Trening obwodowy to ćwiczenie, które łączy trening siłowy i aerobowy w jednym treningu całego ciała dla kobiet. Trening obwodowy poprawia siłę mięśni, a także wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, jednocześnie spalając setki kalorii. Wiele klubów fitness i siłowni oferuje zajęcia z treningu obwodowego, ale możesz łatwo samodzielnie ćwiczyć treningi w domu lub na siłowni.
Takie treningi trwają od 30 do 45 minut i używają hantli, pasów oporowych lub kalisteniki, mówi naukowiec, dr Len Kravitz z Uniwersytetu w Nowym Meksyku, lub po prostu własną masę ciała jako opór.
Trening obwodowy dla początkujących
Trening obwodowy dla kobiet polega na wykonywaniu serii ćwiczeń jedna po drugiej w „obwodzie” bez robienia przerw między ćwiczeniami zgodnie z ACE Fitness. Będziesz wykonywać zarówno ćwiczenia siłowe, takie jak pompki, przysiady i przysiady, jak i ćwiczenia aerobowe, takie jak podskoki, skakanka i burpie. Każde ćwiczenie jest wykonywane przez określony czas, na przykład 30 sekund lub określoną liczbę powtórzeń. Po wykonaniu pełnego obwodu zrób krótką przerwę, aby odzyskać siły i wypić wodę, a następnie wykonaj ponownie obwód. Trening obwodowy jest doskonałym sposobem dla kobiet na wzmocnienie mięśni i spalanie tłuszczu.
Rozgrzej się przed rozpoczęciem
Zawsze zaczynaj trening treningowy od rozgrzewki trwającej od 5 do 10 minut. To przygotowuje twoje mięśnie do treningu i pomaga zapobiegać kontuzjom. Świetne ćwiczenia rozgrzewkowe w domu to skakanka, podnośniki, bieganie i jazda na rowerze. Trening obwodowy może być bardzo energicznym ćwiczeniem w zależności od intensywności wykonywania ćwiczeń.
Wykonuj trening obwodowy dwa do czterech razy w tygodniu, pozostawiając 48 godzin między sesjami, mówi Jen Reviews. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jeśli w którymkolwiek momencie czujesz się oszołomiony, zatrzymaj się natychmiast i usiądź. Pij dużo wody między obwodami i słuchaj swojego ciała - nie przesadzaj.
Program treningu obwodowego 1
Ta rutyna wykorzystuje własną masę ciała jako opór, a zatem jest łatwa do zrobienia w domu. Po rozgrzewce powtórz następujące ćwiczenia przez 45 sekund: skoki w kucki, pompki, skakanka, spadki na tricep, skoki, podnośniki, brzuszki brzuszne i burpie. Daj sobie 15 sekund na przejście od jednego ćwiczenia do drugiego, ale nie rób żadnych dodatkowych przerw.
Wykonuj ćwiczenia tak szybko, jak to możliwe, starając się utrzymać wysoką intensywność w całym obwodzie. Po jednym pełnym obwodzie zrób od trzech do pięciu minut przerwę, zanim powtórzysz obwód jeszcze dwa razy. Cały rozgrzewka zajmie od 40 do 50 minut.
Procedura treningu obwodowego 2
Ten trening obejmuje ćwiczenia z hantlami i piłką fitness. Powtarzaj każde ćwiczenie przez 45 sekund lub wykonaj od 20 do 30 powtórzeń. Wybierz odpowiednio ciężary dla każdego ćwiczenia; nie chcesz obciążników, które są zbyt ciężkie lub zbyt lekkie. Niektóre ćwiczenia wymagają dwóch ruchów w tym samym czasie, takich jak rzuty i loki bicepsa.
Wykonaj następujące ćwiczenia: rzuca się i loki bicepsa, naciska ramiona na siedzeniu na piłce fitness, przysiady, wyciska na ławce, brzucha na piłce fitness, martwe ciągi, zgięte rzędy, loki trójgłowe i burpie. Ponownie pozwól sobie na 15 sekund na przejście z jednego ćwiczenia do drugiego. Powtórz obwód trzy razy i zrób od trzech do pięciu minut przerwę między obwodami.
