Zamiast dążyć do idealnej masy ciała, która niekoniecznie musi istnieć, możesz dążyć do ciężaru w zdrowym zakresie wzrostu. Jeśli wiesz, ile masz masy beztłuszczowej, a tym samym ile tkanki tłuszczowej, możesz użyć równania, aby określić, ile masy musisz schudnąć, aby obniżyć procent tkanki tłuszczowej, aby uzyskać zdrowszy zakres. Lekarz lub dietetyk może doradzić, ile należy ważyć, aby zminimalizować ryzyko choroby.
Pomiar tkanki tłuszczowej
Aby określić, ile masz beztłuszczowej masy ciała, musisz obliczyć procent tkanki tłuszczowej. Dla kobiet procent zdrowej tkanki tłuszczowej wynosi od 14 do 31 procent, a dla mężczyzn od 6 do 24 procent, zgodnie z American Council on Exercise. Dokładny pomiar tkanki tłuszczowej nie jest jednak łatwy. Najdokładniejsze sposoby pomiaru tkanki tłuszczowej - takie jak podwodne ważenie i tomografia komputerowa całego ciała lub MRI - zazwyczaj wymagają recepty od lekarza i są drogie.
Kluby zdrowia często mają wyszkolony personel, który używa suwmiarki do obliczania tkanki tłuszczowej, a niektóre z tych klubów mają również ręczne skanery, które wykorzystują analizę impedancji bioelektrycznej. BIA polega na przepuszczaniu bezbolesnego prądu elektrycznego przez twoje ciało. Tłuszcz spowalnia prąd, a stosunkowo szybko przepływa przez wodę i mięśnie; dlatego im dłużej to trwa, tym więcej masz tkanki tłuszczowej. Każda z tych metod może dać ci dobre oszacowanie tkanki tłuszczowej, o ile wykonuje ją dobrze wyszkolona osoba.
Obliczanie szczupłej masy ciała
Chuda masa ciała wynosi zazwyczaj od 60 do 90 procent masy ciała. Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, łatwo jest ustalić beztłuszczową masę ciała; wystarczy odjąć procent od 100. Na przykład, jeśli masz 25 procent tkanki tłuszczowej, masz 75 procent beztłuszczowej masy ciała. Następnie mnożymy swoją wagę przez procent beztłuszczowej masy ciała, aby określić, ile funtów beztłuszczowej tkanki masz. Tak więc 140-funtowa kobieta z 75 procentami beztłuszczowej tkanki ma 105 funtów beztłuszczowej masy ciała.
Można również uzyskać szacunek z internetowego kalkulatora beztłuszczowej masy ciała na podstawie wieku, płci, wzrostu i masy ciała. Równania stosowane do szacowania beztłuszczowej masy ciała czasami ją przeceniają, ale wyniki są nie większe niż kilka funtów, zgodnie z badaniem opublikowanym w BMC Pharmacology and Toxicology w 2013 roku.
Określanie idealnej wagi
Waga docelowa = beztłuszczowa / (100 procent - pożądany procent tkanki tłuszczowej).
Tak więc, jeśli ważysz 140 funtów i masz 25 procent tkanki tłuszczowej, ale chcesz mieć 20 procent tkanki tłuszczowej, twoja docelowa waga wynosi 105 / (1, 00-.20) lub około 131 funtów. Pamiętaj tylko, że opiera się to na założeniu, że cała waga, którą tracisz, pochodzi z tłuszczu. Według American Council on Exercise, jeśli nie ćwiczysz ćwiczeń siłowych w ramach rutyny, gdy tracisz na wadze, około 25 procent tego, co stracisz, to mięśnie zamiast tłuszczu.
Inne sposoby określania zdrowych wag
Proste równanie może pomóc obliczyć idealną masę ciała lub IBW. Jeśli jesteś kobietą, zacznij od 100 funtów za pierwsze 5 stóp wysokości, a następnie dodaj 5 funtów za każdy cal później. W przypadku mężczyzn użyj 106 funtów na pierwsze 5 stóp i dodaj 6 funtów na każdy dodatkowy cal. Dodaj 10 procent do całości, jeśli masz dużą ramkę, i odejmij 10 procent, jeśli masz małą ramkę. Oto przykład tego, jak to działa:
Dla kobiety o średniej ramie, która ma 5 stóp i 8 cali wzrostu: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 funtów. Kobieta o tej samej wysokości z małą ramą ma IBW 10 procent mniej, czyli 126 funtów. Kobieta o dużej ramie może ważyć o 10 procent więcej, czyli 154 funty. Tak więc ogólny zakres IBW dla kobiety o wysokości 68 cali wynosi od 126 do 154 funtów.
Lekarze często używają wskaźnika masy ciała, aby obliczyć, czy dana osoba ma zdrową wagę do swojego wzrostu. BMI jest równa twojej wadze w funtach podzielonej przez twój wzrost w calach do kwadratu, a następnie pomnożonej przez 703. Nie musisz jednak wykonywać obliczeń matematycznych, ponieważ możesz podłączyć swój wzrost i wagę do kalkulatorów BMI online, aby uzyskać twój numer BMI. Zdrowy BMI wynosi między 18, 5 a 24, 9. BMI większe niż 25 sygnałów z nadwagą, a ponad 30 jest klasyfikowane jako otyłe.
