Zdrowe śniadanie, mocna kawa i cóż, wycieczka do łazienki to tylko kilka składników potrzebnych do udanego poranka. Ale jeśli nie masz wystarczająco dużo ćwiczeń (lub za dużo), może to mieć wpływ na ostatnią część.
W rzeczywistości harmonogram ćwiczeń może mieć całkiem duży wpływ na zdrowie układu trawiennego i wykracza poza regularność. Oto, co powinieneś wiedzieć, jeśli chodzi o ćwiczenia i wypróżnienia.
1. Ćwiczenia mogą pomóc Ci zachować regularność
Nie ma twardych i szybkich zasad dotyczących częstotliwości korzystania z łazienki każdego dnia. Dla niektórych każdy dzień jest normalny, podczas gdy dla innych jest to ściśle każdy inny. Ale według Penn Medicine kluczem do zdrowego trawienia jest regularność.
Dietetyk Leigh Renwick, RD, mówi LIVESTRONG.com, idealnie, aby wypróżnienia były miękkie i łatwe do przejścia z dość przewidywalnym lub regularnym wzorem. Jeśli wycieczki do toalety są bardziej nieregularne, może być konieczne dostosowanie aktywności fizycznej.
Renwick twierdzi, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak jogging lub jazda na rowerze, mogą pomóc promować regularność i spójność trawienia.
Co więcej, regularne ćwiczenia mogą pomóc złagodzić zaparcia, zgodnie z badaniem z lutego 2014 opublikowanym w PLOS One. Po śledzeniu aktywności fizycznej i nawyków uczniów z 42 szkół (ponad 33 000 uczniów) naukowcy odkryli, że zaparcia - zdefiniowane jako mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień, według kliniki Mayo - były związane z niewystarczającymi ćwiczeniami (mniej niż jedna godzina na dzień) i nadmierne siedzący tryb życia (siedzenie dłużej niż cztery godziny dziennie).
Z drugiej strony, częste intensywne ćwiczenia, takie jak trening długodystansowy, mogą faktycznie zmniejszyć wytwarzanie gazu i składników odżywczych w organizmie, potencjalnie powodując ból brzucha lub luźne stolce.
Podsumowując: Ważne jest, aby znaleźć zdrową równowagę. Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów - opracowane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych - zalecają dorosłym co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo oraz co najmniej dwie sesje treningu siłowego, które działają główne grupy mięśni. Celuj w umiarkowane i energiczne sesje ćwiczeń, aby utrzymać zdrowie w dziale trawiennym.
Czy jesteś na dobrej drodze, aby osiągnąć swoje cele fitness? Pobierz aplikację MyPlate, aby śledzić częstotliwość i intensywność treningów i pozostać zmotywowanym.
2. Bieganie może dać ci biegi
Czasami nazywane „kłusami biegacza” lub biegunką biegacza, niepokoje trawienne wywołane bieganiem to kolejny sposób, w jaki ćwiczenia mogą wpływać na kupę. Według Mayo Clinic najczęściej charakteryzuje się częstymi, luźnymi wypróżnieniami podczas lub tuż po biegu, i najczęściej występuje na długich dystansach.
Przyczyna nie jest jednak do końca jasna. Jedno z badań, opublikowane w styczniu 2017 r. W Current Opinion in Gastroenterology, sugeruje , że jest to spowodowane połączeniem odwodnienia i pewnych nawyków żywieniowych, ale autorzy zauważają, że do wyciągnięcia wniosków potrzeba znacznie więcej badań.
Mimo to niektóre poprawki w produktach spożywczych lub suplementach, które zażywasz przed i podczas treningu, mogą pomóc w zapobieganiu tego stanu. Według Mayo Clinic ograniczenie żywności o wysokiej zawartości błonnika lub gazu wytwarzającej gaz tuż przed biegiem może pomóc w zapobieganiu niepokojom trawiennym podczas ćwiczeń.
Jeśli jesteś bardzo podatny na biegunkę spowodowaną bieganiem, ograniczenie spożycia alkoholi cukrowych (takich jak izomalt i sorbitol) może pomóc w utrzymaniu regularności ruchów jelit, zgodnie z Mayo Clinic. Często te dodane cukry można znaleźć w gumie do żucia, cukierkach bezcukrowych lub lodach. Podobnie zachowaj ostrożność w przypadku żeli energetycznych lub suplementów przedtreningowych, ponieważ często zawierają dużo sztucznego cukru.
Wskazówka
Ograniczenie żywności o wysokiej zawartości błonnika lub gazu przed biegiem może trzymać Cię z dala od przenośnych toalet w parku. Zanim zaczniesz sznurować trampki, sprawdź spożycie alkoholi cukrowych (znajdujących się w gumie lub cukierkach bezcukrowych).
3. Ćwiczenie może pomóc w objawach IBS
Chociaż nie można wyciągnąć jednoznacznego, jednoznacznego wniosku, ćwiczenia mogą mieć korzystny wpływ na osoby z zespołem jelita drażliwego, zgodnie z badaniem z września 2018 r. Opublikowanym w Neurogastroenterology & Motility .
Po monitorowaniu wpływu jogi, chodzenia / aktywności aerobowej i kilku innych form ćwiczeń na prawie 700 osób z IBS, naukowcy odkryli, że ćwiczenia były ogólnie związane z poprawą objawów IBS. Nie byli jednak w stanie nawiązać trwałej relacji przyczynowo-skutkowej, dlatego należy przeprowadzić więcej badań.
I pamiętaj, że równowaga jest nadal kluczowa: podczas gdy ćwiczenia mogą pomóc złagodzić objawy IBS, zmieniając motorykę lub zmniejszając przepływ krwi do jelit, nadmierne intensywne ćwiczenia mogą w rzeczywistości powodować nagłe wypalenie jelit, biegunkę i / lub skurcze brzucha, zgodnie z artykułem z maja 2018 r. w wytycznych EBM .
Inne czynniki, które mogą wpływać na trawienie
Podczas gdy niektóre poprawki w regularnym schemacie ćwiczeń mogą pomóc poprawić trawienie, istnieje wiele innych czynników, które mogą pomóc promować prawidłowość. Po pierwsze, upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość błonnika każdego dnia (około 25 gramów), może pomóc przyspieszyć przepływ żywności przez układ trawienny, zgodnie z FDA.
Przyjmowanie płynów to kolejny kluczowy element prawidłowości trawienia. Według Harvard Health Publishing, nie ma ustalonej ilości płynów, które powinieneś otrzymywać każdego dnia, ale zwiększenie spożycia wody może pozytywnie wpłynąć na wypróżnienia.
Jeśli masz objawy nieregularności trawienia lub dyskomfortu, które utrzymują się nawet po poprawieniu ćwiczeń, diety i przyjmowania płynów, najlepiej udać się do pracownika służby zdrowia, który może poprowadzić Cię we właściwym kierunku.
