Nie musisz zatrudniać osobistego trenera, aby rozpocząć nowy program ćwiczeń, ale ważne jest, aby wiedzieć, że w każdym z twoich ulubionych ruchów treningu siłowego jest nauka. Jako trener widzę, że wiele osób polegających na własnej wiedzy popełnia często popełniane błędy. Podczas wykonywania tych 10 ćwiczeń treningu siłowego należy przede wszystkim pamiętać, że początek każdego ruchu rozpoczyna się od rdzenia. Angażując swój rdzeń, możesz wykonywać te ćwiczenia z większą stabilizacją, mocą i siłą.
Nie musisz zatrudniać osobistego trenera, aby rozpocząć nowy program ćwiczeń, ale ważne jest, aby wiedzieć, że w każdym z twoich ulubionych ruchów treningu siłowego jest nauka. Jako trener widzę, że wiele osób polegających na własnej wiedzy popełnia często popełniane błędy. Podczas wykonywania tych 10 ćwiczeń treningu siłowego należy przede wszystkim pamiętać, że początek każdego ruchu rozpoczyna się od rdzenia. Angażując swój rdzeń, możesz wykonywać te ćwiczenia z większą stabilizacją, mocą i siłą.
1. Tylny rząd pojedynczego ramienia
Chociaż biceps i przedramię są również wykorzystywane w tym ćwiczeniu, mięsień pierwotny znajduje się w plecach, więc celem tego ćwiczenia musi być mięsień grzbietu, wyciągając ciężar w ręce z pozycji wyjściowej. Często ludzie po prostu kurczą mięśnie bicepsa, aby przenieść ciężar bez większego obciążenia mięśni pleców. Aby wykonać ten ruch poprawnie, ramię musi pozostać rozluźnione bez celowego skurczu bicepsa. Plecy są płaskie podczas całego ćwiczenia z minimalnym lub żadnym obrotem tułowia, przy czym plecy wykonują większość pracy.
Chociaż biceps i przedramię są również wykorzystywane w tym ćwiczeniu, mięsień pierwotny znajduje się w plecach, więc celem tego ćwiczenia musi być mięsień grzbietu, wyciągając ciężar w ręce z pozycji wyjściowej. Często ludzie po prostu kurczą mięśnie bicepsa, aby przenieść ciężar bez większego obciążenia mięśni pleców. Aby wykonać ten ruch poprawnie, ramię musi pozostać rozluźnione bez celowego skurczu bicepsa. Plecy są płaskie podczas całego ćwiczenia z minimalnym lub żadnym obrotem tułowia, przy czym plecy wykonują większość pracy.
2. Przysiady
Najczęstsze błędy, które popełniłem, to: podnoszenie obcasów poprzez kładzenie ciężaru na palce; pozwalając kolanom przesuwać się nad palcami; i nie utrzymywanie tułowia w pozycji pionowej. Wykonywanie przysiadów w ten sposób wywiera zbyt duży nacisk na kolana i może powodować poważne obrażenia, szczególnie gdy dodaje się wagę. Mięśnie używane w przysiadach obejmują mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki. Kucając, pomyśl o tyłku sięgającym po krzesło, aby usiąść, z całym ciężarem rozłożonym na piętach. Biodra są zawiasowe pod kątem 90 stopni, kolana powinny być pod kątem 90 stopni, a tułów powinien pozostać wyprostowany.
Najczęstsze błędy, które popełniłem, to: podnoszenie obcasów poprzez kładzenie ciężaru na palce; pozwalając kolanom przesuwać się nad palcami; i nie utrzymywanie tułowia w pozycji pionowej. Wykonywanie przysiadów w ten sposób wywiera zbyt duży nacisk na kolana i może powodować poważne obrażenia, szczególnie gdy dodaje się wagę. Mięśnie używane w przysiadach obejmują mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i pośladki. Kucając, pomyśl o tyłku sięgającym po krzesło, aby usiąść, z całym ciężarem rozłożonym na piętach. Biodra są zawiasowe pod kątem 90 stopni, kolana powinny być pod kątem 90 stopni, a tułów powinien pozostać wyprostowany.
