Aktywność tlenowa
Twój program ćwiczeń powinien składać się z 30 minut ćwiczeń aerobowych przez większość dni w tygodniu. Jeśli nie masz 30 minut na ciągłe ćwiczenia, przerwij treningi na krótsze odstępy 10–15 minut. Szybki trening, jazda na rowerze, jogging, pływanie i wspinaczka po schodach mogą być wykonywane w ramach treningu.
Trening siłowy
Trenuj siłę trzy dni w tygodniu, aby obniżyć ciśnienie krwi. Ponieważ podnoszenie powoduje tymczasowy wzrost ciśnienia krwi, utrzymuj skromne obciążenia. Kontroluj oddech podczas ruchu i zatrzymaj się, jeśli zawroty głowy lub oszołomienie. Używaj maszyn do ćwiczeń oporowych, takich jak loki bicepsa, ćwiczenia na mięśnie brzucha, prasy na nogi i klatki piersiowej, do pracy na górnej części ciała, dolnej części ciała i rdzenia. Rozpocznij od jednego do dwóch zestawów po 10 do 12 powtórzeń dla każdej maszyny.
Uwagi
Oprócz regularnych ćwiczeń, obniż ciśnienie krwi, dodając więcej ćwiczeń do swojego codziennego życia. Podczas przerw i lunchów w pracy chodź na spacery, jeźdź rowerem do szkoły lub do pracy, parkuj z dala od wejść na parkingi i wyprowadzaj psa, zamiast wpuszczać go na podwórko. Zimą wędruj po centrach handlowych i innych zamkniętych obszarach, aby zwiększyć aktywność fizyczną.
Ostrzeżenie
Ćwiczenia o wysokiej intensywności zwykle nie są zalecane dla osób cierpiących na wysokie ciśnienie krwi. Zamiast tego powinieneś ćwiczyć w umiarkowanym tempie. Aby wiedzieć, że ćwiczysz na bezpiecznym poziomie, powinieneś mieć możliwość wygodnego prowadzenia rozmowy. Noś urządzenie monitorujące tętno podczas ćwiczeń. Docelowe tętno podczas ćwiczeń wynosi od 50 do 85 procent maksymalnego tętna; twoje maksymalne tętno wynosi około 220 minus twój wiek. Ponieważ leki na ciśnienie krwi mogą obniżyć docelowe tętno, skonsultuj się z lekarzem w sprawie regulacji podczas ćwiczeń.
