Ilość spożywanego białka jest ważna dla twojego zdrowia. Większość ludzi powinna spożywać 0, 8 g białka na kilogram masy ciała, ale ta ilość może się zmieniać w zależności od różnych czynników. Osoby w ciąży, karmiące piersią, mające pewne problemy zdrowotne lub bardzo aktywne zazwyczaj wymagają więcej białka niż przeciętnie.
Wskazówka
Większość ludzi powinna spożywać 0, 8 grama białka na kilogram lub 0, 36 grama na funt masy ciała, ale ta ilość różni się w zależności od wielu czynników.
Zapotrzebowanie na białko na kilogram
Powinieneś znać swoje zapotrzebowanie na białko na kg masy ciała. Ogólnie zalecana dieta lub RDA dla białka wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała. To oczywiście oznacza, że twoje dzienne spożycie białka zależy od tego, ile ważysz. Może to jednak zależeć od twojego wieku lub tego, czy próbujesz schudnąć, jesteś aktywnym sportowcem czy jesteś w ciąży.
Niektóre diety, takie jak diety niskowęglowodanowe lub diety Atkinsa i paleo, mogą wymagać spożywania większej ilości białka niż to, przy jednoczesnym zachowaniu zrównoważonej diety. Inne diety, takie jak dieta Dukana lub mięsożerna, koncentrują się na spożywaniu tylko białka i tłuszczu.
Zwiększenie ilości spożywanego białka może być doskonale dobre i zdrowe, zwłaszcza jeśli białko, które spożywasz, pochodzi z różnych źródeł. Jednak według Harvard Medical School, pochłaniające
- Kobiety w ciąży. Kobiety w ciąży powinny spożywać 1, 1 grama na kilogram białka dziennie.
-
Kobiety karmiące Kobiety karmiące powinny spożywać 1.3
gramów na kilogram
na dzień.
- Starsi dorośli. Starsi ludzie mogą potrzebować więcej białka niż przeciętnie.
- Ludzie z pewnymi problemami zdrowotnymi. Ludzie, którzy próbują radzić sobie z objawami związanymi z niektórymi rodzajami chorób, takimi jak zapalenie, często muszą zmniejszyć spożycie węglowodanów i zwiększyć spożycie białka. Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów i zastępowanie tych kalorii zdrowymi tłuszczami i białkiem może również pomóc w kontrolowaniu problemów metabolicznych i insulinooporności.
- Sportowcy Różne typy sportowców wymagają różnych ilości białka, przy czym sportowcy wytrzymałościowi potrzebują mniej białka niż sportowcy siłowi.
- Ludzie próbujący schudnąć. Badanie z 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition wskazuje, że zwiększenie spożycia białka może nie tylko pomóc schudnąć, ale w szczególności zredukować tłuszcz i utrzymać mięśnie w ciele.
Korzyści z jedzenia większej ilości białka
Według badania z 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition, 1, 2 do 1, 6 gramów jest idealną ilością białka do utraty wagi i wielu innych korzyści zdrowotnych. Zwiększone zużycie białka może pomóc:
- Zmniejsz obwód talii i ogólną utratę wagi
- Zmniejsz poziomy trójglicerydów
- Obniż ciśnienie krwi
- Poprawa czynników ryzyka kardiometabolicznego
- Zarządzaj wieloma chorobami, w tym cukrzycą typu 2, zespołami metabolicznymi i sarkopenią
Dla niektórych osób spożywanie większej ilości białka jest niezbędne. Na przykład sportowcy są bardziej aktywni niż przeciętna osoba i zwykle wymagają większej ilości kalorii. W zależności od sportu mogą również aktywnie starać się szczuplejsze lub budować masę mięśniową. Zużycie białka przez sportowców może się znacznie różnić w zależności od rodzaju sportu, niezależnie od tego, czy sportowiec stara się schudnąć lub zbudować mięśnie, a także wiele innych czynników.
Według wywiadu z dr Christopherem Mohrem w Dzisiejszym dietetyku, spożycie białka przez sportowców może wynosić od 1, 2 do 1, 7 grama na kilogram masy ciała, w zależności od sportu. Sportowcy wytrzymałościowi zwykle spożywają mniej białka, w zakresie od 1, 2 do 1, 4 gramów białka na kilogram masy ciała. Z drugiej strony sportowcy sportowi siłowi mogą spożywać do 1, 7 grama białka na kilogram masy ciała.
Nadmierna konsumpcja białka
Zwiększenie ilości spożywanego białka jest całkowicie do przyjęcia, ale oczywiście istnieją ograniczenia dotyczące ilości, którą powinieneś spożywać. Według Harvard Medical School, spożywanie 2 gramów białka na kilogram masy ciała lub więcej może być szkodliwe dla zdrowia. Niektóre negatywne czynniki, które mogą wystąpić przy spożywaniu zbyt dużej ilości białka, obejmują:
- Wysoki poziom cholesterolu , często związany ze spożywaniem zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych, która występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i innych produktach spożywczych, takich jak orzechy kokosowe
- Problemy z układem pokarmowym , w tym biegunka i zaparcia
- Problemy z nerkami, w tym kamienie nerkowe i choroby nerek
- Zwiększone ryzyko chorób związanych z wiekiem , w tym chorób serca i raka
- Przybranie na wadze
Spożywanie dużych ilości białka w krótkim czasie prawdopodobnie nie wpłynie na ciebie w ten sposób. Jednak długotrwałe spożywanie wysokobiałkowej diety może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie.
Spożywanie zbyt małej ilości białka
Spożywanie zbyt małej ilości białka jest tak samo złe, jak spożywanie zbyt dużej ilości przez długi czas. Ludzie, którzy spożywają zbyt mało białka, mogą po prostu przestrzegać diet wegańskich, wegetariańskich lub innych, które zawierają wiele produktów pochodzenia roślinnego. Bez względu na dietę, którą wybierzesz, zbilansowana dieta powinna zazwyczaj zawierać około 50 do 60 procent węglowodanów, 12 do 20 procent białka i 30 procent tłuszczu. Stosując te wskaźniki jako wytyczne, możesz dostosować spożycie białka do tego, co jest dla Ciebie najlepsze.
Należy pamiętać, że spożycie białka poniżej 5 procent może powodować utratę masy mięśniowej i jest uważane za zbyt małe, aby utrzymać dobre zdrowie. Nawet diety niskotłuszczowe, niskobiałkowe i wysokowęglowodanowe wymagają spożywania minimum takiej ilości białka.