3. Martwe ciągi
To ćwiczenie z dominacją ścięgna ścięgna często wykonuje się w sposób, który może spowodować obrażenia pleców. Chociaż w tym ćwiczeniu uczestniczy plecy, typowe błędy obejmują nadmierne pochylanie się, zaokrąglanie górnej i / lub dolnej części pleców, nie utrzymywanie ciężaru blisko ciała i kurczenie się łopatek. Jednak ramiona muszą być ustabilizowane, ramiona proste, dolna część pleców w naturalnym zakręcie, a szyja w neutralnej pozycji. Podczas ruchu ręce pozostają blisko nóg. Nogi są lekko zgięte, a rdzeń jest napięty, gdy zawijasz się w talii i przesuwasz pośladki do tyłu. Wychodząc z pozycji pochylonej, ściśnij pośladki i przesuń biodra do przodu.
To ćwiczenie z dominacją ścięgna ścięgna często wykonuje się w sposób, który może spowodować obrażenia pleców. Chociaż w tym ćwiczeniu uczestniczy plecy, typowe błędy obejmują nadmierne pochylanie się, zaokrąglanie górnej i / lub dolnej części pleców, nie utrzymywanie ciężaru blisko ciała i kurczenie się łopatek. Jednak ramiona muszą być ustabilizowane, ramiona proste, dolna część pleców w naturalnym zakręcie, a szyja w neutralnej pozycji. Podczas ruchu ręce pozostają blisko nóg. Nogi są lekko zgięte, a rdzeń jest napięty, gdy zawijasz się w talii i przesuwasz pośladki do tyłu. Wychodząc z pozycji pochylonej, ściśnij pośladki i przesuń biodra do przodu.
4. Pompki
Jaka jest typowa zła forma push-up? Niewielki zgięcie łokci, podczas gdy biodra opadają w kierunku podłogi, a głowa zwisa. Zamiast tego połóż dłonie równolegle do klatki piersiowej na podłodze. Ułóż łokcie, aby uzyskać push-up skupiony na klatce piersiowej lub tuż obok ciała i skieruj do tyłu, aby uzyskać push-up skupiony na tricepsie. Pomyśl o odepchnięciu ciała od podłogi za pomocą mięśni klatki piersiowej z neutralną pozycją głowy, a następnie w kontrolowany sposób opuść ciało z powrotem na podłogę.
Źródło: opisz faunęJaka jest typowa zła forma push-up? Niewielki zgięcie łokci, podczas gdy biodra opadają w kierunku podłogi, a głowa zwisa. Zamiast tego połóż dłonie równolegle do klatki piersiowej na podłodze. Ułóż łokcie, aby uzyskać push-up skupiony na klatce piersiowej lub tuż obok ciała i skieruj do tyłu, aby uzyskać push-up skupiony na tricepsie. Pomyśl o odepchnięciu ciała od podłogi za pomocą mięśni klatki piersiowej z neutralną pozycją głowy, a następnie w kontrolowany sposób opuść ciało z powrotem na podłogę.
5. Prasa w klatkę piersiową Stability-Ball
Celem tego ćwiczenia są również mięśnie klatki piersiowej, ale wiele osób popełnia błąd, nie stabilizując ramion i nie pozwalając, aby ręce opadły zbyt daleko z powrotem na piłkę, tworząc impet, odbijając ręce na piłce, aby podnieść ciężary. W tym ćwiczeniu ramiona muszą zostać ustabilizowane, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Skurcz powinien dotyczyć mięśni klatki piersiowej, podczas gdy ramiona są wyprostowane nad klatką piersiową (nie twarzą) w górnej części tego ruchu. Wróć z powrotem do kąta 90 stopni w łokciu i powtórz.
Źródło: opisz faunęCelem tego ćwiczenia są również mięśnie klatki piersiowej, ale wiele osób popełnia błąd, nie stabilizując ramion i nie pozwalając, aby ręce opadły zbyt daleko z powrotem na piłkę, tworząc impet, odbijając ramiona na piłce, aby podnieść ciężary. W tym ćwiczeniu ramiona muszą zostać ustabilizowane, a łokcie zgięte pod kątem 90 stopni. Skurcz powinien dotyczyć mięśni klatki piersiowej, podczas gdy ramiona są wyprostowane nad klatką piersiową (nie twarzą) w górnej części tego ruchu. Wróć z powrotem do kąta 90 stopni w łokciu i powtórz.
