Starzenie się, spożywanie zbyt dużej ilości słodkich, skrobiowych i tłustych potraw, niedostateczne ćwiczenia i inne czynniki stylu życia, w tym stres i brak snu, mogą prowadzić do nadmiaru tłuszczu z brzucha. Ćwiczenia z kucykiem żołądka mogą pomóc, ale dieta jest najważniejsza.
Trening brzucha nie zadziała, gdy Twoim celem jest redukcja tłuszczu z brzucha. Możesz robić setki brzuszków dziennie, ale jeśli masz warstwę tłuszczu z brzucha pokrywającą mięśnie brzucha, nigdy nie zobaczysz swojej ciężkiej pracy.
Skoncentruj się na kardio o wysokiej intensywności
Chociaż budowanie siły brzucha jest ważne dla zdrowego ciała, głównym celem powinna być koncentracja i trening siłowy. Kardio o wysokiej intensywności - oprócz zdrowej diety - pomaga stworzyć deficyt kalorii niezbędny do utraty tłuszczu.
Trening siłowy buduje mięśnie, które zwiększają tempo metabolizmu lub zdolność organizmu do spalania kalorii, nawet w spoczynku. Jak podkreśla Mayo Clinic, mięśnie potrzebują więcej energii, aby się utrzymać. Im więcej masz chudej masy, tym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia.
Kardio o wysokiej intensywności jest pierwszą linią ognia, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu z brzucha. Im wyższy poziom tętna podczas ćwiczeń, tym więcej kalorii i tłuszczu spalisz. Wykazano, że ta metoda treningowa jest szczególnie ukierunkowana na tłuszcz z brzucha.
Według przeglądu z lutego 2018 r. Opublikowanego w Sports Medicine , treningi cardio o wysokiej intensywności, takie jak HIIT, są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu brzusznego i trzewnego. HIIT, co oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności, obejmuje krótkie, intensywne impulsy ćwiczeń, po których następuje aktywność o mniejszej intensywności lub krótkie okresy odpoczynku.
Ta metoda treningu spala tłuszcz trzewny, rodzaj tkanki tłuszczowej, która owija się wokół ważnych narządów. Jak zauważają eksperci z Harvard Medical School, tłuszcz trzewny może przyczyniać się do wystąpienia chorób serca, zaburzeń metabolicznych i cukrzycy.
Wskazówka
Intensywność ćwiczeń można najdokładniej zmierzyć przy użyciu maksymalnego procentu tętna. Korzystając z czujnika tętna, utrzymuj maksymalne tętno między 70 a 85 procent. Oblicz maksymalne tętno, odejmując wiek od 220.
Wykonuj przerywany kardio o wysokiej intensywności
Utrzymywanie tętna między 70 a 85 procent MHR (maksymalne tętno) może być trudne do wykonania przez długi czas. Trening interwałowy o wysokiej intensywności zamienia okresy treningu o wysokiej intensywności z okresami regeneracji, aby pomóc Ci zwiększyć intensywność treningu bez wypalenia.
Prosty trening HIIT można wykonać na bieżni. Rozgrzej się przez kilka minut, a następnie zwiększ intensywność, aby sprint przebiegał jak najmocniej. Utrzymaj ten sprint tak długo, jak to możliwe (celuj przez co najmniej 30 sekund), a następnie zmniejsz tempo do łatwego joggingu lub spaceru.
Odzyskaj tak długo, jak biegniesz, a następnie wróć do sprintu. Powtórz to cztery do dziewięciu razy, a następnie ostygnij.
Typowy trening HIIT jest znacznie krótszy w porównaniu do kardio w stanie ustalonym, dzięki czemu uzyskasz lepsze wyniki w krótszym czasie. Ponadto możesz skorzystać z tej metody treningu podczas joggingu, podnoszenia ciężarów lub wykonywania ćwiczeń na masę ciała. Nie potrzebujesz nawet członkostwa w siłowni.
Wypróbuj te ćwiczenia z puchacza żołądka
Wiele osób uważa, że spędzanie godzin na bieżni to najlepszy sposób na spalanie tłuszczu z brzucha. Może w końcu zadziała, ale z pewnością nie jest to najskuteczniejszy sposób na pozbycie się swojego kundla.
Jak wspomniano wcześniej, im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii i tłuszczu spala twoje ciało w ciągu dnia, nawet gdy nie robisz absolutnie nic. Wynika to z faktu, że mięśnie zużywają więcej energii - w postaci kalorii - do budowy i utrzymania organizmu niż tłuszcz.
Wykonaj trening siłowy całego ciała dwa lub trzy razy w tygodniu, a zobaczysz wyniki. Wykonuj ćwiczenia na ręce, ramiona, plecy, klatkę piersiową, mięśnie brzucha i nogi. Wybierz przede wszystkim ćwiczenia złożone zamiast ćwiczeń izolacyjnych i nadzbiory nad pojedynczymi zestawami.
Ćwiczenia złożone wykorzystują więcej niż jedną grupę mięśni na raz. Większa aktywacja mięśni oznacza więcej wymaganej energii. Mówiąc najprościej, spalisz więcej kalorii wykonując te ruchy grupowe dla wielu mięśni.
Przykłady obejmują przysiady, pompki, podciągnięcia i martwy ciąg. Ćwiczenia specyficzne dla mięśni brzucha mogą zwiększać siłę mięśni brzucha, ale nie spalają kalorii tak, jak robią to duże ruchy.
Supersety polegają na wykonaniu dwóch lub więcej ćwiczeń w tym samym zestawie bez przerwy pomiędzy nimi. Mniej odpoczynku pomiędzy seriami utrzymuje tętno na wyższym poziomie, dzięki czemu spalasz więcej kalorii podczas ćwiczeń. Możesz super ustawić praktycznie dowolne ćwiczenia, od pompek i zagiętych rzędów do wyciskania hantli i podciągania, przysiadów i martwych ciągów na sztywnych nogach.
Dodaj od jednego do trzech zestawów od 10 do 15 ruchów ab, takich jak chrupanie, deski i manewr rowerowy, na końcu rutyny siłowej, aby konkretnie celować w ten region.
Wskazówka
Twoja dieta jest kluczowym czynnikiem utraty tłuszczu z brzucha. Możesz ćwiczyć ile chcesz, ale jeśli jesz za dużo, zwłaszcza cukru i fast foodów, nie uzyskasz pożądanych rezultatów.
Ogranicz okazjonalne jedzenie do okazjonalnego pobłażania i napełnij całe produkty, takie jak świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, chude mięso, kurczak, ryby, orzechy i nasiona.
