Od pomagania w kontrolowaniu masy ciała, przez budowanie silnych kości, po zmniejszanie bólu pleców, treningi oporowe mogą czynić cuda dla twojego ciała. Jeśli jesteś początkującym ćwiczeniem - lub wieloletnim miłośnikiem cardio, który chce dodać trening siłowy do mieszanki - nowe wyzwanie może być nieco zastraszające. Gdzie do cholery zacząć?
„Czasami najtrudniej jest dopiero zacząć” - mówi Geoff Tripp, CSCS, certyfikowany trener osobisty i szef fitness w Trainiac. Ale nauczenie się prostych, sprawdzonych podstaw może pomóc w budowaniu pewności siebie, a także siły i mięśni.
„Ćwiczenia z hantlami to świetne miejsce na rozpoczęcie, ponieważ ciężary są łatwe w zarządzaniu i obsłudze” - mówi Tripp. Ponadto dzięki hantlom możesz łatwo regulować obciążenie, co daje nieograniczone możliwości modyfikowania ruchów w zależności od potrzeb i poziomu sprawności.
Spróbuj tego 30-minutowego treningu z hantlami
Zaprojektowany przez Tripp ten 30-minutowy trening hantli na całe ciało obejmuje podstawowe ruchy siłowe, które pomogą ci położyć dobry fundament w miarę postępów w treningu siłowym.
Chociaż jest odpowiedni dla początkujących, ten trening jest również wystarczająco trudny dla tych, którzy są nieco bardziej zaawansowani. Najlepsza część? Możesz to zrobić na siłowni lub w salonie, w zależności od tego, co Ci odpowiada.
Wykonaj: 2 zestawy następujących ćwiczeń po 10 do 12 powtórzeń (lub czas, jeśli wskazano). Odpoczywaj przez 30 do 60 sekund między każdym ćwiczeniem.
Przesuń 1: Podnoszenie boczne hantli
- Weź parę hantli i trzymaj je przy boku.
- Unieś ręce prosto z boków, aż będą w jednej linii z ramionami, lekko zgięte łokcie.
- Powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej.
Przesuń 2: Push-Up
- Na ziemi rozłóż ręce na szerokość ramion.
- Trzymaj ciało prosto od stóp do głów i mocno ściskaj rdzeń, powoli opuszczając się w kierunku ziemi, zginając łokcie pod kątem 45 stopni od ciała.
- Nie pozwól, aby biodra opadły i mocno dociśnij do ziemi, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wskazówka
Jeśli ruch jest zbyt trudny, wykonaj go na kolanach lub opierając dłonie na krześle, pudełku lub stopniu.
Przesuń 3: Naciśnij klatkę piersiową hantli
- Połóż się na płaskiej ławce ze stopami mocno osadzonymi na podłodze.
- Trzymając za dłoń (dłonie skierowane w stronę stóp), podnieś hantle do góry, aby ręce były bezpośrednio nad ramionami.
- Na szczycie windy ściśnij klatkę piersiową na sekundę, a następnie powoli opuść hantle, aż łokcie zginają się do 90 stopni, a ciężary są na wysokości klatki piersiowej.
- Ponownie naciśnij ciężar.
Przenieś 4: Hantle wygięty rząd
- Trzymając hantle w każdej dłoni (dłonie skierowane w stronę ciała), lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu, zawieszając się na biodrach.
- Trzymaj plecy prosto i pozwól ramionom zwisać prostopadle do podłogi.
- Podnieś hantle na boki, trzymając łokcie blisko ciała, jednocześnie ściskając łopatki i mięśnie pleców w górnej części ruchu.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przesuń 5: boczna deska z podnośnikiem nóg
- Połóż się na boku, ustawiając się na dolnym łokciu i boku stopy.
- Podnieś biodra w powietrze, tworząc prostą linię od kostek do ramion i podeprzyj swój rdzeń.
- Trzymając tors stabilnie, unieś górną nogę, nie zginając kolana ani nie opadając biodrami.
- Powtarzaj przez 10 do 12 powtórzeń, a następnie przełącz strony.
Wskazówka
Jeśli ten ruch jest zbyt trudny, opuść się na dolne kolano i utrzymuj górną nogę prosto, aby go podnieść.
Przenieś 6: Kucnięcie kielicha hantli
- Chwyć hantle (trzymając je pionowo) przed sobą i stań nieco szerszy niż szerokość bioder.
- Powoli opuść biodra do tyłu i do dołu, zginając kolana i opadając w przysiad.
- Trzymaj ciężar blisko ciała, gdy przepychasz pięty, aby wstać.
Przesuń 7: Dumbbell Deadlift
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając hantle obok siebie.
- Powoli zawiasuj biodra i lekko ugnij kolana, aby obniżyć ciężar, trzymaj hantle blisko ciała.
- Utrzymuj płaski tył, przesuwając się do przodu, jakbyś miał coś podnieść z podłogi, aż poczujesz napięcie w ścięgienach ścięgien.
- Ściśnij ścięgno i pośladki i cofnij ruch, podnosząc ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Przenieś 8: przysiady na hantle, aby nacisnąć
- Trzymaj hantle na wysokości ramion.
- Oprzyj biodra z powrotem i opuść w kontrolowane przysiady.
- Na dole ruchu przebij pięty i podjedź, naciskając stojące ciężary nad głową.
Przesuń 9: Prone Deska
- Zacznij od leżenia na brzuchu, z rękami pod ramionami i zgiętymi stopami, palcami uciskającymi ziemię.
- Pchaj dłonie i palce unosząc się, aby ręce były całkowicie wyciągnięte, a ciało znajdowało się w linii prostej od stóp do głów.
- Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund lub tak długo, jak to możliwe, w odpowiedniej formie.
Przesuń 10: boczna deska
- Połóż się na boku i ustaw łokieć w linii z ramieniem.
- Popchnij łokieć i stopy, aby podnieść biodra z ziemi.
- Trzymaj rdzeń wciągnięty i przytrzymaj przez 30 do 60 sekund (lub tak długo, jak to możliwe, przy odpowiedniej formie).
- Przełącz strony i powtórz.
Move 11: Hantle Biceps Curl
- Zamknij łokcie w klatce piersiowej i trzymaj hantle w każdej ręce.
- Zegnij łokcie i zwiń hantle, ściskając biceps u góry.
- Powoli opuść hantle kontrolowanym ruchem.
Przenieś 12: Odrzut tricepsa na hantle
- Chwyć parę hantli (dłonie skierowane do ciała) i przytrzymaj je po bokach.
- Zawias do przodu na biodrach, utrzymując rdzeń wciągnięty i plecy proste.
- Zegnij ręce o 90 stopni w łokciach, aby triceps były wyrównane z plecami.
- Podnoś hantle do góry i do tyłu podczas prostowania ramion.
- Zatrzymaj się na chwilę przy najwyższym skurczu, a następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