6. Podnoszenie ramion z przodu i z boku
Podczas wykonywania tego ruchu wielu podnosi zbyt duże ciężary i wykracza poza skurcz niezbędny do wzmocnienia tego mięśnia. Aby to zrobić poprawnie, stań ze stopami na szerokość ramion, mocno przylegaj do siebie, lekko ugnij kolana i ramiona prosto przed nogami. Podnieś ciężary do wysokości ramion, angażując przednie naramienniki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To samo dotyczy bocznych uniesień ramion: ramiona powinny pozostać lekko do przodu bez kurczenia się łopatek. Podnosząc ciężary, różowy palec jest nieco wyższy niż reszta dłoni.
Źródło: opisz faunęPodczas wykonywania tego ruchu wielu podnosi zbyt duże ciężary i wykracza poza skurcz niezbędny do wzmocnienia tego mięśnia. Aby to zrobić poprawnie, stań ze stopami na szerokość ramion, mocno przylegaj do siebie, lekko ugnij kolana i ramiona prosto przed nogami. Podnieś ciężary do wysokości ramion, angażując przednie naramienniki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To samo dotyczy bocznych uniesień ramion: ramiona powinny pozostać lekko do przodu bez kurczenia się łopatek. Podnosząc ciężary, różowy palec jest nieco wyższy niż reszta dłoni.
7. Loki bicepsów
Wydaje się to zbyt proste, aby zrobić to źle, ale ludzie nadal znajdują sposób, aby to zepsuć, na przykład nie utrzymywać łokci w dół obok boków, pozwalając, aby ręce wahały się, wykorzystując pęd do poruszania ciężarem i nie biorąc stawu łokciowego i bicepsa mięśnie w pełnym zakresie ruchu. Widzę też ludzi zwiniętych nadgarstki podczas tego ćwiczenia, które działa bardziej na przedramię. Początek ruchu jest z łokciem nieco posadzonym po twojej stronie prostym ramieniem. Pomyśl o sznurku biegnącym od przodu ramienia do ciężaru w dłoni. Ten sznurek powinien ciągnąć ciężar w ręce w kierunku ramienia, podczas gdy ściskasz biceps w górnej części ruchu. To jest koncentryczna część ćwiczenia. Ruch mimośrodowy sprowadza ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, którą należy kontrolować, ponieważ jest to nadal ważna część ćwiczenia.
Źródło: opisz faunęWydaje się to zbyt proste, aby zrobić to źle, ale ludzie nadal znajdują sposób, aby to zepsuć, na przykład nie utrzymywać łokci w dół obok boków, pozwalając, aby ręce wahały się, wykorzystując pęd do poruszania ciężarem i nie biorąc stawu łokciowego i bicepsa mięśnie w pełnym zakresie ruchu. Widzę też ludzi zwiniętych nadgarstki podczas tego ćwiczenia, które działa bardziej na przedramię. Początek ruchu jest z łokciem nieco posadzonym po twojej stronie prostym ramieniem. Pomyśl o sznurku biegnącym od przodu ramienia do ciężaru w dłoni. Ten sznurek powinien ciągnąć ciężar w ręce w kierunku ramienia, podczas gdy ściskasz biceps w górnej części ruchu. To jest koncentryczna część ćwiczenia. Ruch mimośrodowy sprowadza ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, którą należy kontrolować, ponieważ jest to nadal ważna część ćwiczenia.
8. Dice Triceps
Podczas gdy niektórzy ludzie unikają tego ruchu z powodu nacisku wywieranego na ramiona, wiele osób robi to w sposób, który może powodować obrażenia ramion. Niektórzy popełniają błąd polegający na nadmiernym wysunięciu ramion, nie trzymając tułowia i tyłka blisko ławki lub stopnia. Jeśli jest to zbyt trudne z prostymi nogami, zmodyfikuj go, zginając kolana, a nie oddalając się od stabilnej podstawy. Wykonaj to ćwiczenie, używając ławki, stopnia lub krzesła, mając tułów wyprostowany i blisko stabilnej podstawy. Zacznij od prostych ramion i rąk skierowanych do przodu. Zegnij łokieć, opuść ciało w kierunku podłogi i powróć do pozycji wyjściowej, kurcząc się i naciskając na triceps.
