodać 22 g białka do spożycia, lub dodaj 3-uncję, pokrojoną włoską kiełbasę, aby uzyskać dodatkowe 13 gramów białka. Możesz także użyć potraw przyjaznych wegetarianom w celu dodania białka - na przykład kubek ciecierzycy oferuje 15 gramów białka.
Przydatne wskazówki i porady dotyczące serwowania
Eksperymentuj z różnymi kombinacjami makaronów, aby uniknąć nudy podczas przybierania na wadze. Na przykład możesz dostać dodatkowe 250 kalorii z przekąską do makaronu: zacznij od filiżanki makaronu z 1/2 szklanki sosu pomidorowego, a następnie dodaj garść warzyw gotowanych na parze lub kilka świeżych liści bazylii, aby dodać smaku. Lub dodaj pół szklanki makaronu pełnoziarnistego z 3 uncjami chudej mielonej wołowiny i pół szklanki sosu pomidorowego na posiłek, który dostarcza około 230 kalorii.
Aby uzyskać posiłek o wyższej kaloryczności, zwiększ swoją porcję. Filiżanka makaronu pełnoziarnistego z pełną, gotowaną włoską kiełbasą i filiżanką sosu pomidorowego dostarcza około 550 kalorii. Możesz też skropić filiżankę białego makaronu łyżką oliwy z oliwek, filiżanką zielonego groszku i przyprawić swoje danie wyciśnięciem soku z cytryny, świeżą miętą i odrobiną pieprzu na posiłek zawierający około 500 kalorii. Pamiętaj, że daje to 480 kalorii bez soku z cytryny, więc jest trochę miejsca na wahania, a sok nie powinien zwiększać liczby kalorii powyżej 500.
