Pozbycie się niechcianego tłuszczu polega na wykonywaniu ćwiczeń, które spalają dużo kalorii i przestrzeganiu niskokalorycznej, ale pożywnej diety. Ćwiczenia, które spalają najwięcej kalorii, to ćwiczenia kardio, które zwiększają tętno i napięcie mięśni, a nie budują masę.
Z drugiej strony ćwiczenia, które budują masę, są ćwiczeniami siłowymi wykorzystującymi duży opór - takimi jak wolne ciężary i maszyny do ćwiczeń. Aby schudnąć bez zwiększania masy ciała i szczupłego, stonowanego ciała, wybierz spośród szeregu ćwiczeń cardio spalających kalorie.
Jak spalić tłuszcz
Według Mayo Clinic spalanie tłuszczu wymaga codziennego deficytu kalorii. Oznacza to spalanie większej ilości kalorii niż zużywasz. Najpierw określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać zdrowy poziom energii. Ilość zależy od wieku, płci i poziomu aktywności, między innymi.
Przeciętna kobieta potrzebuje 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać stałą wagę, podczas gdy mężczyźni potrzebują około 2500 kalorii.
Po tym, jak wiesz, co konsumujesz, przybliż przybliżone kalorie, wykonując regularne czynności, takie jak spacery, spanie i rozmowy. Zrób to, obliczając swoją podstawową przemianę materii lub BMR, korzystając z kalkulatora online. Jeśli Twój BMR nie przekracza kalorii, które jesz, rozpocznij trening cardio. Na przykład, jeśli spożywasz 2000 kalorii dziennie, a BMR wynosi 1800, możesz dodać ćwiczenie cardio, które spala ponad 200 kalorii, aby spalić tłuszcz.
Cardio dla szczupłej budowy ciała
Bieganie oferuje doskonały trening cardio, który poprawia ogólną sprawność, tonizuje nogi i spala wiele kalorii. Harvard Health twierdzi, że osoba ważąca 125 funtów i przebiegająca 12-minutową milę spala około 240 kalorii w 30 minut, a osoba ważąca 185 funtów - 355 kalorii. Staraj się biegać przez 20 minut trzy do sześciu dni w tygodniu we własnym tempie. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, zwolnij to.
Cykl i pływanie
Jazda na rowerze na świeżym powietrzu lub w pomieszczeniu to kolejny niszczyciel kalorii. Jeździć na rowerze przez 30 minut z prędkością od 12 do 13, 9 mil na godzinę i spalić 240 lub 355 kalorii, jeśli ważysz odpowiednio 125 lub 185 funtów. Uderz w rower na siłowni przez pół godziny, pedałuj z umiarkowaną prędkością i spalaj od 210 do 311 kalorii. Wolisz mało obciążający trening całego ciała w basenie?
Przyspiesz swoje spalanie kalorii podczas pływania. Wykonuj styl klasyczny przez 30 minut i zużyj od 300 do 444 kalorii lub napełnij mięśnie od 330 do 488 kalorii, aby pływać w stylu wolnym lub motylkowym przez pół godziny. Nawet spokojny styl grzbietu przez 30 minut zajmie od 240 do 355 kalorii. Spróbuj jeździć rowerem lub pływać 20 minut trzy do sześciu dni w tygodniu we własnym tempie; poświęć swój czas, aż poczujesz się komfortowo i spalisz kalorie potrzebne do deficytu.
Wybierz działania, które lubisz
Piękno spalania kalorii podczas ćwiczeń cardio polega na tym, że każdy znajdzie coś dla siebie. Jeśli masz dość jednego treningu, przełącz się na inny lub połącz go z treningiem krzyżowym, który polega na wykonywaniu kilku rodzajów ćwiczeń w określonym przedziale czasowym. Kluczem jest wybranie ćwiczeń, które ci się podobają i które łatwo dopasować do swojej rutyny, tak aby wykonywać je regularnie, aby utrzymać deficyt kalorii.
Ćwicząc przez 30 minut możesz spalić od 150 do 222 kalorii na deskorolce, od 165 do 244 klubów golfowych i noszących, 210 do 311 gry w piłkę nożną, od 300 do 444 skakanki, od 240 do 355 biegów narciarskich, od 180 do 266 zjazdów na nartach, od 120 do 178 robi aerobik w wodzie i 270 do 400 za pomocą trenera eliptycznego na siłowni.
Rozgrzewka i ochłodzenie
Rozgrzej się od pięciu do 10 minut lekkiego wysiłku cardio, takiego jak chodzenie lub podnoszenie kolan, przed rozpoczęciem treningu. Zwiększaj tętno powoli, mówi American Council on Exercise. Rozgrzanie mięśni pomaga zapobiegać kontuzjom i zapewnia bardziej efektywną i przyjemną rutynę, a rozgrzewka spala również kalorie. Ta 10-minutowa rozgrzewka do chodzenia powinna przynieść Ci co najmniej 40 do 55 kalorii, a jeśli wykonasz 10-minutowy chód na ochłodę, jest jeszcze 40.
