Zabierz go na matę - z lekkimi obciążnikami lub bez nich - i wyrzeźbić mięśnie ramion. Pilates to idealny trening całego ciała, który obiecuje ujędrnić ciało i poprawić postawę.
Jedną z najlepszych rzeczy w Pilatesie jest to, że istnieją pewne ćwiczenia i serie, które mają naprawdę celować w określone obszary ciała. Jeśli Twoim celem są eleganckie ramiona, skorzystaj z poniższej serii broni Pilates od certyfikowanego instruktora Pilates Ashley Adamsa. Możesz to zrobić, trzymając lekkie hantle - lub bez niego - w zależności od poziomu kondycji.
„Uwielbiam włączać te ćwiczenia pod koniec sesji mat, aby pogłębić połączenie i świadomość między umysłem a ciałem” - mówi Adams. „Ta seria to doskonała okazja, aby nauczyć się prawidłowego ustawienia ramion i dobrej postawy”.
Rozpocznij od trzech zestawów trzech najlepszych ruchów - w kolejności, bez odpoczynku - jeśli śpiesz się, odpocznij 30 sekund między każdym zestawem. „To stały się moje ruchy” - mówi Adams. „W krótkim czasie możesz uzyskać wspaniałe korzyści”.
Kiedy będziesz gotowy na większe wyzwanie, dodaj ostatnie trzy ćwiczenia, aby uzyskać pełną serię. Adams sugeruje robienie tego przed lustrem, jako wizualne przypomnienie, aby stać wysoko i utrzymywać prawidłowe ustawienie ciała.
Golenie głowy
- Rozpocznij w pozycji stojącej z mocno zaciśniętymi nogami i wyprostowanymi palcami u stóp.
- Połóż dłonie za głową, tworząc trójkąt z łokciami.
- Podczas wdechu naciśnij ręce nad głową, wyprostuj łokcie i odepchnij się od ciała.
- Podczas wydechu przywróć ręce do punktu wyjścia za głową.
- Wykonaj od pięciu do ośmiu powtórzeń.
Adams mówi, że po opanowaniu wersji maty możesz podnieść ją, przekazując ją reformatorowi. „Na reformatorze jesteś w pozycji siedzącej za pomocą pasków, ale nadal koncentrujesz się na zaczepieniu rdzenia i utrzymaniu stabilizacji ramion oraz dobrej postawy” - mówi.
Koła ramienia
- Stań z zaciśniętymi nogami i wyciągniętymi palcami u nóg, pozwalając, aby ramiona zwisały przed tobą.
- Wykonuj małe, kontrolowane zgodnie z ruchem wskazówek zegara pięściami, jednocześnie podnosząc ręce do sufitu.
- Odwróć kierunek kół, powoli opuszczając ramiona do tyłu, aby rozpocząć jedno powtórzenie.
- Wykonaj od pięciu do ośmiu powtórzeń.
„Te małe ruchy dają cios”, mówi Adams. „Nie tylko naciągasz i wzmacniasz ramiona, ale także podważasz zaangażowanie rdzenia podczas pracy mięśni górnej części ciała”.
Biceps Curl
- Stań z zaciśniętymi nogami i wyprostowanymi palcami u stóp.
- Rozłóż ręce prosto przed sobą, dłońmi skierowanymi do góry. Jeśli trzymasz ciężary, zrób pięści.
- Wdychaj i zegnij łokcie, aby zwinąć nadgarstki i przedramiona w kierunku ramion. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi i opuść ramiona.
- Zrób wydech i wyciągnij łokcie, przedłużając ręce do tyłu.
- Wykonaj od pięciu do ośmiu powtórzeń.
Boks
Biorąc stronę z ringu bokserskiego, ten prowadzi do solidnych ramion i mięśni rdzenia. Chwyć zestaw lekkich ciężarów w zakresie od dwóch do pięciu funtów - w zależności od twojej obecnej zdolności - do używania w całym.
- Zacznij od stania z odległością bioder na szerokość stóp i lekko zgiętymi nogami.
- Lekko odchyl do przodu biodra, zgnij łokcie, aby były blisko żeber, trzymaj pięści za ramiona. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Jednocześnie wyciągnij jedno ramię do przodu i do góry, a drugie za sobą i w dół.
- Wróć, aby rozpocząć. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 16 naprzemiennych powtórzeń.
Pluskwa
W tej samej pozycji co w boksie występuje błąd, który może przypominać tradycyjny ruch muchy z klatki piersiowej.
- Zacznij od stania z odległością bioder od stóp, lekko zgiętymi nogami, trzymając hantle z wyciągniętymi ramionami i dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Zawias lekko do przodu w biodrze. To jest twoja pozycja wyjściowa. Lekko zginając łokieć, unieś ręce do góry, aż znajdą się na wysokości tułowia.
- Powoli zacząć. Wykonaj 10 całkowitych powtórzeń.
Przytulać
- Stań z mocno zaciśniętymi nogami, okazało się, że palce u nóg są ciężkie. Dłonie są tuż poniżej wysokości ramion skierowane do przodu, ramiona wyprostowane z lekkim zgięciem w łokciach.
- Powoli połącz ręce, aż dłonie się dotkną, a następnie wróć na start.
- Wykonaj od sześciu do ośmiu powtórzeń.