Źródło: opisz faunęPodczas gdy niektórzy ludzie unikają tego ruchu z powodu nacisku wywieranego na ramiona, wiele osób robi to w sposób, który może powodować obrażenia ramion. Niektórzy popełniają błąd polegający na nadmiernym wysunięciu ramion, nie trzymając tułowia i tyłka blisko ławki lub stopnia. Jeśli jest to zbyt trudne z prostymi nogami, zmodyfikuj go, zginając kolana, a nie oddalając się od stabilnej podstawy. Wykonaj to ćwiczenie, używając ławki, stopnia lub krzesła, mając tułów wyprostowany i blisko stabilnej podstawy. Zacznij od prostych ramion i rąk skierowanych do przodu. Zegnij łokieć, opuść ciało w kierunku podłogi i powróć do pozycji wyjściowej, kurcząc się i naciskając na triceps.
9. Chrupnięcia piłki stabilności
Widziałem, jak ludzie podnoszą ciężką piłkę lekarską i idą do miasta, robiąc to, co ich zdaniem brzmi jak piłka stabilizacyjna, kiedy w rzeczywistości pracują więcej na biodrach i łydkach niż na brzuchu. Jeśli nie czujesz oparzeń w brzuchu, prawdopodobnie robisz coś złego. W przypadku chrupnięcia piłki stabilizującej biodra muszą pozostać stabilne. Trzymaj głowę w neutralnym położeniu, aby odciążyć szyję. Twoje mięśnie brzucha powinny być zajęte, a Ty musisz skupić się na skurczach brzucha, aby się podnieść.
Źródło: opisz faunęWidziałem, jak ludzie podnoszą ciężką piłkę lekarską i idą do miasta, robiąc to, co ich zdaniem brzmi jak piłka stabilizacyjna, kiedy w rzeczywistości pracują więcej na biodrach i łydkach niż na brzuchu. Jeśli nie czujesz oparzeń w brzuchu, prawdopodobnie robisz coś złego. W przypadku chrupnięcia piłki stabilizującej biodra muszą pozostać stabilne. Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, aby odciążyć szyję. Twoje mięśnie brzucha powinny być zajęte, a Ty musisz skupić się na skurczach brzucha, aby się podnieść.
10. Deska
Często popełniane przez ludzi błędy w formie to: nie utrzymywanie ramion i łokci w jednej linii; powieszenie głowy; wstrzymując oddech; umożliwiając zwisanie bioder; i nie angażowanie mięśni brzucha. Podczas deski, która jest ćwiczeniem statycznym, łokcie muszą znajdować się bezpośrednio pod ramionami, ręce muszą być oddzielone, a głowa powinna znajdować się w neutralnej pozycji. Utrzymuj ciało spłaszczone, angażując rdzeń i ściskając pośladki, aby biodra nie uginały się i wspierały dolną część pleców.
Źródło: opisz faunęCzęsto popełniane przez ludzi błędy w formie to: nie utrzymywanie ramion i łokci w jednej linii; powieszenie głowy; wstrzymując oddech; umożliwiając zwisanie bioder; i nie angażowanie mięśni brzucha. Podczas deski, która jest ćwiczeniem statycznym, łokcie muszą znajdować się bezpośrednio pod ramionami, ręce muszą być oddzielone, a głowa powinna znajdować się w neutralnej pozycji. Utrzymuj ciało spłaszczone, angażując rdzeń i ściskając pośladki, aby biodra nie uginały się i wspierały dolną część pleców.
Co myślisz?
Czy powyższe poprawki i wyjaśnienia pomogły Ci ulepszyć formularz? Czy próbowałeś jeszcze raz tych ćwiczeń, aby zobaczyć, czy odczuwasz różnicę, kiedy skupiasz się na faktycznych mięśniach? Jakie inne ćwiczenia chciałbyś wiedzieć o tym, że obecnie robisz źle? Daj nam znać.
Źródło: opisz faunęCzy powyższe poprawki i wyjaśnienia pomogły Ci ulepszyć formularz? Czy próbowałeś jeszcze raz tych ćwiczeń, aby zobaczyć, czy odczuwasz różnicę, kiedy skupiasz się na faktycznych mięśniach? Jakie inne ćwiczenia chciałbyś wiedzieć o tym, że obecnie robisz źle? Daj nam znać.
