Ćwiczenia złożone, takie jak przysiad i martwy ciąg, działają na twoje ciało przy użyciu wielu stawów i grup mięśni. Ćwiczenia izolacyjne wykorzystują pojedynczy staw i stawiają mniej wymagań zdolności regeneracyjnych organizmu. Ćwiczenia złożone budują rozmiar, siłę i moc, jednocześnie poprawiając atletyzm. Żadna forma ćwiczeń nie pozwoli Ci budować mięśni, chyba że dieta wspiera Twój program treningowy. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub programu ćwiczeń.
Ćwiczenia złożone w dolnej części ciała
Ćwiczenia, takie jak przysiad i martwy ciąg, intensywnie obciążają dolną część ciała, ale także rdzeń. Martwy ciąg działa również na górną część pleców. Martwe ciągi ze sztywnymi nogami pracują na ścięgna podkolanowe, mięśnie z tyłu nóg, więcej niż konwencjonalne martwe ciągi, ale rekrutują mniej przedniej części nóg. Pomiędzy tymi trzema ćwiczeniami możesz efektywnie ćwiczyć większość dolnej części ciała, pleców i mięśni brzucha. Nawet skośne mięśnie po bokach talii służą do stabilizacji tułowia podczas kucania i martwego podnoszenia.
Ćwiczenia na górnej części ciała
Chinup i rzędy działają na plecy, biceps i ramiona. Każdy rodzaj ćwiczeń ćwiczy mięśnie na innej płaszczyźnie ruchu, a w niektórych typach podbródków i rzędów występują niewielkie różnice w aktywacji pośrodku pleców. Wyciskanie na ławce działa na klatkę piersiową, ramiona i triceps, przy czym triceps jest najbardziej aktywnym mięśniem na wyciskaniu na ławce. Prasa wojskowa działa na twoje ramiona, trapez i triceps. Pomiędzy siedmioma wymienionymi ćwiczeniami możesz ćwiczyć całe ciało i intensywnie je wykonywać.
Złożone ćwiczenia na rozmiar
Aby trenować pod względem wielkości i siły, musisz trenować ciężko i ciężko. Utrzymuj niską liczbę powtórzeń, nie więcej niż osiem na zestaw. Utrzymuj niski poziom głośności, nie więcej niż pięć serii na ćwiczenie. Jeśli po pięciu ciężkich zestawach przysiadów, martwych ciągach ze sztywnymi nogami, podciągnięciach, rzędach, wyciskaniu na ławce i wyciskaniu wojskowym nadal masz energię, nie trenujesz wystarczająco mocno. Trenuj całe ciało podczas każdego treningu, ale zapewnij sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. Trenujesz na siłowni, dorastasz poza nią.
Dieta
Aby rosnąć, potrzebujesz białka, prawdopodobnie dwa razy więcej niż siedzący tryb życia. Potrzebujesz także tłuszczów, w tym niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak tłuste ryby, które są również bogate w białko. Niezbędne kwasy tłuszczowe są niezbędne do regeneracji i wzrostu mięśni. Białko powinno również dostarczać trochę tłuszczu, więc całe jedzenie, takie jak wołowina, kurczak, mleko i jaja, powinno być podstawowym pożywieniem. Potrzebujesz węglowodanów, aby odzyskać siły po treningach i zapewnić energię na przyszłe sesje treningowe. Zdobądź węglowodany z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.
